비만을 부르는 식습관, 비만을 예방하는 식습관

안녕하세요. 마이필입니다.

 

과거에 비해 많은 스트레스를 받으며 살아가는 현대인들이 휴식을 충분히 취하지 못하고 맵고 짜고 달달한 고자극 음식으로 스트레스를 해소하는 경우가 많습니다. 지나치게 맵고 달콤한 음식은 대부분 고칼로리인 경우가 많고 이런 음식을 자주 접하게 되면 비만으로 이어지게 됩니다. 오늘은 비만을 부르는 식습관과 예방하는 식습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비만

 

 

| 비만

체내 지방조직이 과도한 상태를 말하며 세계보건기구(WHO)에서는 건강을 해칠 정도로 지방조직에 비정상적인 또는 과도한 지방이 축적된 상태로 정의합니다.

 

■비만의 원인

• 열량불균형: 에너지 소비량보다 섭취하는 에너지가 많은 경우, 에너지 소비량이 적은 경우
• 유전적 요인
• 사회, 경제적 요인: 운동 부족, 과식, 잦은 외식 및 회식, 심리적 요인
• 2차적 요인: 신경 및 내분비 질환(쿠싱증후군, 갑상선 기능 저하증 등)에 의해서 발생

 

 

| 비만 측정

비만의 측정은 비만도, BMI 지수 측정을 통해서 비만임을 확인할 수 있습니다.

 

■비만도

• 비만도가 10~20%는 과체중, 20~30%는 경도 비만, 30~50%는 중등도 비만, 50%이상은 고도비만으로 구분합니다.

 

□비만도 계산

• 실제 체중(kg)-표준체중(kg)/표준체중(kg)*100%

 

□신장별 표준 체중

• 160cm 이상: [신장(cm)-100]*0.9
• 150 ~ 159cm: [신장(cm)-150]*0.5+50
• 150cm 이하: 신장(cm)-100

 

■BMI 계산

• BMI는 체질량지수로 몸무게와 키만 알고 있으면 쉽게 계산할 수 있으며 한국인의 BMI에 따른 비만 분류는 다음과 같습니다.

 

□BMI지수 계산

• 몸무게(kg)/키(m2)

 

□한국인의 BMI지수와 분류

분류	BMI	허리둘레에 따른 동반질환 위험도
		남성: < 90cm, 여성: < 85cm	남성: ≥ 90cm, 여성: ≥ 85cm
저체중	< 18.5	낮음	보통
정상체중	18.5~22.9	보통	약간 높음
비만 전단계(과체중)	23.0~24.9	약간 높음	높음
1단계 비만	25~29.9	높음	매우 높음
2단계 비만	30~34.9	매우 높음	가장 높음

 

 

| 비만을 부르는 식습관

비만을 유발하는 식습관으로는 맵고 짜고 단 음식을 즐기는 습관, 야식 먹는 습관, 딴짓 하며 먹거나 허기질 때 먹는 습관 등이 있습니다.

 

■비만을 유발하는 식습관

1. 맵고 짜고 단 음식 자주 섭취: 맵고 짜고 단 음식은 대부분 고칼로리이고 중독성이 강해 과식을 할 가능성이 높아 비만을 초래하게 됩니다.
2. 당류 함량이 높은 음료 섭취: 믹스커피, 과일주스, 탄산음료 등 과한 당류는 체지방으로 쉽게 전환됩니다.
3. 야식: 자기 전 야식을 먹으면 섭취한 에너지를 잠을 자는 동안 활동 에너지로 소모할 수 없으므로 과잉 섭취된 에너지는 체지방으로 축적되어 비만이 될 수 있습니다.
4. 딴짓하며 식사하기: TV, 컴퓨터 등을 하면서 식사를 하면 빠른 식사시간으로 인해 포만감을 느끼지 못하고 과식, 폭식하기 쉬워집니다.
5. 허기질 때 식사하기: 과한 허기짐은 과식, 폭식으로 이어질 수 있습니다.

 

 

| 비만을 예방하는 식습관

비만의 식사요법은 합병증의 위험은 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시키는 것이며 식품 선택, 식사 행동, 신체활동 전도와 관련된 생활 습관을 개선시켜 체중을 감소시키는 것이 중요합니다.

 

■비만 예방 식습관

1. 하루세끼 규칙적인 식사를 합니다.
2. 가급적 식사는 천천히 합니다.
3. 기름이 적은 음식을 짜지 않게 섭취합니다.
4. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품을 조리해서 먹습니다.
5. 음식은 골고루 섭취하되 후식, 음료 등의 단 음식은 주의합니다.
6. 간식은 가능한 멀리하고 야식은 금지합니다.
7. 식이섬유는 충분히 섭취합니다.
8. 장기간 식사 조절을 유지하기 위해 음식량, 종류를 지나치게 제한하지 않습니다.