추석연휴 급찐살, 전부 살일까? 명절 후 다이어트 제대로 하는 법

평소보다 많이 먹게 되는 명절, 특히 명절 음식인 전과 잡채, 송편에 야식과 술까지 이어진다면 체중이 늘어나는 것이 이상한 일이 아닙니다. 급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다는 생각에 아침과 점심을 굶거나 닭가슴살과 샐러드만 먹으면서 며칠을 버티기도 하는데요. 

 

추석 연휴에 갑자기 체중이 2kg 늘었다면 굶어야 할까요? 명절 직후 늘어난 체중이 모두 체지방은 아닌 이유와 수분, 글리코겐의 관계, 명절 후 다이어트와 식단관리 방법을 알아봅니다.

 

 

명절 후 급찐급빠

 

 

| 추석 급찐살, 원인은 글리코겐

추석에는 평소보다 탄수화물과 나트륨이 많은 음식을 먹기 쉽습니다. 송편, 잡채, 전, 각종 떡과 디저트처럼 탄수화물 섭취가 늘어나면 우리 몸은 탄수화물 일부를 글리코겐 형태로 저장합니다.

 

• ■글리코겐 특징
• 글리코겐은 운동 시 바로 쓰일 수 있는 에너지원으로 저장된 뒤 약 2주가 지나야 지방으로 전환됩니다.
• 글리코겐은 저장될 때 수분을 함께 보유하기 때문에 며칠간 탄수화물 섭취가 많아진 것만으로도 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다.
• 지방 1kg 소모하려면 글리코겐 1kg보다 7배 더 많은 칼로리 소모가 필요하기 때문에 글리코겐이 지방으로 바뀌기 전 2주 안에 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

| 급찐살, 효과적으로 빼는 방법

갑자기 늘어난 체중을 줄이기 위해서는 식단, 운동, 수면 등을 관리하면서 체중을 빼는 것이 효과적입니다.

 

■추석 급찐살, 굶으면 빨리 빠질까요?

• 하루 종일 굶으면 다음날 체중이 빠르게 내려갈 수 있습니다.
• 하지만 이것을 체지방 1kg이 하루 만에 빠졌다고 볼 수는 없습니다.
• 음식 섭취량이 줄면서 글리코겐과 이에 결합된 수분이 감소해 체중이 빠진 것으로 체지방이 빠진 것이 아닙니다.
• 명절 내내 많이 먹었다는 죄책감 때문에 하루 종일 굶으면 저녁에 강한 허기를 느껴 다시 과식하기 쉬워집니다.

 

■추석 후 급찐급빠

1. 식사량 20~30% 줄이기: 추석 연휴동안 즐겨 먹던 떡이나 약과 같은 고칼로리 간식 대신, 견과류나 녹차로 대체하면 포만감 유지하면서 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 활용하면 혈당 급등을 막고 포만감을 높여 과식을 방지할 수 있습니다.
2. 충분한 수분 섭취: 추석 음식은 전반적으로 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽습니다. 몸이 부었다고 물을 적게 마실 필요는 없고 물이나 무가당 차등을 이용해 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 남은 명절 음식 나누기: 의외로 체중 관리에 영향을 주는 것은 명절 당일보다 명절 이후 남은 음식일 수 있습니다. 냉장고에 전과 잡채, 갈비, 떡이 가득해 식사 후 송편과 약과를 디저트처럼 추가하면 하루 총열량이 쉽게 증가하기 때문에 남은 음식은 한 끼에 먹을 만큼만 남겨두고 소분해서 냉동하거나 가족과 나누는 것도 좋은 방법입니다.
4. 평소 활동량 늘리기: 명절에 많이 먹었다는 이유로 갑자기 두세시간씩 운동할 필요는 없습니다. 평소 운동하지 않던 사람이 무리하게 운동하면 심한 근육통이나 부상으로 오히려 이후 활동량이 감소할 수 있어 식사 후 20~30분 정도 걷거나 출퇴근 중 걷는 시간을 늘리는 것부터 시작하면 좋습니다.
5. 주 2회 근력운동하기: 평소 운동을 하던 사람이라면 주 2회 이상 근력운동을 병행하면 기초대사량을 높여 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다. 운동은 글리코겐을 태우는데 비교적 적은 에너지가 소모되기 때문에 가벼운 신체 활동으로도 효과를 볼 수 있습니다.