퀴노아, 다이어트에 진짜 효과 있을까? 퀴노아 효능과 섭취 방법 총정리

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요즘 다이어트하는 식단을 보면 꼭 들어있는 퀴노아는 도시락, 샐러드 토핑, 밥으로 다양하게 활용되고 있습니다. 퀴노아는 단순한 잡곡이 아닌 식이섬유, 단백질이 풍부한 슈퍼푸드로서 오늘은 퀴노아가 무엇인지 다이어트에 효과가 있는지 효능과 섭취방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

퀴노아

 

 

| 퀴노아

잉카 언어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가진 퀴노아는 남미 안데스 고산지대에서 재배되는 곡물입니다. 전분 함량이 낮고 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고 칼슘, 칼륨, 비타민B 등이 풍부해 전 세계에서 슈퍼 곡물로 주목받고 있습니다.

 

■퀴노아 특징

• 고대 잉카 문명에서 '신의 곡물'이라 불렸던 곡물
• 쌀의 2배 이상의 단백질 함유
• 우유 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원
• 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적

 

 

퀴노아 효능, 섭취 방법

 

 

| 퀴노아 효능

다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하며, 특히 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있습니다.

 

■퀴노아 효능

1. 높은 단백질 함량: 퀴노아는 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질로 필수 아미노산 8종이 골고루 들어있습니다. 특히 베타인이라는 아미노산이 풍부한데, 베타인은 '혈액독'이라 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 막아줍니다.
2. 장 건강 유지: 퀴노아 100g 당 약 3g의 식이섬유가 들어있어 변비 개선, 장내 유익균 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 다이어트: 식이섬유가 풍부해 적은 양을 섭취해도 포만감을 주고 단백질 함량도 높아 근육 유지 및 회복에 도움을 줍니다.

 

■퀴노아 다이어트 효과

1. 포만감은 높고 칼로리는 낮은 식품: 퀴노아는 백미보다 GI지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 소화 시간이 길어 포만감 유지에 도움을 줍니다.
2. 탄수화물 대체 식품: 밥 대신 퀴노아를 섞어 먹으면 혈당 상승 억제, 칼로리 조절이 동시에 가능합니다.
3. 단백질 공급원: 다이어트 중에는 근육량 유지가 중요한데 퀴노아는 단백질이 매우 풍부해 다이어트 중 섭취하기 좋은 단백질 공급원입니다.

 

 

| 퀴노아 섭취 방법

밥을 할 때 함께 넣어주면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해줘 영양적으로 보완이 됩니다.

 

■퀴노아 활용 레시피

퀴노아 활용	설명
퀴노아밥	백미7:퀴노아3의 비율로 잡곡밥처럼 지으면 됩니다. 비율은 개인에 따라 조절 가능합니다.
샐러드 토핑	끓는 물에 약 10분간 삶은 퀴노아를 채소, 닭가슴살, 과일 등과 함께 발사믹, 올리브오일 등의 드레싱과 함께 먹습니다.
죽, 수프, 리조또	오트밀 대신 아침 식사 대용으로 활용하기 좋습니다.
기타	빵, 쿠키 등 퀴노아 가루를 이용해서 만들 수 있습니다.

 

■퀴노아 섭취 시 주의사항

1. 사포닌 성분을 함유하고 있어 조리 전 차가운 물로 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻어줍니다.
2. 몸에 좋다고 과다 섭취할 경우 소화 불량을 일으킬 수 있어 적당히 먹는 것이 좋습니다.
3. 드물게 퀴노아 단백질에 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 처음에 섭취할 때는 소량을 먹어보고 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

[참고] 우수 식재료 디렉토리 - 퀴노아