천연 항산화제 비타민C가 풍부한 음식 TOP 5, 효과적인 섭취 방법

안녕하세요. 건강을 맞춤 디자인하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

오후만 되면 쏟아지는 졸음과 싸우며 커피만 마시고 있지 않은가요? 우리 몸이 피로하고 피부가 푸석해지며, 잇몸이 약해진다면 비타민C 결핍일 수 있습니다. 비타민C는 단순히 감기 예방을 넘어서 콜라겐을 만드는 핵심 역할을 하고 유해 성분로부터 세포를 보호하는 영양성분입니다. 스스로 비타민C를 만들 수 없어 반드시 보충해주어야 하는데요. 그렇다면 어떤 음식에 풍부할까요?

 

 

비타민C 많은 음식 종류

 

 

| 비타민C 많은 음식

비타민C를 하면 오렌지를 생각하실 텐데요. 오렌지보다 비타민C가 풍부하게 들어있는 음식들도 있습니다. 비타민C는 다음과 같은 이유로 우리 몸에 반드시 필요합니다.

 

■비타민C 많은 음식

1. 파프리카
2. 키위
3. 브로콜리
4. 파인애플
5. 케일

 

■비타민C가 필요한 이유

• 강력한 항산화 작용: 우리 몸의 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거해 세포 손상을 막아줍니다.
• 콜라겐 합성: 피부 탄력, 혈관 건강, 연골 유지에 필수적입니다.
• 철분 흡수: 철분은 우리 몸에 흡수가 잘 안 되는 영양소로 비타민C는 철분의 체내 흡수를 도와줍니다.
• 면역력 강화: 외부 바이러스에 대한 저항력을 높여주어 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.

 

 

1. 파프리카

피망과 비슷하지만 피망보다 단맛이 강하고 과육이 많게 개량한 채소로 비타민 함량이 많아 항암, 피로 해소에 효과적입니다.

 

■파프리카 특징

• 칼슘과 인이 풍부해 성장기 어린이들과 성인들의 골다공증 예방에 좋습니다.
• 비타민C, 베타카로틴이 풍부해 성인병과 노화를 예방하는데 좋습니다.
• 특히 빨간색, 노란색 파프리카가 초록색 파프리카에 비해 비타민C 함량이 높습니다.

 

■파프리카 색깔별 특징

종류	특징
빨강	칼슘과 인이 풍부하며 리코펜이라는 색소로 붉은색을 뜁니다. 리코펜은 활성 산소를 막아주는 역할을 하며, 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민C 함량은 약 142mg 정도 됩니다.
주황	비타민과 철분, 베타카로틴이 풍부해 멜라닌 색소 생성을 억제해 미백 효과가 있습니다. 비타민C 함량은 약 158mg 정도 됩니다.
노랑	피리진이라는 성분이 함유되어 있으며 이 성분은 혈액이 응고되는 것을 막아 고혈압, 뇌경색, 심근경색 등 혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 비타민C 함량은 약 184mg 정도 됩니다.
초록	철분이 풍부하게 함유되어 있으며, 빈혈 예방에 효과적이고 섬유질이 많아 다이어트에 좋습니다. 비타민C 함량은 약 80mg 정도 됩니다.

 

 

2. 키위

키위는 새콤달콤한 맛으로 남녀노소 누구나 좋아하는 과일로 비타민C, E 등의 영양소가 풍부합니다.

 

■키위 특징

• 비타민C가 오렌지의 2배, 비타민E가 사과의 6배, 식이섬유가 바나나의 5배 들어있습니다.
• 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘이 풍부해 소화를 도와줄 수 있습니다.
• 키위 1개에 비타민C는 약 137mg 들어있으며 특히 골드키위가 그린키위에 비해 약 2배 정도 많습니다.

 

■키위 영양정보(100g 기준)

열량 54kcal	당질 13.1g
비타민A 8ug RAE	비타민C 38mg
식이섬유 1.63g	칼륨 271mg

 

 

3. 브로콜리

브로콜리는 녹색 꽃양배추라고 불리며, 비타민C와 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다.

 

■브로콜리 특징

• 칼슘과 비타민C가 풍부하며 브로콜리 100g에는 비타민C는 약 98mg 정도 들어있어 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당합니다.
• 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 비타민C의 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

■브로콜리 영양정보(100g 기준)

열량 28kcal	비타민C 98mg
베타카로틴 766ug	식이섬유 2.9g
칼슘 64mg	칼륨 307mg

 

 

4. 케일

녹색 잎채소의 왕이라 불리는 케일은 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소로 비타민C뿐만 아니라, 비타민A, K도 풍부합니다.

 

■케일 특징

• 베타카로틴은 항산화 작용을 해 항암효과와 면역력 향상에 도움을 주고 루테인도 풍부해 눈 건강에 도움을 줍니다.
• 케일은 진한 녹색을 띄는 것이 신선하고 표면에 반점이 없는 것이 좋습니다.

 

■케일 영양정보(100g 기준)

열량 16kcal	베타카로틴 1,817ug
비타민C 83mg	식이섬유 4.12g
칼륨 324mg	칼슘 320mg

 

 

5. 파인애플

비타민이 풍부하여 피로회복에 도움을 주고 효소 성분이 소화와 연육 작용을 도와줍니다. 

 

■파인애플 특징

• 맛과 영양 기능까지 다 갖춘 과일로 파인애플 1컵 기준 약 79mg의 비타민C가 들어있습니다.
• 다만 가공방식에 따라 영양소 차이가 날 수 있어 열처리가 되지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

■파인애플 영양정보(100g 기준)

열량 55kcal	비타민C 5mg
식이섬유 1.59g	엽산 6ug
칼륨 107mg	칼슘 10mg

 

 

비타민C의 효과적인 섭취 방법

 

 

| 비타민C 효과적으로 섭취하는 방법

비타민C는 매우 예민한 영양소 중 하나로, 아무리 많이 먹어도 잘못 먹으면 효과가 없어 어떻게 먹어야 제대로 먹을 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

■비타민C 효과적인 섭취방법

1. 열 최소화하기: 비타민C는 열에 매우 약하기 때문에 브로콜리를 삶을 때는 고온에서 오래 삶는 것을 피하고 가급적 생으로 먹거나 조리가 필요하다면 살짝만 찌거나 전자레인지를 활용하는 것이 좋습니다.
2. 물에 너무 오래 담그지 않기: 비타민C는 수용성 영양소이기 때문에 채소를 씻을 때 물에 장시간 담가두면 비타민이 물로 다 빠져나가게 됩니다. 흐르는 물에 빠르게 씻고 자르기 전에 씻는 것이 좋습니다.
3. 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹기: 비타민C는 몸에 저장되지 않고 남은 양은 소변으로 배출됩니다. 아침에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁 식단에 과일과 채소를 골고루 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

[출처] 네이버 지식백과: 요리 백과 쿡쿡 TV

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