밤에 심해지는 다리 경련, 자다가 다리에 쥐가 나는 이유 4가지.

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새벽에 갑자기 종아리가 뭉치면서 극심한 통증에 잠에서 깬 적이 있으신가요? 깊은 잠에 들어서 곤히 자다가 다리에 쥐가 나면 통증에 잠이 깨고 풀려도 다시 잠들기 어려운 경우가 많은데요. 이런 일이 반복되면 수면의 질이 떨어져 다음날 컨디션에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 밤에 심해지는 다리 경련, 왜 나는 건지 마이필과 함께 알아봅니다.

 

 

자다가 쥐나는 원인과 대처방법

 

 

| 다리에 쥐가 나는 이유

다리에 쥐가 난다는 것은 강한 근육 수축으로 인해 발생하는 통증을 의미하며 의학적으로는 다리 근육 경련이라고 합니다. 야간 다리 근육 경련은 일반적으로 종아리 뒤쪽 근육에 잘 생깁니다.

 

■다리 근육 경련

• 종아리 뒤쪽 근육에 잘 생기고, 발과 허벅지에 오늘 경우도 있습니다.
• 보통 몇 초에서 몇 분정도 지속되고 통증이 사라진 뒤에도 근육이 뻐근해지는 경우가 많습니다.

 

■다리에 쥐가 잘 나는 사람

• 다리를 많이 사용하는 운동 선수
• 평소 운동 부족인 사람이 갑자기 몸을 움직였을 때
• 많은 시간을 의자에 앉아서 생활해 근육과 유연성이 감소된 현대인

 

 

| 밤마다 다리에 쥐가 나는 이유

밤에 다리 근육 경련의 원인은 한 가지가 아닌 여러 요인에 의해서 발생할 수 있으며, 특히 밤에 잘 생기는 이유는 누운 자세와 관련이 있을 수 있습니다.

 

 

1. 누운 자세

누울 때 발이 발바닥 방향으로 굴곡되고 종아리 근육은 짧아진 상태가 되는데, 근육이 더 짧아질 수 없을 때 경련이 발생할 수 있습니다. 근육이 더 수축하면 경련이 날 수 있다는 신호가 뇌에 제대로 전달되지 않아 경련이 발생하며 밤에는 최대로 수축된 종아리 근육을 제대로 이완시키지 못해 생길 수 있습니다.

 

■다리 경련과 누운 자세

• 누우면 종아리 근육이 짧아서 수축한 상태가 되며, 수축한 종아리 근육이 제때 이완되지 못해 경련이 발생합니다.
• 질환이 원인이 될 수 있으며, 대표적인 것이 요추관협착증입니다. 척추 속 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 눌리면 근육이 경련하는 등 현상이 발생합니다.

 

 

2. 혈액 순환 장애

근육은 활동하는 과정에서 피로 물질이 만들어지는데 이 피로물질은 혈액이 순환하는 과정에서 분해되어 사라지게 됩니다. 하지만 혈액 순환이 잘 되지 않으면 피로 물질이 누적되어 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

 

■주의가 필요한 생활 습관

• 장시간 운전하는 경우
• 하루 종일 책상에 앉아있는 경우
• 오래 서서 근무하는 경우
• 운동 후 충분한 스트레칭을 하지 않은 경우

 

 

3. 마그네슘 부족

마그네슘은 우리 몸에서 신경과 근육 기능을 정상적으로 유지하는데 필요한 미네랄입니다. 근육은 수축과 이완을 반복하면서 움직이는데 마그네슘은 이완하는 과정에서 관여하기 때문에 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련이 나타날 가능성이 높습니다.

 

■마그네슘 풍부한 음식

• 콩
• 견과류
• 통곡물
• 야채

 

■운동 후 다리에 쥐가 잘 나는 이유

1. 수분 부족: 근육과 신경 기능에 영향을 줄 수 있으므로 경련이 잘 발생할 수 있습니다.
2. 칼륨, 나트륨 불균형: 땀에는 나트륨, 칼륨 등 전해질이 포함되어 있는데 땀을 많이 흘리면 전해질도 함께 손실되기 때문입니다.

 

 

4. 임신

임신 중에는 체중 증가, 혈액 순환 변화, 근육 피로 증가 등 여러 요인이 복합적으로 작용하면서 밤에 다리 경련이 흔하게 나타날 수 있습니다.

 

■임신 중 다리 경련 원인

• 혈액 순환 저하: 자궁이 커지면서 하체 혈관이 압박되어 정맥혈 흐름이 느려져 경련이 쉽게 발생할 수 있습니다.
• 신경 압박과 근육 피로: 오래 서있거나 같은 자세로 앉아있거나 체중 증가로 하체 부담이 커지면서 다리에 근육 경련이 쉽게 생길 수 있습니다.
• 수분, 전해질 부족: 물 섭취 부족이나 칼슘, 칼륨, 마그네슘 부족으로 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

 

 

| 다리에 쥐가 자주 난다면, 이렇게 관리해 보세요.

다리에 쥐가 반복된다면 다음과 같은 생활습관을 점검해 보는 것이 좋습니다. 대부분 생활습관만 개선해도 도움이 됩니다.

 

■근육 경련 생활 습관 점검하기

• 하루동안 충분한 수분 섭취하기
• 운동 전후 스트레칭하기
• 장시간 같은 자세 유지하지 않기
• 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소 균형 있게 섭취하기
• 과도한 음주를 줄이고 규칙적인 생활하기

 

■다리에 쥐 났을 때 대처법

구분	대처 방법
발에 쥐가 난 경우	앉은 자세에서 다리를 쭉 뻗어 발등을 몸 쪽으로 향하게 해 발 끝을 잡고 스트레칭하거나 똑바로 서서 발의 앞꿈치에 무게 중심을 두고 발뒤꿈치 들고 내리기를 반복하고 경련이 사라지면 발을 가볍게 주물러 줍니다.
종아리에 쥐가 난 경우	의자에 앉은 상태에서 무릎을 쭉 피고 발을 올렸다 내리기를 반복하고 경련이 사라지면 근육을 주물러 줍니다.
허벅지에 쥐가 난 경우	허벅지 뒤쪽에 경련이 일어났다면 무릎을 쭉 펴면서 주물러 주고 허벅지 앞쪽에 경련이 일어났다면 무릎을 구부려서 근육을 풀어줍니다.

 

 

[참고] 광양사랑병원 - 다리에 자주 쥐가 나는 원인과 대처법은

[참고] 헬스조선 - 밤마다 '쥐'나서 잠들기 두려워요... 도대체 무슨 일?