저속 노화 식사 방법과 저속 노화 밥 레시피, 비율

저속 노화 식사은 신체 노화를 늦출 수 있는 식사로 통곡물과 채소 위주로 구성한 건강한 식사 방법입니다. 2030 세대에 만성질환이 증가하면서 주목받고 있는 식습관으로 노화 방지는 물론 만성질환에도 효과가 있는데, 저속 노화 식사는 소화가 천천히 이루어지기 때문에 소화기계가 약한 사람, 노인, 근감소증이 있는 분, 전신 쇠약자는 피하는 것이 좋습니다. 이번시간에는 저속 노화 식사 방법과 저속 노화 밥 레시피, 비율에 대해서 알려드릴게요.

 

 

저속노화밥에 들어가는 잡곡

 

 

| 저속 노화 식사

노화를 촉진하는 식품의 섭취를 줄이고 노화를 늦추는 식품의 섭취는 늘리는 것이 핵심입니다.

 

 

■노화 촉진 원인 vs 노화 억제 원인

가속 노화 원인	저속 노화 원인
수면장애, 수면시간 부족 일 중독 지향 운동 부족 지나친 스트레스 음주, 흡연 근육 감소 만성 염증 인슐린 저항성 단순당, 정제 곡물, 해로운 기름, 적색육 칼로리 과잉 섭취	젊은 시절에 절식 콩과 채소 위주 식사 60대부터 충분한 영양과 근력 운동 금연, 절주 마음 챙김, 명상 삶에 대한 긍정적인 인식 감성을 젊게 유지 항상 새로운 공부에 참여 청력, 시력 보존 만성질환 관리 꾸준한 사회 활동, 봉사

 

 

■저속 노화 식사 방법

1. 혈당 지수 낮은 식품 섭취하기: 빵, 라면, 과자에 많이 들어있는 단순당류, 정제 곡물 대신에 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 통곡물, 녹색 채소 등으로 대체해 섭취합니다.
2. 저속노화밥 섭취하기: GI지수가 높은 쌀밥 대신에 렌틸콩, 귀리, 현미를 추가하여 밥을 지으면 혈당을 천천히 올리고 하루 단백질 권장 섭취량(45~55g)과 식이섬유 권장량을 채울 수 있습니다.
3. 다양한 잡곡 섭취하기: 잡곡은 3~5가지면 충분하며 백미를 아예 넣지 않으면 식감이 나쁘고 소화시키기 어려워 약간은 넣는 것이 좋습니다. 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 설사나 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 백미보다 혈당을 빠르게 올리는 찹쌀은 피합니다.
4. 설탕과 가공식품 제한하기: 과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성 및 염증을 발생시킬 수 있습니다. 또 설탕은 체내의 콜라겐과 엘라스틴의 손상을 초래하여 피부 탄력을 저하시킬 수 있습니다. 가공식품 또한 인공 첨가물, 나트륨을 많이 포함하고 있어 체내 염증을 증가시킬 수 있어 제철 나물과 과일, 두부 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

| 저속 노화 밥 레시피

저속노화 밥은 일반적으로 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 적절한 비율에 맞추어 만듭니다.

 

 

■저속노화 밥 비율

• 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 각각 4:2:2:2 비율로 섞어서 만듬

 

 

■저속 노화 밥 효과

곡물 종류	특징
귀리	타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에 도움을 줍니다. 베타글루칸 성분은 우리 몸 속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출하는 효과가 있습니다.
렌틸콩	렌틸콩은 양질의 단백질, 무기질, 비타민, 식이섬유가 풍부한 영양 식품으로 단백질이 약 24%로 매우 중요한 단백질 급원식품입니다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 다이어트에 좋고 콜레스테롤를 낮추며 혈당 조절에 효과적입니다. 또한 익힌 렌틸콩에서는 엽산의 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있을 정도로 엽산이 풍부합니다.
현미	현미는 대표적인 비정제 탄수화물로 식감이 거칠어 더 많은 저작작용을 요구해 식사 시간이 오래 걸리고 포만감도 오랫동안 유지하는데 도움이 됩니다. 백미와 비교해 비타민E는 4배, 식이섬유는 3배 많아 변비 개선에 도움이 됩니다.

 

 

 

[참고]

우수 식재료 디렉터리

조선일보

GQ코리아