[과민성 대장 증후군 필독] 민감한 장이 편안해지는 음식, 저포드맵 식품 완벽 가이드

안녕하세요. 건강을 맞춤 디자인하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

지난 포스팅에서 배에 가스를 채우고 복통을 일으키는 고포드맵 식품에 대해 자세히 알아보았는데요. 몸에 좋다고 알려진 음식이지만, 우리 몸에서 가스를 많이 발생시킬 수 있어 장이 예민한 과민성 대장 증후군을 가진 사람이라면 주의가 필요했습니다. 오늘은 과민성 대장 증후군이 있어도 가스 발생이 적은 식품, 장이 편안해지는 저포드맵 식품과 효과적인 식단에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

저포드맵이란

 

 

| 저포드맵(LOW FODMAP)

포드맵이란 식이 탄수화물의 일종으로 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 장내 세균에 의해 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 말합니다. 저포드맵은 대장에서 쉽게 발효되어 가스를 만드는 당분 함량이 낮은 식품을 말하며, 과민성 대장 증후군을 가진 사람들에게서 증상 개선을 위해 개발된 식단입니다.

 

■저포드맵 식품 리스트

분류	식품
곡류	쌀밥, 감자, 쌀국수
콩류	완두콩, 두부
유제품	락토프리 우유, 아몬드 우유, 오트밀크
과일류	바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토
채소류	가지, 호박, 시금치, 당근, 샐러리
기타	메이플시럽, 각종 기름류, 설탕

 

■장이 편안해지는 음식

1. 두부: 두부는 고포드맵 식품인 콩으로 만든 식품이지만 두부의 제조 과정에서 포드맵 성분이 빠져나가기 때문에 과민성 대장 증후군에 좋은 음식 중 하나입니다.
2. 쌀로 만든 음식: 쌀은 소장에서 완전히 소화되기 때문에 가스가 적게 생기고 소화가 잘되어 과민성 대장 증후군에게 추천되는 음식 중 하나입니다.
3. 나물 반찬: 나물반찬은 식이섬유가 풍부하고 포드맵의 함량도 적기 때문에 과민성 대장 증후군에 도움이 될 수 있습니다. 특히 변비로 고생 중이라면 고사리, 숙주나물 등 식이섬유가 풍부한 나물 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

저포드맵 식사법 실천하기

 

 

| 저포드맵 식사법 실천하기

어떤 음식을 먹느냐만큼 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 식사 습관도 개선하는 것이 좋습니다.

 

■영양사가 추천하는 저포드맵 식단

아침	점심	간식	저녁
쌀밥 시금치 된장국 삼치조림 감자채볶음 배추김치	퀴노아 두부 샐러드 (오이, 양상추, 삶은 퀴노아, 방울토마토) 감자 수프 오렌지 주스	저지방 요거트 바나나	쌀밥 애호박 고추장찌개 연어스테이크 가지나물볶음 배추김치

 

■저포드맵 식단법

1. 적당한 양 지키기: 저포드맵 식품이라도 한꺼번에 많이 먹으면 장에 부담을 줄 수 있습니다. 소량씩 자주 먹음으로써 장의 부담을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 천천히 규칙적으로 식사하기: 임에서 충분히 분해되지 않은 음식은 대장에서 더 많은 가스를 생성하고 불규칙한 식사는 장 운동을 불안정하게 해 증상이 심해질 수 있습니다. 급하게 식사하면 공기도 같이 삼키게 되어 가스가 차기 쉬워 천천히 꼭꼭 씹어 식사하는 것이 좋습니다.
3. 식단일지 작성하기: 무엇을 먹었을 때 속이 편안했는지, 혹은 불편했는지 기록하면 다음에 식사할 때 참고할 수 있어 도움이 될 수 있습니다.

 

 

[참고] 저포드맵식사, 민감한 나의 장을 부탁해 - 알기 쉬운 영양소 - 삼성서울병원

[참고] 과민성 대장 증후군에 좋은 음식 vs 안 좋은 음식 - 닥터나우