갑작스러운 열감, 우울감이 나타나는 갱년기, 증상과 대처 방법

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어느 날 창문을 열어도 가시지 않는 열기가 오르거나, 평소라면 웃어넘겼을 사소한 말 한마디에 눈시울이 붉어지는 경험을 해본 적 있으신가요? 많은 분들이 이런 변화를 마주하면 "내가 벌써 늙었나?"라고 우울해하곤 하는데요. 갱년기는 우리 몸이 고장 난 것이 아니라 잠시 숨을 고르는 시간입니다. 오늘은 나 혹은 부모님이 겪고 있을 제2의 사춘기, 갱년기에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

갱년기 뜻과 원인

 

 

| 갱년기

갱년기는 질병 또는 노화에 의해서 성호르몬의 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다. 여성에게는 '폐경' 전후의 기간을 의미하고, 남성에게는 남성호르몬 수치가 점진적으로 떨어지는 시기를 의미합니다.

 

■남자갱년기

• 남자도 갱년기가 있습니다.
• 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하기 시작하며, 50~70대 남성의 약 30~50%는 정상치보다 감소되어 있습니다.
• 갱년기 증상은 개인차에 따라 크게 다르게 나타납니다.

 

■갱년기 원인

구분	원인
여성	난소가 노화하면서 에스트로겐(여성호르몬)의 분비가 급격히 줄어듭니다. 에스트로겐은 자궁과 유방뿐만 아니라 뇌, 심장, 뼈, 혈관 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주어 다양한 증상이 나타납니다.
남성	고령화에 따라 테스토스테론(남성호르몬)이 줄어듭니다. 음주, 흡연, 비만 등 호르몬 감소를 촉진하는 잘못된 습관, 스트레스 등으로 인해 더 빨리 나타날 수 있습니다.

 

 

갱년기 증상

 

 

| 갱년기 증상

갱년기 증상은 사람마다 나타나는 양상이 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

■갱년기 증상

구분	여성 갱년기	남성 갱년기
신체적	안면 홍조, 발한, 불면증, 골다공증	만성 피로, 근육량 감소, 복부 비만, 성 기능 저하
정신적	감정 기복, 불안감, 건망증, 상실감	무기력증, 집중력 저하, 자신감 하락, 우울감
기타	피부 건조, 관절통, 질 건조증	수면 장애, 식은땀, 기억력 감퇴

 

■대표적인 갱년기 증상

1. 안면 홍조: 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 가장 흔한 신체적 증상입니다. 얼굴이 붉어지는 현상과 함께 땀이 날 수 있고 목, 가슴 상부에서 발열감이 시작되어 전신으로 빠르게 전파됩니다.
2. 발한: 주로 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다. 일부 여성은 홍조 없이 발한만 나타날 수 있으며, 발한만 있는 경우에는 가벼운 침구 사용, 가벼운 면 잠옷 착용 등이 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 우울감: 갱년기에 처음 발생한 우울증으로 삶에서 느끼는 슬픔, 낙담, 절망, 초조하고 불안함, 분노가 섞인 기분 부전을 의미합니다. 폐경 이후 잦은 감정 변화를 보일 수 있으며 조깅, 에어로빅, 수영, 등산 같은 유산소 운동이 도움이 됩니다.

 

 

| 갱년기 대처 방법

갱년기는 참는 것이 아니라 관리하는 것으로 어떻게 준비하고 대처하느냐에 따라 극복할 수 있습니다.

 

■영양관리

• 여성의 경우 콩, 두부 속 함유된 이소플라본이 천연 에스트로겐 역할을 해 자주 섭취해주면 도움이 됩니다.
• 남성의 경우 굴, 마늘, 부추 등의 음식이 테스토스테론 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

 

■갱년기 여성을 위한 식사 수칙

• 평소 카페인, 알코올, 탄산음료를 멀리하고 물을 자주 마십니다.
• 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배 섭취합니다.
• 저녁은 많이 먹지 않습니다.
• 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취합니다.
• 비타민C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취합니다.
• 지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 1/4 또는 1/5정도로 먹습니다.
• 하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)을 섭취합니다.
• 소금과 설탕 섭취는 줄입니다.

 

■ 운동관리

• 갱년기는 근육이 빠지고 뼈가 약해지기 때문에 걷기 같은 유산소 운동도 좋지만, 적절한 근력운동(스쾃, 아령 등)을 병행하는 것이 좋습니다.
• 햇볕을 쬐며 산책하는 것은 비타민D 합성을 도와 우울감 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
• 근기능 강화, 골밀도 유지 및 향상을 위해 달리기, 줄넘기 등과 근력운동이 중요합니다.
• 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 걷기, 수영 등과 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.