운동 전후 단백질 섭취 타이밍! 운동 효과가 없다면 단백질 '이때' 섭취해보세요!

안녕하세요. 하루 1팩 솔루션을 제안하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

오늘도 열심히 땀흘리며 열심히 운동했는데, 거울 속 내 모습은 그대로라면, 운동 의지가 꺾이게 되는데요. 운동을 하면 할수록 오히려 몸이 축 처지는 것 같고, 근육량이 늘지 않거나 체형 변화가 없다면 그 원인은 바로 단백질이 부족해서일 수 있습니다. 오늘은 운동 효과가 없는 분들이 왜 단백질을 챙겨야 하는지 언제 섭취해야 좋은지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

운동할 때 단백질이 중요한 이유

 

 

| 운동할 때 단백질이 중요한 이유

운동은 근육에 상처를 내는 과정이고 그 상처를 치유해 근육을 더 단단하게 만들어 주는 것이 단백질입니다. 특히 웨이트 운동을 할 때 근 섬유에 미세한 손상이 생기는데 이때 적절한 영양 공급이 이뤄지지 않으면 단백질을 에너지로 사용하는 근이 영양 상태에 빠지게 됩니다.

 

■운동량은 많은데 살이 안빠지는 이유

• 운동량이 늘었는데도 체중 변화가 없다면 식단 불균형일 수 있습니다.
• 운동 후 허기로 인해 간식, 야식을 먹거나 단백질 위주의 식단으로 탄수화물이 부족해지면 오히려 대사가 떨어질 수 있습니다.
• 체중 감소는 운동량 뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 이루어져야 합니다.

 

 

운동 전, 후 단백질 식단

 

 

| 운동 전, 후 최적의 단백질 섭취 타이밍은?

운동 전 식사는 몸에 에너지를 공급하는 역할이고 운동 후 식사는 손상된 근육을 회복하고 근손실을 막는 목적이 있습니다.

 

■운동 전 식사: 에너지 공급

• 운동 중 사용할 에너지를 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
• 일반적으로 운동 30분 전에서 90분 전에는 소화가 잘되는 탄수화물과 소량의 단백질을 함께 섭취합니다.
• 바나나, 고구마, 요거트 등을 추천합니다.

 

■운동 후 식사: 근육 회복

• 운동이 끝난 직후부터 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 운동으로 소모된 에너지를 보충하고 손상된 근육이 회복되는 중요한 시기이기 때문에 충분한 단백질을 공급하는 것이 중요합니다.
• 두부, 닭가슴살, 두유, 단백질 셰이크 등을 추천합니다.

 

■운동 목적에 따른 단백질 섭취 전략

운동 목적	권장 섭취량(체중 1kg당)	핵심팁
다이어트 & 체중 감량	1.2 ~ 1.5g	식단 제한 중 근손실 방지를 위해 고단백 유지 필수
벌크업	1.6 ~ 2.2g	4시간 간격으로 단백질 나눠 섭취
지구력 운동(러닝, 사이클)	1.2 ~ 1.4g	근세포 회복을 위해 탄수화물과 적절히 섭취

 

 

| 단백질 섭취 시 주의사항

단백질이 좋다고 무한정 먹는 것은 좋지 않으며, 과하게 먹으면 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

 

■단백질 부작용

1. 신장 부담: 평소 신장 기능이 약한 분들이라면 과도한 단백질을 섭취 시 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
2. 수분 부족: 단백질 대사 과정에서는 많은 양의 물이 필요하기 때문에 단백질 섭취량을 늘렸다면 평소보다 물 섭취량을 늘려야 합니다.
3. 탄수화물 부족: 탄수화물 없이 단백질만 먹으면 우리 몸은 비싼 단백질을 에너지로 만드는 재료로 사용하기 때문에 근육을 만들기 위해서는 반드시 적정량 탄수화물이 필요합니다.

 

 

[참고] 가톨릭대학교 인천성모병원 블로그