출산 후 불면증과 숙면 가이드: 아기는 자는데, 나는 왜 잠이 안올까?

안녕하세요. 하루 1팩 솔루션을 제안하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

아기가 잠들면 밀린 집안일을 하거나, 막상 누우면 잠을 잘 못 이루는 엄마들이 많습니다. 몸은 분명 피곤한데 눈을 감아도 잠이 오지 않거나, 새벽까지 뒤척이는 경험을 하기도 하는데요. 반대로 잠에 들었다가도 사소한 소리에 쉽게 깨기도 합니다. 산후 불면증은 개인의 의지 문제가 아닌 출산 후 급격한 신체적, 환경적 변화에 따른 자연스러운 증상으로 출산 후 불면증이 왜 나타나는지 숙면을 하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 정리해 드리겠습니다.

 

 

출산 후 불면증 원인 및 해결 방안

 

 

| 출산 후 불면증

불면증은 잠을 자기에 적합한 환경에서도 잠들기 어려워하거나 자주 깨는 등 수면 방해가 반복되는 상태로 출산 후 산모들은 호르몬 변화, 육아 스트레스, 수면 패턴 변화로 인해 불면증을 겪기 쉽습니다.

 

■출산 후 불면증 원인

원인	내용
호르몬의 급격한 변화	출산 직후 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 떨어지며, 이 호르몬들은 수면과 기분에 관여하는데 급격한 변화로 뇌의 수면 조절이 일시적으로 잘 안되게 됩니다.
신생아 수면 패턴 적응	수유 주기에 맞춰서 일어나야 하는 엄마들은 2~3시간마다 깨야하기 때문에 깊은 수면단계로 넘어가기 쉽지 않습니다.
산후 우울감, 불안감	육아 스트레스, 불안감 등의 심리적 긴장은 불면을 악화시킬 수 있습니다.
취침 전 핸드폰 사용	블루라이트 노출은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠에 드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

■산후 불면증, 우울증까지 갈 수 있어요

• 임신 중이거나 산후 6주 이내 여성들에게서 약 50%는 불면증을 경험합니다.
• 충분한 잠을 자지 못하면 감정적으로 우울해지거나 무기력해져서 아이를 돌보는 것이 힘들어져 산후 우울증으로 발전할 가능성이 높습니다.
• 출산 후 2~3개월 이내에 주요 우울장애 증상(우울한 기분, 무기력, 불면증, 피로감 등)이 2주일 이상 지속된다면 산후 우울증으로 올 수 있기 때문에 주의 사람들의 세심한 배려가 필요합니다.

 

 

| 불면증을 이겨내는 산후 숙면 가이드

불면증이 지속되어 일상생활이 힘들다면, 전문의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

 

■불면증 극복 가이드

1. 취침 1시간 전 핸드폰 등 전자기기 사용 줄이기: 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 입면에 자극이 되는 활동을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 침실 환경 어둡게 유지하기: 아기를 수유할 때 너무 밝은 등을 켜지 않고 가급적 어두운 조명을 사용합니다. 아침에는 커튼을 활짝 열어 햇빛을 쬐어주는 것이 좋습니다.
3. 카페인 멀리하기: 육아의 피로를 잊기 위해서 임신기간 먹지 못했던 커피를 찾는 경우가 많지만 불면증이 있다면 되도록 카페인을 멀리하는 것이 좋습니다. 특히 모유수유를 한다면 카페인이 아기에게 영향을 줄 수 있어 수유기간 카페인을 멀리하는 것이 권장됩니다.
4. 전문가 도움받기: 불면증이 2주 이상 지속되어 일상생활이 불가능할 정도라면, 산후 우울증의 전조증상일 수 있습니다. 전문가의 도움을 받고 불면증을 개선하는 것이 중요합니다.

 

■불면증 극복 영양제

• 마그네슘: 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육의 긴장을 풀어주는 대표적인 영양성분입니다. 스트레스를 받으면 체내 마그네슘이 급격히 소모되는데 부족할 경우 뇌가 긴장 상태를 유지해 잠들기 어려워집니다. 저녁 식후나 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
• 테아닌: 녹차에 함유된 아미노산으로 뇌파 중 긴장을 완화하는 알파파를 증가시켜 심리적 불안을 줄여주어 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.