기초대사량 뜻, 계산방법, 높이는 방법에 대해서

안녕하세요. 마이필입니다.

 

저번 시간 칼로리를 적게 먹어야 살이 빠지는지에 대해서 알려드렸는데요. 열량에 대해서 쓰다 보니 기초대사량에 대해서도 포스팅하면 좋을 것 같아 준비했습니다. 오늘은 기초대사량이 무엇인지, 계산하는 방법, 높이는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

| 기초대사량

생명유지에 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 일정한 시간에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하며 단위는 cal, kcal를 사용합니다.

 

■기초대사량 의미

• 체온 유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양
• 보통 휴식 상태, 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소비됨
• 개인마다 신진대사율, 근육량 등 신체저긴 요소에 따라 차이가 있음
• 일반적으로 남성은 1kg 당 1kcal, 여성은 1kg 당 0.9kcal를 소모함
• 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요함

 

■섭취열량 vs 소비열량

• 열량을 얼마나 섭취하느냐에 따라 살이 찌기도 빠지기도 합니다.
• 음식으로부터 얻는 칼로리가 활동하면서 쓰는 칼로리보다 적으면 열량 부족으로 체내 체지방, 근육을 사용해 체중이 감소합니다.
• 반대로 섭취하는 열량이 많으면 남는 에너지는 지방으로 쌓이게 되어 비만이 될 가능성이 높습니다.

 

 

| 기초대사량 계산하기

기초대사량은 성별과 나이, 신장, 체중을 알면 계산할 수 있습니다. 일반적으로 체중이 70kg인 남성의 기초대사량은 70kg x 24시간 x 1kcal/(kg/시간) = 1,680kcal입니다.

 

■기초대사량 계산방법

종류	계산식
체중을 이용한 방법	남자: 1.0kcal / 시간 x 체중(kg) x 24시간
	여자: 0.9kcal / 시간 x 체중(kg) x 24시간
해리스, 베네딕트 공식 (10세 이상)	남자: 66.5 + 13.5 체중(kg) + 5.0 x 신장(cm) - 6.8 x 나이
	여자:: 65.1 + 9.6 x 체중(kg) + 1.8 x 신장(cm) - 4.7 x 나이

 

 

| 기초대사량 높이는 방법

나이가 들면서 신진대사가 떨어지고 근육량이 줄어들기 때문에 기초대사량을 높여주어야 합니다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 신체가 에너지 소비를 잘한다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.

 

■기초대사량 높이기

1. 근력운동하기: 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모합니다. 하루를 기준으로 휴식상태일 때 근육은 1g 당 14kcal를 소비하지만 지방은 1kg 당 4kcal를 소비합니다.
2. 충분한 단백질 섭취하기: 근육량에 영향을 주는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다. 체중당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 권장하며 닭고기, 생선, 콩류 등 골고루 섭취합니다.
3. 충분한 수분섭취하기: 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시킵니다.
4. 7시간 이상 숙면:충분한 숙면을 하면 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가합니다.
5. 아침 식사하기: 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 이뤄지지 않아 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여주어야 합니다.