영양소 보충하는 방법으로 음식이 좋을까? 영양제가 좋을까?

안녕하세요. 마이필입니다.

 

비타민과 미네랄이 건강을 유지하고 증진하는데 중요한 역할을 한다는 것은 많은 분들이 알고 있는 사실입니다. 하지만 이를 보충하기 위한 방법으로 음식이 좋을지, 영양제가 좋을지에 대한 의견이 많습니다. 식사로 충분하다와 영양제가 더 효율적이다 중에서 여러분은 어떤 의견이 좋다고 생각하시나요? 

 

 

| 영양소 보충방법으로 어떤 것이 좋을까?

인체는 음식을 먹으면 입을 통해서 저작운동을 하고 위장운동을 통해서 음식을 분해해 우리 몸의 소화 효소에 의해 소화가 됩니다. 

 

■음식 vs영양제

• 음식에는 수많은 성분이 상호작용을 해서 우리 건강에 도움을 주기 때문에 하나의 성분을 응집한 영양제와는 차이가 있습니다.
• 건강기능식품으로 영양보충을 하면 오히려 영양소가 과다 섭취할 우려가 있어 부작용이 생길 수 있습니다.
• 식품에 함유된 영양소는 조리하거나 가공되는 과정에서 파괴될 수 있어 우리에게 필요한 함량을 섭취하기 위해서는 많은 양을 섭취해야 합니다.
• 어떤 것이든 본인에게 맞는 방법으로 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

| 식사로 보충하면 좋은 영양소

식사로 충분한 양을 섭취할 수 있는 영양소는 칼슘, 칼륨입니다.

 

 

식사

 

 

1. 칼슘

뼈와 치아를 구성하고 근육, 신경 활동에 필수적인 칼슘은 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등), 유제품(우유, 요구르트 등)에 풍부합니다.

평소 하루 1~2잔의 유제품을 섭취하고 있다면 굳이 칼슘 보충제를 섭취하지 않아도 충분하며 칼슘은 과다섭취할 경우 심혈관질환, 신장결석 등의 위험이 증가할 수 있어 많은 양을 먹지 않도록 주의가 필요합니다.

 

■칼슘 하루 권장량

• 성인 기준 700mg

 

■식품 속 칼슘 함유량(700mg 기준)

우유	200ml 3잔
두부	3모
멸치	2접시

 

 

2. 칼륨

칼륨은 나트륨을 배출하는 중요한 역할을 통해서 혈압 조절을 도와주는 영양소입니다.

대부분의 식품에 함유되어 있어 가공되지 않은 곡류, 채소, 과일을 충분히 먹고 있다면 칼륨 보충제를 섭취하지 않아도 되며, 칼륨은 식품으로 과다 섭취할 경우 부작용이 없지만 보충제로 과다섭취할 경우 위장장애, 부정맥 등이 발생할 수 있습니다.

 

■칼륨 하루 권장량

• 성인 기준 3,500mg

 

■식품 속 칼륨 함유량(3,500mg 기준)

토마토	9개
닭고기	1마리
바나나	10개

 

 

| 영양제로 보충하면 좋은 영양소 

영양제로 보충하면 좋은 영양소는 수용성비타민인 B군과 C, 비타민D, 오메가 3가 있습니다.

 

 

영양제

 

 

1. 수용성 비타민

비타민 B군, C는 수용성 비타민으로 채소, 과일에 풍부하지만 열과 빛에 약해 조리 과정 중 쉽게 파괴될 수 있습니다. 식품으로 필요한 만큼 섭취하기 위해서는 상당한 양을 먹어야 하기 때문에 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

■수용성 비타민 하루 권장량

• 비타민B1: 0.36~100mg
• 비타민B2: 0.42~40mg
• 비타민C: 500~2,000mg

 

■식품 속 비타민C 함유량(500mg 기준)

귤	33개
딸기	29개
시금치	20접시 (1접시 당 약 50g)

 

 

2. 비타민D

비타민D는 자외선을 받으면 체내에서 합성되는 영양소입니다. 일반적으로 실내에서 생활하거나 외출 시 자외선차단제를 바르는 현대인에게는 쉽게 부족해질 수 있어 보충이 필요합니다.

 

■비타민D 하루 권장량

• 성인 기준 3~10ug

 

■식품 속 비타민D 함유량

달걀	50g 1개
오징어	200g 1마리
연어	50g 1토막

 

 

3. 오메가3

오메가 3은 체내에서 생성되지 않는 필수지방산으로 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 참치 등)을 평소에 자주 먹는다면 오메가3 보충제를 먹지 않아도 되지만 평상시 생선을 매일 먹기가 힘들고 생선에는 수은과 같은 중금속 우려가 있기 때문에 오메가3는 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

 

■오메가 3 하루 권장량

• 성인 기준 2,000mg

 

■식품 속 오메가 3 함량

꽁치	100g 1마리
고등어	100g 1토막
오징어	1.5마리