비타민D의 종류와 기능, 급원 식품(비타민D2 vs 비타민D3)

안녕하세요. 마이필입니다.

 

제가 처음으로 작성한 포스팅 내용이 바로 '비타민D'였는데요. 다시 읽어보니 임산부에게 비타민D가 필요한 이유로 작성을 해서 이번에는 비타민D가 왜 중요한지, 기능과 종류에 대해서 알아보고 급원 식품에는 어떤 것이 있는지 확인해 보도록 하겠습니다. 비타민D 2와 D3의 차이에 대해서도 설명해 드릴게요.

 

 

| 비타민D

칼시페롤(calciferol)이라고도 불리며 지용성 영양소에 속하며 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 강화하며 세포의 성장과 근력 발달, 면역 기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

■비타민D의 특징

• 비타민D는 몸 속에 들어오면 지방조직에 흡수됩니다.
• 하지만 지방조직은 비타민D와의 결합력이 우수해 쉽게 놓아주지 않아 지방이 많은 비만이라면 결핍되기 쉽습니다.
• 대부분 햇빛(자외선)에 의해 얻을 수 있는데 자외선이 피부에 자극을 주면 피부에서 비타민D합성을 하게 됩니다.
• 하지만, 자외선을 오래 쬐면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 자외선 차단제를 바르거나 겨울철 기온이 떨어져 야외활동이 줄어들기 때문에 비타민D 부족이 오기 쉬워집니다.

 

 

| 비타민D2 vs 비타민D3

비타민D는 D2(ergocalciferol)와 D3(cholecalciferol) 2가지 형태로 구분됩니다.

 

■비타민D2와 D3차이

비타민D2	효모와 식물 스테롤인 에르고스테롤로부터 만들어집니다. 주로 버섯에 들어있습니다.
비타민D3	햇빛, 자외선이 피부에 닿으면 콜레스테롤 전구체인 7-히드로콜레스테롤로부터 만들어집니다. 생선, 계란과 같이 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 일반적으로 혈중 비타민D농도를 높이는데 D3가 더 효과적입니다.

 

 

출처 2020 한국인 영양소 섭취기준

 

 

| 기능

주로 알려진 기능으로는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골격의 무기질화를 위해 필요한 혈중 칼슘과 인 농도를 유지하는 기능입니다. 최근에는 프로호르몬(prohormone)으로서 체내 다양한 역할들이 밝혀지고 있습니다.

 

1. 면역기능

뼈의 적절한 형성과 부갑상선 호르몬, 인산염, 칼시토닌과 연관되어 혈청 칼슘의 항상성 유지에 필요합니다.

칼슘과 인의 소장 내 재흡수를 증진시키며 혈청 내 칼슘과 인의 농도를 유지합니다.

특히 비타민D가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 질환 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

 

2. 면역조절

비타민D는 대식세포, 수지상세포와 T세포 등 면역을 담당하는 세포를 조절해 면역기능에 관여합니다.

면역력과 관련한 연구를 보면 건강한 사람에게 비타민D를 보충했을 때 말초 단핵세포에서 생성되는 염증성 인자가 상당히 감소되었다고 합니다.

 

 

면역반응과 비타민D연구

 

 

| 급원식품

자연식품의 경우 대부분 비타민D가 없거나 소량 함유되어 있으며 우리나라의 비타민D 일일 권장량인 10ug(400IU)를 섭취하기 위해서는 매일 달걀노른자 5개를 먹어야 해서 식품으로 섭취하는 것도 좋지만 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

■비타민D 음식

• 청어
• 갈치
• 연어
• 참치
• 계란노른자
• 치즈
• 버섯

 

■비타민D 섭취 TIP

• 기름진 식사를 한 뒤에 섭취하기
• 오메가 3와 같이 섭취하기

 

 

[참고]

약사공론, 필수영양소 비타민d 면역반응 촉진