필수지방산이란, 오메가3와 오메가6의 차이, 비율

안녕하세요. 마이필입니다.

 

필수지방산인 오메가 3은 두뇌발달, 혈관 건강에 좋은 지방으로 많은 분들이 알고 있습니다. 하지만 이름이 비슷한 오메가 6은 잘 모르거나 안 좋은 지방이라고 생각하는데요. 두 지방산 모두 필수지방산으로 우리 몸에 필요한데 오늘은 오메가 3와 오메가 6가 어떤 차이가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

| 필수지방산

필수지방산은 체내에서 합성되지 않아서 반드시 식사로 섭취해야 하는 지방산으로 오메가3와 오메가 6은 불포화지방산이자 필수지방산에 해당됩니다.

 

■지방산이란?

• 지방산은 긴 사슬모양으로 되어 있으며 짝수의 탄소원자들이 고리로 결합되어있는 구조입니다.
• 결합 모양에 따라 지방산 종류가 구분됩니다.
• 탄소 원자들이 단일 결합을 이루면 포화지방
• 이중결합을 이루면 불포화지방

 

■필수지방산 기능

• 혈압 조절
• 혈액 응고
• 염증 반응 조절
• 호르몬 합성

 

■필수지방산 결핍

• 피부 건조, 피부염
• 성장 부진
• 두죄발달 저하
• 시력 저하
• 감각기능 저하

 

 

지방의 종류

 

 

| 오메가3

불포화지방산으로 자방산의 구조에서 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에서 이중결합이 시작되는 화합물입니다.

 

■오메가 3 종류

• 알파리놀렌산(ALA)
• EPA
• DHA

 

■오메가3 기능

• 체내에서 혈중 콜레스테롤 수치 감소
• 혈관 내 염증 수치 감소
• 심혈관 질환 발생 감소
• 두뇌 발달
• 시력 발달

 

■오메가3 음식

• 치아씨드
• 아마씨
• 고등어
• 꽁치
• 정어리

 

 

| 오메가 6

불포화지방산으로 지방산의 구조에서 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 6번째 탄소자리에서 이중결합이 시작되는 화합물입니다.

 

■오메가 6 종류

• 감마 리놀렌산
• 아라키돈산

 

■오메가6 기능

• 혈관 수축 및 확장, 기관지 근육 조절을 담당하는 프로스타글란딘 합성
• 피부 건강
• 생리통 완화

 

■오메가6 부작용

• 염증 유발
• 혈전 생성
• 혈압 상승
• 심혈관 질환 발생 위험 증가

 

■오메가6 음식

• 식물성 기름에 풍부
• 달맞이꽃 기름
• 콩기름
• 옥수수유
• 올리브오일

 

 

| 오메가 3 vs 오메가 6

앞에서 이야기했듯이 두 지방산 모두 우리 몸에 필요한 필수지방산으로 다가불포화지방산으로 이중결합이 많은 지방산을 말합니다. 두 물질의 가장 큰 차이는 이중결합의 위치 즉, 이중결합이 어느 부분에서 시작하는지로 구분됩니다.

탄소사슬의 시작 부분을 '알파' 끝 부분을 '오메가'라고 하며 오메가 3은 끝에서 3번째에 있는 탄소로부터 이중결합이 있다는 것을 의미하고 오메가 6은 끝에서 6번째 있는 탄소부터 이중결합이 있다는 것을 의미합니다.

 

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취 기준, 지질

 

 

| 건강한 지방의 섭취 방법

오메가 3와 오메가 6, 두 지방산 모두 필수지방산으로 섭취 비율이 중요합니다. 지방을 섭취하면 우리 몸에 흡수되어 다양한 형태로 전환될 때 여러 가지 효소들이 작용하는데 이때 같은 효소를 사용해 경쟁적으로 반응합니다. 따라서 두 지방산을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■식습관 변화

• 서구화된 식습관의 변화로 오메가 3의 섭취는 줄어들고 오메가 6은 과하게 섭취하고 있습니다.
• 흔히 먹는 가공식품에는 식용유를 많이 사용하고 옥수수로 만든 사료를 먹고 자란 고기에서도 오메가 6가 많이 있기 때문입니다.

 

■오메가 3, 오메가 6 섭취 비율

• 오메가 3와 오메가 6의 건강한 섭취 비율은 1:4입니다.
• 보충제로 오메가 3을 섭취하면 권장 섭취 비율을 맞출 수 있습니다.
• 오메가 3의 일일 섭취량은 0.5~2g입니다.