익혀 먹으면 좋은 채소 vs 생으로 먹으면 좋은 채소

안녕하세요. 마이필입니다.

 

대부분의 사람들은 채소는 익혀먹으면 영양소가 파괴되어 생으로 먹는 것이 좋다고 생각합니다. 하지만 모든 채소들이 그런 것은 아니며 오히려 가열해서 먹었을 때 영양소의 흡수가 더 잘 되는 채소도 있습니다. 본인이 편한 방법을 선택해서 드시는 것이 좋으며 오늘은 익혀 먹으면 좋은 채소 종류와 생으로 먹으면 좋은 채소 종류에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

| 익혀 먹으면 좋은 채소

익혔을 때 더 좋은 채소는 마늘, 토마토, 당근, 가지, 시금치 등이 있습니다.

 

 

1. 마늘

마늘은 우리나라 사람들이 즐겨 쓰는 식재료로 핵심 성분으로 발암물질을 억제하는 S-알리시스테인은 가열했을 때 더 많이 생성되는데 특히 1시간 정도 삶으면 생마늘에 비해 4배 증가합니다.

 

■마늘의 효능

• 마늘의 강한 향은 비린내를 제거
• 음식의 맛을 좋게해 식욕을 증진
• 강장제
• 항암효과

 

 

2. 토마토

토마토의 빨간색을 내는 성분인 라이코펜은 지용성 성분으로 열을 가하면 세포벽으로 나와 체내 흡수가 빠르고 기름에 익힐 때 흡수가 더욱 잘 되기 때문에 기름에 볶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

■토마토의 효능

• 항암: 항산화 물질 풍부
• 혈당저하: 비타민, 무기질 풍부
• 뇌졸중예방

 

 

3. 당근

당근에 풍부한 베타카로틴은 껍질에 풍부해 껍질째 먹는 것이 가장 좋으며 지용성 성분으로 기름에 살짝 볶으면 흡수율이 60%까지 증가합니다. 

 

■당근의 효능

• 면역력 증진 효과: 베타카로틴 풍부
• 눈 건강: 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환
• 암 예방

 

 

4. 가지

가지는 수분 함량이 94%로 매우 높기 때문에 굽거나 삶으면 영양소 밀도가 더욱 높아지지만 특히 안토시아닌계 나스닌은 수용성으로 장시간 물에 가열하면 국물에 용출되기 쉬워 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋습니다.

 

■가지의 효능

• 변비 개선: 식이섬유 풍부
• 혈관 속 쌓이는 노폐물을 제거
• 암 예방
• 동맥경화 예방
• 고혈압 예방

 

■가지 섭취 시 주의사항

• 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어있어 생으로 먹으면 구토, 현기증이 나타날 수 있습니다.
• 솔라닌은 가열하면 파괴됩니다.

 

 

5. 시금치

시금치는 수확 후 하루만 지나도 영양분이 감소되는데 특히 엽산은 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 떨어져 삶아서 보관하면 신선도를 유지할 수 있고 시금치에 풍부한 베타카로틴은 가열했을 때 흡수가 잘 되지만 비타민C는 열에 약하기 때문에 살짝만 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

 

■시금치의 효능

• 빈혈 예방: 비타민, 엽산, 철분 풍부
• 치매 예방
• 변비 개선: 식이섬유 풍부

 

 

| 생으로 먹으면 좋은 채소

생으로 먹으면 좋은 채소로는 무, 양배추, 브로콜리 등이 있습니다.

 

 

1. 무

무에 들어있는 소화를 도와주는 효소인 다이스타아제는 50℃만 되어도 효능이 떨어지기 때문에 깨끗이 씻은 후 껍찔째 먹거나 살짝만 가열해서 먹는 것이 좋습니다.

 

■무의 효능

• 감기예방: 비타민C와 감기균 억제 효능이 있는 메틸 메르캅탄이 풍부
• 소화 촉진

 

 

2. 양배추

양배추에 풍부한 비타민C와 글루코시놀레이트는 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

■양배추의 효능

• 위장 보호: 비타민U 풍부
• 장 운동 촉진: 식이섬유 풍부

 

 

3. 브로콜리

브로콜리는 항암물질을 만들어내는 미로시나아제라는 성분이 있는데 이 성분은 열을 받았을 때 파괴되는 성질이 있고 비타민C, 엽산, 일부 항암물질은 장시간 물에서 가열하면 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다.

 

■브로콜리의 효능

• 암, 심장병 예방: 항산화 물질 풍부
• 골다공증 예방: 칼슘 풍부