영양사가 알려주는 지속 가능한 다이어트 식단 관리 TIP

안녕하세요. 마이필입니다.

 

다이어트는 운동이 20%, 식단이 80%라고 할 만큼 식단 관리가 매우 중요합니다. 특히 닭가슴살, 고구마, 야채로만 구성한 체중 감량 식단은 체중은 쉽게 빠지지만 이후 일반식단으로 돌아올 경우 체중이 증가해 요요가 올 가능성이 높으며 요요는 건강에 큰 문제를 일으킵니다. 체중을 감량하고 유지하기 위해서는 지속 가능한 다이어트 식단을 통해서 관리하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

건강한 식사를 하는 사람

 

 

| 지속가능한 다이어트 식단 관리 TIP

지속 가능한 다이어트를 위해서는 하루 300~500kcal를 줄이고 식이섬유, 비타민이 풍부한 식품을 선택하며 

 

| 하루 300~500kcal 줄이기

하루 세끼 식사를 하다가 다이어트를 위해서 갑자기 닭고야 식단으로 바꿔서 열량을 줄이는 것보다 하루 300~500kcal 정도 서서히 줄이는 것이 좋습니다.

 

■하루 300~500kcal 줄이는 방법

• 식사량 줄이기: 평소 식사량의 1/3 덜 먹습니다(매끼 밥을 2/3으로 줄이면 -100kcal * 3 = -300kcal)
• 간식 줄이기: 견과류 1봉 130kcal, 이온음료 60kcal, 커피믹스 55kcal이므로 식사 이외의 간삭은 줄입니다.
• 패스트푸드 멀리하기: 되도록 직접 만들어 먹는 것이 좋으며 패스트푸드를 먹게 된다면 단품으로 선택합니다.

 

■저열량 식사를 위한 식품 선택

자유롭게 드세요	음료: 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등 채소: 상추, 양배추, 양상추, 오이 등 버섯류 해조류: 김, 우무, 미역, 다시마 등 기타: 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등
너무 많이 먹지 마세요	음료; 스포츠음료, 무가당주스, 다이어트 콜라 등 과일류: 사과, 귤, 배, 바나나 등 어육류 및 두류, 난류: 기름기 적은 육류, 생선 및 해산물, 콩류 등 곡류: 밥, 식빵, 면, 묵, 감자, 고구마 등 유제품: 우유, 두유, 무가당 요구르트 등
되도록 피하세요	음료: 콜라, 사이다, 가당음료 모든 주류: 맥주, 소주, 양주 당류: 설탕, 젤리, 초콜릿, 케이크, 사탕 등 기름기 많은 육류: 삼겹살, 갈비, 치킨 등 가공식품류: 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛 등

 

 

| 식이섬유 섭취하기

다이터트를 하면 먹는 양이 줄어들기 때문에 변비가 오기 쉬워 식단을 구성할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 넣으면 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

■식이섬유 섭취 방법

• 식사의 30% 이상 채소로 구성하기: 오이, 양배추, 양상추 등 다양한 채소를 식단에 추가하면 포만감이 오래가 과식 예방에 좋습니다.
• 현미밥으로 변경하기: 현미는 백미에 비해 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해 다이어트에 효과적입니다.
• 과일 적당히 섭취하기: 과일에는 식이섬유, 비타민이 풍부해 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 되나 당도가 높아 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

| 규칙적인 식사하기

아침을 포함한 하루 세끼를 섭취하면 필요이상의 간식 섭취를 줄일 수 있으며 식사와 식사 사이에 과한 허기짐이 들지 않아 과식 예방에 도움이 됩니다.

 

■규칙적인 식사 방법

• 아침식사 하기: 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염을 예방할 수 있습니다.
• 규칙적인 식사 간격 유지하기: 하루 세끼 식사를 하며 식사 간격은 4~5시간 정도록 유지하면 과식을 예방할 수 있습니다.

 

 

| 외식할 땐 이렇게 하세요

외식은 과식하기 쉬운 환경이므로 가급적 하지 않는 것이 좋으나 만약 해야 한다면 외식 시 부족하기 쉬운 영양소는 미리 섭취하고 과식 예방을 위해 식사 전 두유나 우유를 마시는 것이 도움이 됩니다.

 

■다이어트할 때 건강한 외식 방법

1. 외식 시 부족하기 쉬운 영양소(비타민, 무기질 등)은 다른 끼니에 챙깁니다.
2. 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소가 충분한 음식을 선택합니다.
3. 튀김, 기름이 많은 음식은 되도록 피합니다.
4. 뷔페식당은 과식하기 쉬우므로 되도록 가지 않습니다.
5. 세트보다는 단품으로 주문합니다.
6. 다른 사람과의 식사 속도를 맞추기 위해 천천히 식사합니다.
7. 술 및 후식은 가능한 피합니다.

 

 

[출처]

대한비만학회