건강한 식단을 위한 2020 한국인 영양소 섭취기준 식품구성 자전거

안녕하세요. 마이필입니다.

 

건강한 식생활을 위해서 균형 잡힌 식사를 해야 한다고 강조합니다. 그런데 균형 잡힌 식단은 무엇을 뜻하는 것인지 잘 알고 계시나요? 보건복지부에서는 균형 잡힌 식사를 위해서 일반인이 이해하기 쉽게 자전거의 모양으로 식품구성자전거를 개발했습니다. 이번시간에는 식품구성 자전거가 무엇인지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 아래의 내용을 참고하셔서 건강하고 올바른 식습관으로 건강을 챙기시기 바랍니다.

 

 

식품구성 자전거 출처: 2020한국인 영양소 섭취 기준

 

 

| 식품구성 자전거

균형있는 식사, 충분한 물 섭취, 규칙적인 운동으로 건강을 유지할 수 있다는 것을 의미하는 식품 모형입니다.

 

■식품구성 자전거

• 우리가 주로 먹는 식품들의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 것끼리 묶어 6가지 식품군으로 구분한 것
• 자전거 바퀴 모양을 이용하여 6가지 식품군의 권장 식사패턴에 맞게 섭취 횟수와 분량에 따라 면적을 배분
• 일반인들의 이해를 돕기 위해 개발된 식품 모형

 

■식품구성 자전거 의미

1. 자전거 타는 사람: 자전거는 규칙적인 운동이 건강을 유지하는데 중요하다는 것을 강조하며 꾸준한 운동으로 비만, 고지혈증 등과 같은 만성질환을 예방할 수 있고 적절 체중을 유지할 수 있습니다.
2. 자전거 앞바퀴: 적당한 수분섭취의 중요성을 강조하기 위해 앞바퀴에 물이 담긴 컵을 표시했으며 성인의 신체의 약 70%는 수분으로 구성되어 있습니다. 체온조절, 영양소 운반, 노폐물 배출 등의 기능을 하기 때문에 하루에 약 2L의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 자전거 뒷바퀴: 6가지 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류)을 하루 섭취 열량의 식품군별 권장 구성 비율을 나타내며 필요한 만큼 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■섭취 비율

• 곡류: 하루 2~4번
• 고기, 생선, 달걀, 콩류: 하루 3~4번
• 채소류: 매끼 2가지 이상
• 과일류: 매일 1~2개
• 우유, 유제품류: 매일 1~2잔
• 유지, 당류: 식품을 조리할 때 많이 사용되어 과잉 섭취 주의할 것

 

| 6가지 식품군별 대표 식품과 기능

곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품류, 유지 및 당류의 대표 식품과 기능은 다음과 같습니다.

 

■식품군별 대표식품&기능

식품군	식품명	기능
곡류	현미밥, 쌀밥, 가래떡, 국수, 식빵, 시리얼, 옥수수, 감자	에너지 공급
고기, 생선,달걀, 콩류	소고기/돼지고기, 닭고기, 고등어, 오징어, 새우, 달걀, 완두콩, 두부, 호두	에너지 공급 및 신체 조직의 성장과 유지
채소류	당근, 오이, 고추, 브로콜리, 애호박, 배추김치	식이섬유 공급 및 신체기능 조절
과일류	수박, 딸기, 귤, 바나나, 포도, 사과, 블루베리, 자두	신체 기능조절
우유, 유제품류	우유, 치즈, 호상 요구르트, 액상 요구르트	신체 구성(특히 뼈, 치아)
유지, 당류	설탕, 콩기름, 올리브유(또는 버터)	에너지 공급

 

 

 

균형 잡힌 식사

 

 

| 식품구성 자전거를 이용한 식단 관리 방법

식품구성 자전거 바퀴를 활용하여 자기에게 필요한 식품 단위수를 확인하는 것이 중요합니다.

 

■1단계

• 자신에게 적합한 1일 에너지 필요량 확인
• 자신의 체중과 신장을 이용하여 비만도를 반영하여 에너지 필요량 확인
• 비만도 = 체중(kg) / 신장(m) * 신장(m)
• 정상 18.5~25
• 저체중 18.5미만
• 과체중 25 이상

 

■2단계

• 1일 에너지 필요량에 따라 적절 권장식사패턴 선택
• 각 식품군의 단위 수를 확인하고 아침, 점심, 저녁으로 배분

 

■식품군 분류

식품군	대표 식품 및 1인 1회 분량	1회 분량 열량(kcal)	권장 섭취횟수
			성인 남성	성인 여성
곡류	곡류, 면류, 떡류, 시리얼류, 감자류 밥 1공기(210g), 감자 중 1개(130g), 국수 1그릇(건면 100g), 고구마 중 1/2개(130g), 시리얼 (40g), 떡 1인분(130g)	300	4	3
고기, 생선, 달걀, 콩류	육류, 어패류, 계란, 콩류 고기 1접시(생 60g), 두부 2조각(80g), 생선 1토막(생 60g), 호두 1.5알(10g), 계란 중 1개(60g), 콩 2큰술(30g)	100	5	4
채소류	채소류, 해조류, 버섯류 생채소(70g), 나물 1접시 (70g), 버섯 1접시 (30g), 배추김치 1접시(40g)	15	7	7
과일류	과일류, 주스류 사과 중 1/2개(100g), 바나나 중 1개(100g), 주스 1/2컵(100mL)	50	3	2
우유, 유제품류	우유, 유제품 우유 1컵(200mL), 떠먹는 요구르트 1/2컵(100g), 치즈 1장(20g), 아이스크림 1/2컵(100g)	125	1	1
유지, 당류	유지류, 당류 식용유 1작은 술 (5g), 마요네즈 1작은 술(5g), 설탕 1큰술(10g)	45	5	4

 

 

■3단계

• 권장 섭취 횟수에 맞게 식사 구성
• 각 식품군별에 맞는 1인 1회 분량에 맞춰서 다양한 식품 선택
• 다양한 식품으로 식단 작성

 

 

[참고]

2020한국인 영양소 섭취 기준, 식품 구성 자전거