영양사가 알려주는 임산부에게 좋은 음식, 임산부 추천 음식

임신기간 동안 올바른 식단은 태아와 산모의 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 그래서 많은 임산부가 어떤 것을 먹어야 하는지, 어떤 음식을 피해야 하는지 정보를 찾아보고 건강을 유지하기 위해 노력합니다. 태아의 건강한 발달과 성장을 위해서 산모의 건강을 유지하기 위해서 오늘 포스팅에서 다루는 음식을 포함한 다양한 균형 잡힌 식습관을 통해서 건강하고 행복한 임신기간 보내시길 바랍니다.

 

 

임산부에게 좋은 음식

 

 

| 임산부에게 좋은 음식

임산부가 필수로 챙겨야 할 엽산, 칼슘, 철분, 비타민D가 있지만 이 외에도 오메가3, 유산균 등 여러 영양소가 들어있는 식품을 골고루 먹는 것이 좋으며 등 푸른 생선, 달걀, 우유, 소고기 등이 있습니다.

 

 

1. 현미 등 통곡물

에너지를 주는 탄수화물 식품으로 쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물보다 섬유소, 무기질이 풍부한 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

■현미 효능

• 변비 예방
• 동맥경화 얘방
• 노화방지

 

 

2. 고등어 등 등 푸른 생선

양질의 단백질을 공급하는 식품으로 단백질 식품은 태아의 성장, 발달에 중요합니다. 또한 불포화지방산인 오메가 3이 풍부해 태아 두뇌발달에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

■오메가 3 효능

• 혈중 중성지질 개선
• 두뇌발달
• 혈행개선
• 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줌

 

 

■임산부 생선 섭취 주의사항

• 참치, 상어와 같이 수은 함량이 높은 생선은 섭취를 피합니다.
• 수은 함량이 높은 생선을 섭취할 경우 체내 수은이 축적될 수 있습니다.

 

 

3. 우유

우유에는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 태아의 골격 형성에 중요하며 태아가 뼈, 골격을 형성하기 위해 산모의 칼슘을 가져오기 때문에 산모는 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

 

■우유 효능

• 성장 발육 촉진
• 골다공증 예빵
• 다이어트

 

 

■칼슘 보충방법

• 하루 우유 1~2잔 섭취
• 칼슘이 풍부한 식품 섭취: 멸치, 뱅어포 등

 

 

4. 소고기

임신기에 혈액이  크게 증가해 철분이 쉽게 부족해지기 쉬워 철분이 풍부한 육류를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

■소고기 효능

• 보양식품
• 성장 발육 촉진

 

 

■철분 보충 방법

• 붉은색 육류(소고기), 굴, 새우 등에 풍부
• 일부 채소(시금치, 깻잎 등)에 풍부
• 다만, 동물성식품과 식물성식품에 들어있는 철분의 종류가 달라 흡수율이 높은 철분이 풍부한 육류로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 건자두(푸룬)

열량이 낮고 식이섭유가 풍부한 푸룬은 임산부에게 생기기 쉬운 변비 예방에 효과적입니다.

 

 

■푸룬 변비예방

• 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 장 운동 촉진
• 당 성분의 일종인 소르비톨은 삼투작용을 통해 장 내 수분을 증가시켜 변을 부드럽게하고 배출을 용이하게 도움

 

 

■푸룬 섭취방법

• 건조된 과일로 당분함량 높아 하루 권장량 지켜서 섭취할 것: 하루 5~10알
• 시중에는 주스로도 나와있어 적정량 섭취할 것

 

 

6. 요구르트

요구르트 내의 유산균은 장 내 환경을 개선해주고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 유산균은 건강기능식품으로도 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

■요구르트 효능

• 골다공증 예방
• 뼈 건강 증진
• 장내 환경 개선
• 면역력 증진

 

 

7. 엽산이 풍부한 녹색 채소

엽산은 세포 분열과 적혈구 생성 및 태아 신경관 결손을 예방하는데 중요한 비타민으로 쑥갓, 시금치, 케일 등에 풍부합니다. 임신 초기 부족할 경우 태아의 신경관 결손 기형이 발생할 수 있으므로 엽산은 반드시 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

■엽산 풍부한 음식

• 쑥갓
• 시금치
• 케일
• 오렌지
• 딸기
• 렌틸콩

 

 

8. 달걀

달걀은 단백질이 풍부한 식품으로 특히 노른자에 비타민D가 풍부합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주어 뼈 건강에 기여하며 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

■임산부 비타민D 보충해야 하는 이유

• 임산부는 외부활동이 줄고 선크림 사용으로 자외선 차단을 하는 만큼 비타민D가 부족해질 수 있습니다.
• 비타민D가 풍부한 달걀노른자, 고등어 등으로 섭취할 수 있지만 식품으로는 충분한 양의 비타민D를 보충하기 어려울 수 있어 건강기능식품으로 섭취하는 것도 좋습니다.