체질 맞춤형 다이어트 스위치온 다이어트 2탄 스위치온 다이어트 4주 루틴

스위치온 다이어트는 우리 몸이 바뀐 환경에 적응하는데 최소 요구 기간인 3주 동안 진행하는 다이어트로 일반적으로 4주 동안 진행합니다. 간헐적 단식을 통해서 우리 몸이 지방을 에너지로 사용할 수 있게끔 체질을 변화시켜 체중 감량을 하는 것을 말합니다.

 

다이어트는 단기간의 목표가 아니라 꾸준한 실천과 마음가짐으로 건강한 몸과 마음을 얻으시길 바라며 지난 포스팅에 이어 이번 시간에 스위치온 다이어트 주차별 방법과 허용 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

스위치온 다이어트 4주루틴

 

 

| 스위치온 다이어트 1주차

스위치온 다이어트 1주 차에는 장내 환경을 바꾸는 기간으로 첫 3일은 탄수화물을 제한하며 단백질을 하루 4번에 걸쳐 섭취합니다. 4일차부터 점심 한끼를 일반식으로 섭취합니다.

 

 

■스위치온 다이어트 1주차 방법

• 1~3일 차에는 아침, 점심, 오후 간식, 저녁에 4번에 걸쳐서 단백질 셰이크를 섭취합니다.
• 4~7일 차에는 점심 한 끼를 밥의 형태로 섭취하고 일반식으로 채소와 단백질 반찬을 잘 챙겨 먹고 아침, 오후 간식, 저녁은 단백질 셰이크를 먹습니다.
• 두통이나 무력감이 심할 경우 몸이 많이 망가진 상태이므로 3일을 무조건 지키지 않고 4일 차 일반식으로 넘어가도 됩니다.

 

 

■스위치온 다이어트 1주 차 허용식품과 금지식품

	허용 식품	금지 식품
1~3일차	채소, 두부, 플레인요거트	커피나 카페인 음료, 유제품, 술, 밀가루, 당류
4~7일차	채소, 두부, 플레인요거트, 해조류, 버섯류, 달걀, 생선, 닭고기(껍질X), 돼지고기 살코기, 소고기 살코기

 

 

■단백질 셰이크만 먹어야 할까요?

• 위장관이 쉬는 것에 초점을 맞춘 것이기 때문에 소화를 빠르게 할 수 있는 쉐이크 형태를 권장합니다.
• 너무 허기가 지는 경우에는 소화 흡수가 잘 되는 두부를 활용하는 것도 좋습니다.

 

 

| 스위치온 다이어트 2주 차

스위치온 다이어트 2주 차에는 간헐적 단식이 시작되는 단계로 일부 탄수화물 음식을 허용하며, 간헐적 단식은 24시간 단식을 진행합니다.

 

 

■스위치온 다이어트 2주차 방법

• 점심 일반식, 저녁 탄수화물 제한식, 아침/오후 간식은 단백질 셰이크를 섭취합니다.
• 일반식은 밥으로 먹으며 저녁에는 탄수화물을 제한한 음식 식단을 먹는 것이 좋습니다.
• 주 1회 24시간 단식을 진행합니다.
• 24시간 단식을 하는 이유는 1주 차에 빠졌던 근육이 회복되고 지방을 에너지로 사용하는 몸으로 바뀌기 위함으로 단식하는 날에 많이 걷는 것이 좋습니다.

 

 

■스위치온 다이어트 2주 차 허용식품과 금지식품

허용 식품	금지 식품
채소, 두부, 플레인요겉, 해조류, 버섯류, 달걀, 생선, 닭고기(껍질X), 돼지고기 살코기, 소고기 살코기, 견과류, 콩	술, 밀가루, 당류

 

 

| 스위치온 다이어트 3주 차

스위치온 다이어트 3주 차에는 체지방 감량이 극대화 되는 시기로 허용식품이 늘어나며 간헐적 단식이 2일로 늘어납니다.

 

 

■스위치온 다이어트 3주차 방법

• 점심 일반식, 저녁 탄수화물 제한식, 아침/오후 간식 단백질 셰이크를 섭취합니다.
• 칼로리를 계산하지 않고 좋은 음식으로 챙겨 먹습니다.
• 지속적인 저칼로리 식단은 기초대사량이 떨어지기 때문에 기초대사량이 떨어지지 않기 위해서는 충분히 잘 먹어야 합니다.
• 간헐적 단식을 진행할 때는 연달아서 하지 않습니다.

 

 

■스위치온 다이어트 3주 차 허용식품과 금지식품

허용 식품	금지 식품
채소, 두부, 플레인요거트, 해조류, 버섯류, 달걀, 생선, 닭고기(껍질X), 돼지고기 살코기, 소고기 살코기, 견과류, 콩, 베리류, 토마토, 호박, 밤	술, 밀가루, 당류

 

 

| 스위치온 다이어트 4주 차

스위치온 다이어트 4주 차에는 그동안 감량했던 몸을 유지하는 기간으로 간헐적 단식을 3일간 진행합니다.

 

 

■스위치온 다이어트 4주차 방법

• 간헐적 단식을 3일간 진행합니다.
• 간헐적 단식을 진행할 때는 연달아서 하지 않아야 합니다.(월, 수, 금 또는 화, 목, 토)
• 3주 차에서 근육 회복이 더디면 3주 차를 반복합니다.

 

 

| 지켜야 하는 공통사항

스위치온 다이어트를 진행할 때는 지켜야 하는 공통사항이 있습니다. 아래의 내용을 확인하시어 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

 

 

■스위치온 다이어트 공통 사항

1. 12~14시간 공복을 유지해 아침 식사는 전날 저녁 식사를 마친 시간으로부터 14시간 이후에 섭취한다.
2. 수면 시간을 가급적 7~8시간 유지한다.
3. 잠자리에 들기 1시간 전에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
4. 규칙적으로 운동한다.
5. 물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다.
6. 커피 포함 카페인 음료는 가급적 피한다.
7. 술, 밀가루, 당류는 멀리한다.

 

 

[출처]

유튜브 지식한상