필수 영양소 결핍이 불러오는 질병, 영양 결핍을 예방하는 방법

건강하게 사는 것이야 말로 우리 모두의 소망입니다. 건강을 유지하기 위해서는 영양소가 매우 중요하다는 사실 다들 알고 계시는데요. 우리 몸은 영양소를 통해 정상적으로 기능하고 건강을 유지합니다. 하지만 바쁜 생활 속에서 균형 잡힌 식단을 유지하지 못하거나 특정 영양소를 제대로 섭취하지 않으면 신체는 다양한 신호를 보내 우리에게 알립니다.

 

영양소 결핍은 간과하기 쉬운 문제지만 장기적으로 건강에 큰 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다. 균형잡힌 식단을 유지하고 필요한 경우 보충제를 통해 영양 결핍을 예방하는 것이 중요합니다. 오늘은 우리 몸에 필수적인 영양소가 부족할 때 생길 수 있는 질환들과 어떻게 예방할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

필수영양소 결핍 문제

 

 

| 영양소 결핍과 증상

영양소 결핍은 장기적으로 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민C는 괴혈병을, 요오드는 갑상선 기능 저하증을, 철은 빈혈을 초래하는 등 다양한 문제가 나타납니다.

 

 

1. 철분

적혈구 구성 요소인 철분은 헤모글로빈과 결합하고 산소를 전신의 세포로 운반하는 역할을 담당합니다. 때문에 철분이 부족하면 혈액의 산소 운반 능력이 떨어지면서 빈혈, 허약감 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

■철 결핍

• 피로감
• 허약감
• 면역력 저하
• 뇌 기능 저하
• 빈혈

 

 

■철 결핍 예방방법

1. 철분이 풍부한 식품 섭취하기: 붉은 고기류, 닭괵, 생선, 채소(시금치, 케일 등)
2. 비타민C 보충하기: 오렌지, 딸기, 키위 등에 풍부한 비타민C는 철분 흡수를 향상합니다.

 

 

2. 요오드

갑상선 기능 및 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 요오드는 성장부터 뇌 발달, 뼈 유지, 신진대사율 조절 등 많은 과정에 관여합니다. 세계 인구 1/3 정도가 요오드 결핍증을 경험합니다.

 

 

■요오드 결핍

• 갑상선 기능 저하증
• 체중 증가
• 피로
• 추위에 대한 민감성 증가

 

 

■요오드 결핍 예방방법

1. 요오드 강화식품 사용하기: 소금 등
2. 요오드가 풍부한 식품 섭취하기: 미역, 김 등 해조류, 유제품, 계란 등

 

 

3. 비타민D

비타민D는 지용성 비타민으로 칼슘과 인의 흡수를 촉진하며 뼈의 건강을 유지하는데 필수적인 영양소로 부족하게 되면 어린이들은 성장 지연의 원인이 될 수 있고 면역 기능 저하와 동시에 암 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

■비타민D 결핍

• 근육 약화
• 골밀도 저하
• 골절 위험 증가
• 골다공증

 

 

■비타민D 결핍 예방방법

1. 일상생활에서 30분 이상 햇빛 보기
2. 비타민D가 풍부한 식품 섭취하기: 연어, 정어리, 비타민D 강화우유 등
3. 비타민D 보충제 섭취하기

 

 

4. 비타민B12

비타민B12는 신경 건강과 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 성분으로 특히 식물은 비타민B12를 스스로 만들 수 없어 채식주의자들은 비타민B12 결핍에 더욱 주의를 기울여야 합니다.

 

 

■비타민B12 결핍

• 신경 손상
• 우울증
• 기억력 저하
• 악성 빈혈

 

 

■비타민B12 결핍 예방방법

1. 비타민B12가 풍부한 식품 섭취하기: 육류, 생선, 유제품
2. 비타민B12 보충제 섭취하기

 

 

5. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적이고 성장기에 없어서는 안 될 필수 영양소로 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경 기능의 조절에 중요합니다. 충분한 양의 칼슘이 들어오면 우리 몸은 뼈에 이를 저장하지만 부족해지면 오히려 칼슘을 방출해 뼈를 약하게 만들며, 심하게 부족한 경우에 손가락이 마비되거나 얼얼하게 느낄 수 있습니다.

 

 

■칼슘 결핍

• 근육 경직
• 골다공증
• 비정상적인 심장박동

 

 

■칼슘 결핍 예방방법

1. 유제품 섭취하기
2. 칼슘 강화 주스, 시리얼 섭취하기
3. 케일, 브로콜리 등 짙은 녹색채소 섭취하기

 

 

6. 비타민A

비타민A는 피부 건강, 치아, 뼈, 세포막 형성, 시력에 필요한 눈의 색소를 생산하는데 필요한 비타민A는 부족할 경우 야맹증 및 기타 시각장애를 일으킬 수 있어 장기적으로 실명을 일으킬 수 있습니다.

 

 

■비타민A 결핍

• 야맹증
• 시각장애
• 실명

 

 

■비타민A 결핍 예방방법

1. 간, 생선 간유 등 섭취하기
2. 당근, 고구마, 시금치 등 섭취하기

 

 

7. 마그네슘

뼈와 치아 구조에 필수적인 마그네슘은 뼈 건강을 돕고 에너지 생산에 도움을 주며 일반적으로 결핍은 드물지만 일부 항생제, 이뇨제 등 특정 약물이나 제2형 당뇨병, 크론병과 같은 건강 상태는 마그네슘의 흡수를 제한하거나 손실을 늘릴 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

■마그네슘 결핍

• 식욕 저하
• 메스꺼움
• 구토
• 피로
• 근육 경련이나 수축
• 발작
• 불규칙한 심장리듬
• 성격변화
• 관상동맥 경련

 

 

■마그네슘 결핍 예방방법

1. 마그네슘이 풍부한 식품 섭취하기
2. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검정콩 등 섭취하기

 

 

8. 비타민C

비타민C는 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화하고 피부와 결합 조직의 건강을 유지하는데 중요합니다. 

 

 

■비타민C 결핍

• 괴혈병
• 잇몸 출혈
• 피로
• 근육통

 

 

■비타민C 결핍 예방방법

1. 비타민C 풍부한 식품 섭취하기
2. 감귤류, 베리류, 브로콜리 등 과일과 채소에 풍부

 

 

[출처]

헬스인뉴스

코메디닷컴