다이어트에 좋은 지중해식 식단 뜻, 효과, 방법

현대인의 식습관은 건강과 직결되는 중요한 요소 중 하나로 특히 심장질환, 당뇨병, 비만 등 만성 질환 예방에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 지중해 지역 사람들의 건강 수준이 다른 지역 사람들보다 월등히 좋다는 사실이 알려지게 되면서 주목받기 시작했으며 세계에서 가장 건강한 식단으로 특히 심혈관계 질환 예방, 다이어트에 효과적입니다.

 

지속적으로 실천할 수 있고 균형 잡힌 식단으로 자연에 가까운 재료로 간단하면서도 건강한 음식을 즐기며 우리 몸과 마음을 함께 돌보는 것이 좋은데요. 오늘은 지중해식 식단의 의미와 효과, 실생활에서 실천할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

건강한 지중해식 식단

 

 

| 지중해식 식단이란

1960년대 이탈리아와 그리스 사람들이 먹던 음식들에 기초한 식단으로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 의미합니다.

 

 

■지중해 식단 특징

• 신선한 과일, 채소, 곡물, 해산물, 올리브유를 충분히 섭취
• 붉은색 육류는 적게 섭취
• 동물성 식품보다는 식물성 식품 위주 식사

 

 

■지중해식 식단 음식

자주 먹는 음식	과일, 채소, 견과류, 콩, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 식물성 오일 등
적당히 먹는 음식	가금류, 달걀, 유제품, 적포도주 등
드물게 먹는 음식	붉은 고기 등
피해야 하는 음식	음료수, 가공식품, 설탕이 다량 포함된 음식, 밀가루 등

 

 

 

| 지중해식 식단 효과

지중해식 식단은 심혈관 질환, 다이어트에 효과적으로 알려져 있으며 그 외에 다양한 건강 효과가 있습니다.

 

 

■지중해식 식단 효과

1. 심장질환 예방: 그리스, 이탈리아 등의 국가에서는 심장질환 발생률이 적은데 이 국가에서 주로 먹는 음식인 올리브유, 레드와인, 생선, 가금류, 유제품, 달걀 등의 식품이 심장질환을 예방한다는 것으로 알려져 있습니다.
2. 치매 예방: 지중해식 식단은 인지 기능을 보호해 주고 치매 위험을 35% 줄여주는 것으로 나타났으며 식물성 오일이나 견과류에 포함된 건강한 지방을 자주 섭취해 주는 것이 무엇보다 중요한 방법입니다.
3. 뇌기능 향상: 지중해식 식단은 올리브유, 견과류, 아보카도와 같이 단일 불포화지방산이 다량 함유되어 있으며 이것은 뇌 기능을 향상시키는 효과를 준다고 합니다.
4. 유방암 예방: 스페인 연구팀에 따르면 올리브유와 함께 지중해식 식단을 하고 있는 60~80세 여성 4,200명을 5년간 추적한 결과 지중해식 식단을 섭취하지 않은 그룹에 비해 유방암 발병률이 68%나 낮았다고 합니다.
5. 다이어트: 영국 BBC 방송에 의하면 올리브유와 생선, 과일, 채소, 곡물, 견과류 위주로 먹는 지중해식 식단이 칼로리가 높은 편이지만 실제로는 다이어트에 효과적이라고 합니다.

 

 

| 지중해식 식단 실천방법

자연에 가까운 재료를 그대로 섭취하고 건강에 좋은 올리브유, 견과류 등을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

■지중해식 식단 방법

1. 올리브 오일 사용하기: 요리에 사용하는 주요 지방은 올리브 오일로 대체하고 샐러드 드레싱이나 볶음 요리 등에 활용하면 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 신선한 채소, 과일 섭취하기: 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 소화, 흡수 속도를 늦춰 혈당 및 혈압 관리에 효과적으로 신선한 채소와 과일은 체내 염증 반응을 조절하는 항산화 성분이 더욱 풍부해 지중해식 식단의 건강 효과를 높일 수 있습니다.
3. 통곡물 선택하기: 정제된 곡물 대신 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아 등)은 섬유질이 풍부하여 소화와 혈당 조절에 좋습니다.
4. 생선과 해산물 자주 섭취하기: 주 2~3회 참치, 연어, 고등어 등 해산물의 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 적당한 육류와 유제품 섭취하기: 붉은 고기보다는 닭고기나 칠면조 같은 가금류를 선택하고, 치즈나 요구르트는 양질의 단백질과 유익한 지방을 제공하므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.