채식이 영양 결핍 원인이 될 수 있다? 채식주의자가 영양 보충하는 방법

채식은 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병을 예방할 수 있어 많은 분들이 채식을 합니다. 모든 동물성 식품을 먹지 않는 비건 식단은 단백질, 철분, 칼슘, 비타민D 등의 영양소가 결핍될 우려가 있어 본인의 건강상태에 맞게 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

 

건강을 위해서 채식으로 바꾸려는 분들은 처음부터 고기를 제한하는 것보다는 먹는 횟수, 양을 줄이면서 시작해 보는 것이 좋습니다. 오늘은 채식, 비건 식단을 하는 사람에게 부족해지기 쉬운 영양소와 보충하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

채식하면 영양 결핍이 될 수 있어요

 

 

| 채식, 영양 불균형의 원인?

채식을 하게 되면 식물성 식품에서 얻을 수 없는 비타민B12를 비롯해 단백질, 아연, 칼슘 등의 영양소가 결핍될 수 있습니다. 

 

 

■채식을 하면 안 되는 사람

• 영유아, 아동, 청소년: 급격히 성장하는데 많은 영양소가 필요
• 임신, 수유부: 태아의 신체 발달 및 성장, 출산 후 건강 회복을 위해 많은 영양소가 필요
• 노인: 노화로 인해 대부분 영양소가 잘 흡수되지 않기 때문

 

 

| 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소와 보충 방법

채식의 유형에 따라 제한하는 식품과 허용 식품이 차이가 나는데 모든 동물성 식품을 제한하는 비건처럼 먹지 않은 식품의 종류가 늘어날 때마다 더 많은 영양소가 부족해지기 쉽습니다.

 

 

1. 페스코 베지테리언

육류는 먹지 않지만 다른 동물성 식품은 먹는 채식으로 육류에 풍부한 철분이 부족해질 수 있습니다.

 

 

■페스코 베지테리언 영양 보충

• 철분 부족 시 빈혈 발생 가능성이 높아집니다.
• 철분제를 통해서 보충하는 것이 좋고 비타민C를 충분히 섭취하여 철분 흡수를 높이는 것이 좋습니다.

 

 

2. 락토오보 베지테리언

육류, 어패류는 먹지 않지만 달걀, 유제품은 먹기 때문에 칼슘, 단백질, 철분을 어느 정도 보충되지만 어패류에 풍부한 오메가 3가 부족해질 수 있습니다.

 

 

■락토오보 베지테리언 영양 보충

• 오메가3가 풍부한 견과류를 섭취하거나 들기름, 참기름을 이용하여 조리합니다.
• 오메가3 영양제로 보충할 수 있습니다.

 

 

3. 오보 베지테리언

육류, 어패류, 유제품은 먹지 않아 유제품에 풍부한 칼슘이 부족해질 수 있습니다.

 

 

■오보 베지테리언 영양 보충

• 칼슘이 부족하면 골다공증, 골절 등이 발생하기 쉽기 때문에 다시마, 미역 등 해조류 또는 두부 등을 섭취합니다.
• 칼슘제 또는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D를 보충하는 것도 좋습니다.

 

 

4. 락토 베지테리언

육류, 어패류, 달걀은 먹지 않고 우유, 치즈 등 유제품은 먹는 경우에는 칼슘이 부족하진 않지만 달걀, 어패류, 육류에 풍부한 철분, 오메가 3, 단백질이 부족해질 수 있습니다. 특히 달걀 노른자에 풍부한 아연은 면역기능에 중요한 영양성분으로 시금치와 같은 녹색 채소에 풍부한 섬유소, 피틴산은 칼슘과 아연 흡수를 방해하기 때문에 부족해질 수 있습니다. 

 

 

■락토 베지테리언 영양 보충

• 콩류, 견과류를 충분히 섭취합니다.
• 현미, 보리 등 전곡류에도 풍부해 이런 식품들을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

5. 비건

모든 동물성 식품을 제한하기 때문에 철분, 오메가3, 칼슘, 비타민D, 비타민B12가 결핍될 수 있습니다. 비타민B12가 결핍될 경우 악성 빈혈, 위염 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

■비건 영양 보충

• 영양제를 통해서 보충합니다.
• 비타민B12가 많은 김, 브로콜리를 통해서 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 두부, 콩을 이용해 단백질을 보충합니다.

 

 

| 채식 유형별 부족해지기 쉬운 영양소

채식의 종류에 따라 부족해지기 쉬운 영양소를 한눈에 보기 쉽게 정리해 보겠습니다.

 

 

■채식 유형에 따른 특징

유형	허용 식품	제한 식품	부족한 영양소
페스코 베지테리언	어패류, 유제품, 달걀	육류	철분
락토오보 베지테리언	유제품, 달걀	육류, 어패류	오메가3
오보 베지테리언	달걀	육류, 어패류, 유제품	칼슘, 비타민D
락토 베지테리언	유제품	육류, 어패류, 달걀	철분, 오메가3, 아연, 단백질
비건	채소	육류, 어패류, 유제품, 달걀	철분, 오메가3, 칼슘, 비타민D, 비타민B12