혈당 조절이 중요한 이유와 식후 혈당을 낮추는 방법

나이가 들면서 혈당 관리는 매우 중요한 요소인데요. 최근에는 2030 젊은 층에서도 당뇨병이 꾸준히 증가하고 있는 추세로 신부전, 실명, 뇌졸중 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있어 관리가 매우 중요합니다. 일상생활에서 작은 변화를 통해 충분히 개선할 수 있으니 오늘 알려드리는 식후 혈당을 낮추는 방법을 통해서 관리를 해보시기를 바랍니다.

 

 

혈당 조절 중요성과 식후 혈당 낮추는 법

 

 

| 혈당 조절

혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당을 의미하며 특히 적혈구와 뇌세포의 경우 반드시 에너지원으로 포도당을 사용해 혈당 조절이 매우 중요합니다.

 

 

■혈당 조절 중요성

• 우리 몸이 정상적인 기능을 유지하기 위해 필요
• 적혈구와 뇌세포의 경우 에너지원으로 포도당 사용
• 혈당 조절이 잘 되지 않으면 당뇨병 발생 가능성 높음
• 당뇨병은 실명, 신부전, 뇌졸중 등 다양한 합병증을 일으키고 적절히 칠하지 않으면 생명을 위협할 수 있는 치명적인 질환

 

 

■정상 혈당 수치

공복 혈당(mg/dL)	식후 2시간(mg/dL)	분류	대응방법
110 미만	140 미만	정상	정기적인 검사
110~125	140~199	당뇨병 전단계	식이조절 및 운동요법 필요
126 이상	200 이상	당뇨병	식이조절 및 운동요법 필요

 

 

■혈당 조절을 방해하는 요인

1. 인슐린 분비 이상: 식사 후 올라간 혈당이 인슐린에 의해 떨어지는데 췌장에서 인슐린 분비에 이상이 있거나 분비가 되더라도 기능을 제대로 하지 못하는 경우에 해당합니다.
2. 잘못된 식습관: 동물성 지방 및 설탕이 많이 들어있는 식품을 자주 먹거나 과식하는 경우에 해당합니다.
3. 스트레스
4. 과체중
5. 운동 부족
6. 스트레스

 

 

| 식후 혈당을 낮추는 방법

생활속 습관의 작은 변화로 당뇨를 예방하고 관리할 수 있습니다. 특히 식이조절은 식사 후 혈당을 정상 수준으로 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다.

 

 

■식후 혈당 낮추는 법

1. 거꾸로 식사법
2. 단순당 섭취 줄이기
3. 식사 후 가벼운 산책
4. 수분 섭취하기

 

 

 

1. 거꾸로 식사법

식사를 할 때 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고 10~15분 뒤에 탄수화물을 섭취하는 식사법으로 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

■거꾸로 식사법

• 식사를 할 때 식이섬유와 단백질 먼저 섭취합니다.
• 그러면 탄수화물의 흡수 속도가 느려지고 위의 배출 속도가 지연되어 혈당이 천천히 오르게 됩니다.

 

 

2. 단순당 줄이기

단순당 섭취는 혈당이 급격히 올라 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고 다시 급격히 혈당이 떨어지는 혈당 스파이크가 발생해 단순당을 줄이고 복합당으로 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

■단순당 vs 복합당

• 단순당: 설탕, 유당 등 소화 흡수가 빠르기 때문에 포만감이 짧고 남은 당은 지방으로 저장되어 비만이나 성인병의 원인이 되는 탄수화물
• 복합당: 잡곡류나 채소류 등 식이섬유가 풍부해 소화 흡수가 느리고 포만감이 길어 당분이 지방으로 축적되는 것을 최소화하는 탄수화물

 

 

3. 식후 가벼운 산책하기

식사 후 30분~1시간 사이 가벼운 산책을 하는 것만으로도 혈당이 더 안정적으로 조절됩니다, 

 

 

■식사 후 산책

• 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간이 식후 30분~1시간 사이로 이때 소비되지 않고 남은 포도당은 간에서 중성지방으로 변해 몸에 축적됩니다.
• 따라서 식후 가벼운 운동을 할 경우 근육이 포도당을 사용해 혈당 수치가 떨어집니다.

 

 

4. 수분 섭취하기

혈당이 높을 때는 소변을 통해 포도당이 빠져나가므로 수분을 충분히 섭취하는 것만으로도 혈당이 조절되는데 도움이 됩니다.

 

 

■충분한 수분 섭취

• 포도당은 소변을 통해 배출되므로 소변량이 증가해 갈증이 심해질 수 있습니다.
• 이때 충분한 수분을 섭취해 탈수를 예방하고 혈당을 원활하게 조절할 수 있습니다.