혈당 조절에 중요한 GI지수 낮은 음식과 높은 음식 종류

2030 젊은 당뇨 환자가 증가하는 추세로 최근 혈당 관리가 매우 중요한 이슈가 되었습니다. 우리 몸의 혈액 속에 들어있는 당(혈당)으로 공복상태에서는 떨어지고 식사 후에는 올라가는 것이 일반적인데요. 혈당이 필요 이상으로 상승해 인슐린 과다 분비되면 남은 포도당이 지방으로 쌓여 비만과 당뇨병의 원인이 되어 관리가 매우 중요합니다.

 

혈당지수가 높을수록 혈당을 빠르게 상승시켜 췌장에서의 인슐린 분비가 많아져 비만, 당뇨의 위험이 높아지기 때문에 혈당을 관리하는 것은 매우 중요하며 이렇게 중요한 혈당 관리를 위해서는 섭취하는 음식의 혈당지수, GI지수를 알고 혈당지수가 낮은 음식을 먹고 혈당지수가 높은 음식은 멀리하는 것이 좋습니다.

 

 

| GI지수

당지수, GI지수는 당질을 함유한 식품을 섭취 후 흡수 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값을 말합니다.

 

 

■혈당 관리

• 혈당 조절에는 당질의 양, 당질의 종류, 조리 과정과 다른 식품 구성 요소 등 많은 인자가 영향을 미칩니다.
• 이로 인해 당질의 총량이 식후 혈당을 결정하는 주요 요인이지만 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취해도 식품에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.

 

 

■GI 지수 특징

• 당지수가 55 이하일 때 GI지수 낮은 식품으로 분류합니다.
• 당지수가 70이상일 때 GI지수 높은 식품으로 분류합니다.
• 같은 양의 당질을 가지더라도 당지수가 낮은 식품일수록 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적습니다.

 

 

| GI 지수 낮은 음식

대표적으로 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등은 식사 후 혈당이 천천히 오르는 식품입니다.

 

 

■GI지수 낮은 음식

음식	GI지수 (100g 당)
우유	25
양배추	26
토마토	30
사과	36
고구마	55

 

 

| GI지수 높은 음식

대표적으로 흰빵, 면, 쌀밥, 사탕, 과자 등은 식사 후 혈당을 빠르게 높이는 식품입니다.

 

 

■GI지수 높은 음식

음식	GI지수 (100g 당)
바게트	93
쌀밥	92
떡	85
옥수수	75
도넛	86

 

 

| 당지수를 낮추는 식사요령

혈당지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들도 있으므로 자신의 건강상태에 맞는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

■당지수 낮추는 식사법

1. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다.
3. 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.
4. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(열대과일)은 피합니다.
5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.
6. 식사할 때 한가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.
7. 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.

 

 

[출처]

대한당뇨병학회

네이버지식백과 시사상식사전