칼슘, 음식과 보충제 중 무엇이 더 좋을까? 제대로 알고 선택하는 칼슘 섭취 방법.

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우리 몸에 꼭 필요한 칼슘은 우유, 요구르트 등에 풍부하며, 최근에는 다양한 영양제로 나와있습니다. 건강을 챙기는 분이라면 뼈 건강, 골다공증 예방, 임산부 영양 때문에 칼슘을 어떻게 먹어야 할지 고민이 많을 텐데요. 칼슘을 식품으로 먹는 것이 좋을지, 영양제로 먹는 것이 좋을지 한눈에 비교해 드리겠습니다.

 

 

칼슘 섭취 방법

 

 

| 칼슘, 왜 섭취해야 할까요?

칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 구성하고 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고에 관여합니다.

 

■칼슘 섭취 중요한 이유

• 체내 칼슘이 부족할 경우 골다공증, 키 성장 지연, 잦은 근육 경련 등이 나타날 수 있습니다.
• 칼슘은 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 음식 또는 보충제로 매일 보충해야 합니다.
• 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 우리나라 성인 기준으로 700mg 칼슘 보충 권장됩니다.

 

 

칼슘 섭취 음식 vs 보충제

 

 

| 칼슘, 어떻게 섭취할 수 있을까요?

칼슘을 보충하는 방법에는 크게 음식과 영양제로 섭취하는 방법이 있습니다.

 

■음식으로 칼슘 섭취

• 유제품: 우유 1컵에 약 200mg, 치즈 30g에 약 200mg, 요거트 1컵에 약 200mg
• 두부 1/2컵에 약 250mg
• 녹색 잎채쇼: 브로콜리 1컵에 약 45mg, 케일 1컵에 약 100mg
• 해조류: 미역 1컵에 약 130mg

 

■보충제로 칼슘 섭취

• 탄산칼슘, 구연산칼슘, 해조칼슘 등
• 건강기능식품 형태로 제공

 

■음식 vs 보충제, 칼슘 섭취 비교

구분	음식을 통한 칼슘 섭취	보충제를 통한 칼슘 섭취
흡수율	식품에 따라 20~40%	제형에 따라 다름 (구연산칼슘 > 탄산칼슘)
장점	단백질, 마그네슘, 비타민K 등 다양한 영양소 동시 섭취 가능	정확한 용량, 하루 권장량 충족 용이
단점	많은 양을 꾸준히 먹기 어려움	과잉 섭취 시 위장 부담 가능
적합한 상황	일반 건강 유지, 식생활이 균형잡힌 경우에 적합	칼슘 부족 위험이 높은 경우에 적합 (임산부, 폐경기 여성, 고령자 등)

 

 

| 칼슘 보충제가 필요한 사람은 누구일까요?

일반적인 건강한 식생활을 하고 있다면 음식으로도 충분히 칼슘을 보충할 수 있습니다. 하지만 아래와 같은 경우에는 보충제를 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

■칼슘 보충제가 필요한 경우

1. 유당불내증: 유제품 섭취가 어려운 분
2. 채식주의자: 채식 위주의 식단을 하는 분
3. 폐경 이후 여성: 에스트로겐 감소로 뼈에서 칼슘 흡수 저하
4. 65세 이상 고령자: 흡수율 감소
5. 임산부 및 수유부
6. 골다공증이 걱정되는 모든 분

 

■칼슘 보충제 섭취 시 주의사항

1. 하루 적정 섭취량 확인: 성인 기준 700mg까지 권장됩니다. 임산부, 수유부 또한 700mg 섭취를 권장하므로 그 이상 섭취하지 않도록 확인해야 합니다. 만약 여러 가지 영양제를 섭취하고 있다면 칼슘 포함 여부와 함량을 꼭 확인해서 700mg 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
2. 비타민D와 함께 섭취: 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가합니다. 칼슘 흡수를 돕는 다른 성분으로는 비타민K, 폴리감마글루탐산 등이 있습니다.
3. 다른 미네랄과 상호작용: 철분과 칼슘은 같은 흡수 경로를 가지고 있어 서로 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 충분한 양의 수분 섭취: 수분을 충분히 섭취하는 것도 칼슘의 흡수와 유지에 도움이 됩니다. 따라서 매일 1.5~2L의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.