비타민 제대로 먹는 법, 수용성 vs 지용성 구분해서 먹어요.

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영양제 또는 식품으로 매일 챙기는 비타민, 하지만 비타민마다 섭취 방법이 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 어떤 비타민은 아침에, 어떤 건 식사 후 먹어야 좋다는데, 오늘은 각 비타민별로 어떻게 먹어야 제대로 효과를 보는지, 자세히 알아보겠습니다.

 

 

비타민 제대로 먹는 법

 

 

| 수용성 vs 지용성 비타민, 어떻게 다를까?

우리 몸의 대사를 조절하는데 반드시 필요한 영양소로 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 음식을 통해서 섭취해야 하는 성분입니다. 비타민은 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 지용성으로 구분되며, 섭취 방법과 체내 저장 방식이 달라집니다.

 

■비타민 구분

구분	수용성 비타민	지용성 비타민
녹는 성질	물에 녹음	기름에 녹음
섭취 방법	공복 또는 식간 섭취 가능	식사 후 섭취 권장
체내 저장	체내 저장 안되어 매일 섭취 권장	간, 지방 등 체내 조직에 저장 되어 과잉 섭취 금지
과잉 시 배출	소변으로 배출되어 과잉 섭취 시 부작용 위험 적음	체내 저장되어 과잉 섭취 시 부작용 위험 높음
대표 비타민	B, C	A, D, E, K

 

■비타민 제대로 섭취하는 방법

• 수용성은 아침 공복 또는 식사 후 30분 이후 섭취 권장
• 지용성은 기름진 식사 후 섭취 권장(일반적으로 저녁 식사 후)
• 식품 + 영양제 섭취가 가장 이상적
• 카페인, 알코올과 함께 섭취 시 흡수율 감소하므로 같이 섭취하지 않도록 주의
• 복용 중인 약이 있다면 전문가 상의 후 섭취

 

 

| 수용성 비타민

물에 녹는 성질이 있으며 체내 저장되지 않아 큰 부작용이 없지만 매일 꾸준히 먹는 것이 효과적입니다.

 

■수용성 비타민 종류

1. 비타민B
2. 비타민C

 

 

1. 비타민B

비타민B는 주로 에너지 대사에 관여하며, 결핍 시 피로, 입 주변의 염증, 집중력 저하, 빈혈 등이 나타납니다.

 

■비타민B 섭취 요령

• 아침 공복 또는 점심 식사 후 섭취 권장
• 비타민B 많은 음식: 통곡물, 계란, 육류, 유제품, 견과류, 녹색채소 등
• 임신을 계획하거나 임신 중이라면 엽산을 꼭 추가로 섭취해야 합니다.

 

 

2. 비타민C

 콜라겐과 호르몬 합성에 중요하며, 감기 예방, 항산화 작용 등에 효과가 있습니다. 결핍되면 면역력이 떨어지고 피부 탄력이 저하되고 잇몸에 출혈이 생길 수 있습니다.

 

■비타민C 섭취 요령

• 산성 성분으로 공복보다는 식후 섭취 권장하며 소변으로 쉽게 배출되어 하루 2~3번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
• 하루 2,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비타민C 많은 음식: 귤, 키위, 딸기, 시금치 등
• 스트레스가 많거나 흡연자라면 2~3배 섭취하는 것을 권장

 

 

| 지용성 비타민

기름에 녹는 성질이 있고 우리 몸에서 쓰고 남은 것은 배출되지 않고 체내 저장되어 지나치게 섭취할 경우 구토, 설사 등이 발생할 수 있어 적정량 섭취가 매우 중요한 비타민입니다.

 

■지용성 비타민 종류

1. 비타민A
2. 비타민D
3. 비타민E
4. 비타민K

 

 

1. 비타민A

눈 건강, 면역력, 피부 점막 유지에 필수적으로 결핍되면 야맹증, 면역 저하, 피부 건조 등이 나타날 수 있어 부족하지 않게 섭취해야 합니다.

 

■비타민A 섭취 요령

• 기름진 식사 후 섭취하면 흡수가 더욱 잘 됩니다.
• 비타민A 많은 음식: 당근, 시금치, 고구마, 달걀노른자 등
• 과다 섭취 시 식욕 부진, 부종 등이 나타날 수 있습니다.
• 임산부의 경우 하루 3,000ug RAE 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 임산부 과다 섭취 시 태아 기형 및 사산 유발 가능성 높음

 

 

2. 비타민D

칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역 기능 조절에 중요한 비타민으로 햇빛으로부터 피부가 합성할 수 있습니다.

 

■비타민D 섭취 요령

• 식후 섭취와 30분 이상 산책하는 것을 권장
• 비타민D 많은 음식: 연어, 고등어, 달걀 등
• 결핍 시 골다공증, 근육 약화, 구루병 등이 나타날 수 있습니다.
• 과잉 시 메스꺼움, 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다.
• 하루 10~100ug 섭취를 권장합니다.

 

 

3. 비타민E

강력한 항산화 비타민으로 항산화, 피부 건강, 노화 억제에 효과적이며, 부족하면 신경 기능 저하, 근육 약화 등이 나타날 수 있어 부족하지 않게 섭취해야 합니다.

 

■비타민E 섭취 요령

• 기름기 있는 식사 후 섭취 권장
• 비타민E 많은 음식: 해바라기씨, 아몬드, 올리브유 등
• 과잉 섭취 시 위장 장애, 두통 등이 나타날 수 있습니다.
• 하루 10~15ug a-TE 섭취를 권장하며, 최대 1,000ug a-TE를 넘지 않는 것이 중요합니다.

 

 

4. 비타민K

혈액 응고에 관여하여 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 명, 출혈이 증가할 수 있어 적정량 섭취가 중요합니다.

 

■비타민K 섭취 요령

• 지용성이므로 식사 후 섭취 권장
• 비타민K 많은 음식: 브로콜리, 시금치 등
• 항응고제(와파린 등) 복용 중이라면 비타민K 섭취는 반드시 전문가 상의가 필요합니다.