콜레스테롤을 낮추는 음식 TOP5 - 고콜레스테롤 이렇게 관리해요.

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건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다고 나왔다면, 체중은 정상인데 콜레스테롤 수치만 높게 나와 고민이라면, 식습관, 생활습관부터 개선해야 합니다. 콜레스테롤 수치 개선은 식단 조절이 핵심입니다. 오늘은 식단으로도 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 식품 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

 

| 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP5

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방이지만 LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에 쌓여서 혈관을 좁히고 딱딱하게 만들어 뇌졸중, 고지혈증의 원인이 되기 때문에 식습관으로 개선하는 것이 중요합니다.

 

■콜레스테롤 낮추는 음식

1. 사과
2. 아보카도
3. 마늘
4. 견과류
5. 올리브오일

 

■함께 먹으면 좋은 조합

조합	추천 방법
사과+요거트+견과류	아침 식사 또는 간식용
아보카도+달걀+통밀빵	단백질, 지방, 탄수화물 균형 식단
마늘, 채소 볶음	고기 대신 건강 반찬
올리브오일+샐러드	드레싱 대용으로 활용

 

 

1. 사과

가을 대표적인 과일인 사과는 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하는데 효과적입니다. 하루 1개 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

■사과 효능

• 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 담즙산 배출을 촉진하여 간의 콜레스테롤 사용을 증가시켜줍니다.
• 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 염증 완화 및 혈관 보호에 효과적입니다.
• GI지수가 낮아 혈당 관리가 가능합니다.

 

 

2. 아보카도

숲 속의 버터라고 불리는 아보카도는 콜레스테롤 낮추는 식품 중 가장 대표적인 슈퍼푸드입니다. 하루 1/2~1개를 샐러드나 스프레드로 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

■아보카도 효능

• 불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여줍니다.
• 식이섬유와 칼륨 등 미네랄이 풍부합니다.

 

 

3. 마늘

마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 생마늘보다 익혀 먹는 것이 위에 부담이 적고 흡수율이 더 좋습니다. 그러나 기름에 볶으면 칼로리가 높아져 데치는 것이 좋습니다.

 

■마늘 효능

• LDL 수치 감소와 혈압 감소, 중성지방 개선에 효과적입니다.
• 혈전 예방, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

4. 견과류

식물성 지방 중에서도 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 개선에 탁월합니다. 특히 아몬드, 호두를 한 줍 정도 먹는 것이 좋고 과다 섭취 시 과도한 칼로리를 섭취할 수 있어 적정량 섭취가 중요합니다.

 

■견과류 효능

• 스테롤 성분이 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
• 비타민E, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 보호에 효과적입니다.

 

 

5. 올리브오일

서양의 대표적인 장수 지역인 지중해 식단의 핵심이 바로 올리브유로 불포화지방산이 풍부하며 샐러드, 구운 채소, 생선 요리에 활용이 가능합니다.

 

■올리브오일 효능

• 불포화지방산이 풍부해 LDL은 낮추고 HDL은 높입니다.
• 항산화 성분인 올레오칸탈도 풍부해 혈관 보호에 효과적입니다.