비타민C 많이 먹는다고 다 흡수될까? 비타민C 흡수율의 진실

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비타민C는 면역, 항산화 등의 효능이 있어 우리 몸의 필수 영양소인데요. 많은 분들이 비타민C는 많이 먹어도 좋다고 생각해 하루에 3000~5000mg이 들어있는 고함량 제품을 많이 선택합니다. 하지만 이렇게 먹은 비타민C가 과연 우리 몸에 다 흡수되어서 우리 몸에 좋은 효과를 줄 수 있을까요? 오늘 비타민C 흡수율에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

비타민C 흡수율

 

 

| 비타민C 흡수율

비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 한 번에 많이 먹어도 우리 몸에 일정량만 저장되고 나머지는 소변으로 빠져나갑니다. 일반적으로 비타민C는 용량이 증가할수록 흡수율이 낮아지는 성향이 있으며, 보통 200~300mg 용량의 비타민C는 우리 몸에 100% 흡수되지만, 1000mg 이상에서는 흡수율이 50% 이하로 떨어집니다.

 

■비타민C 용량별 흡수율 차이

비타민C 용량	흡수율
200 mg	약 100%
500 mg	약 75%
1000 mg	약 50%

 

 

| 고함량 비타민C 필요할까?

비타민C는 한꺼번에 먹는다고 더 좋은 결과를 얻는 것이 아니라 오히려 흡수되지 않은 양은 소변으로 배출됩니다. 식약처에서 100~200mg 섭취를 권장하고 있으며, 다음과 같은 이유로 비타민C가 우리 몸에 더 필요할 수 있습니다.

 

 

■비타민C 흡수가 떨어지는 이유

1. 공복에 비타민C 섭취: 비타민C 흡수를 담당하는 SVCT1 수송체는 중성에서 가장 활발한데 공복에는 위산이 과다 분비되어 위장관 내 pH가 낮아져 비타민C 흡수가 낮아집니다.
2. 카페인: 홍차, 커피 등에 포함된 카페인과 타닌 성분은 비타민C의 흡수를 방해합니다.
3. 흡연 및 음주: 흡연을 하면 비타민C 흡수율이 낮아지며, 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민C 농도가 낮습니다.

 

■고함량 비타민C 흡수될까?

• 비타민C는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 소변으로 배출됩니다.
• 고함량 비타민C를 먹는다고 우리 몸에 다 흡수되는 것은 아니며, 한 번에 많은 양을 먹기보다 나눠서 먹는 것이 더 좋습니다.

 

 

| 비타민C 고함량보다는 흡수율을 챙겨보세요!

비타민C는 현대인에게는 권장섭취량보다 더 많이 필요할 수 있는데 고함량을 섭취해도 우리 몸에 100% 흡수되지 않는다면, 비타민C를 효과적으로 섭취하는 방법은 무엇이 있을까요?

 

■비타민C 효과적인 섭취 방법

1. 소량씩 나누어 섭취: 비타민C는 복용 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출되기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기보다 하루 2~3회 비타민C를 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 다양한 제형 활용: 최근에는 흡수율을 높인 다양한 비타민C 제품이 나오고 있는데 이를 활용하면 흡수율이 더 좋습니다.

 

■리포좀

• 리포좀은 세포막을 구성하는 지방 성분인 인지질로 만든 아주 작은 캡슐구조로 비타민C가 위산에 의해 파괴되거나 장에서 빠져나가는 것을 줄여줍니다.
• 리포좀에 감싸진 비타민C는 소장 세포막과 유사한 구조 덕분에 세포 흡수가 더 잘되어 우리 몸에 흡수되는 것이 용이해집니다.

 

■비타민C 흡수율 정리

구분	흡수율	주의점
일반 비타민C	고함량일수록 흡수율 낮아짐	한 번에 과량 섭취 시 흡수율 떨어지므로 나누어 섭취
리포좀 비타민C	인지질 구조로 세포 내 흡수율 높임	제품별 구조, 근거자료 확인 필요