3대 영양소 지방이란, 지방의 기능과 종류, 대표 식품

안녕하세요. 마이필입니다.

 

지방은 모르는 분들이 없을 실 텐데요. 단순히 몸에 해롭다고 알고 계실 텐데 사실은 지방도 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 탄수화물, 단백질에 이은 3대 영양소로 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 트랜스지방, 포화지방 등 섭취의 증가로 비만, 심혈관질환의 위험이 증가해 몸에 해롭다는 인식이 있는데요. 지방이 우리 몸에서 어떤 기능을 하는지, 종류와 대표식품은 어떻게 되는지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

| 지방

탄소, 수소, 산소로 구성된 유기화합물로서 열량릉 내는 구성 원소인 탄소와 수소의 함량이 탄수화물보다 많아 신체 내에서 여분의 에너지를 저장하는 물질인 동시에 효율이 좋은 에너지 원으로 사용됩니다.

 

■지방의 특징

• 1g 당 9kcal의 에너지 공급
• 세개의 지방산과 하나의 글리세롤이 결합한 형태: 트리글리세라이드
• 상온에서 액체인 것: oil
• 상온에서 고체인 것: fat
• 중성지방은 신체와 식품에서 가장 풍부한 지질의 형태

 

■지방산 종류

지방산 종류		특징	종류
탄소수에 따른 분류	짧은 사슬 지방산	탄소수 8개 미만 물에 잘 녹는 성질을 지님	부티르산 (우유, 버터의 독특한 향기성분)
	중간 사슬 지방산	탄소수 8~12개 분해되지 않고 바로 혈액으로 흡수	코코넛 기름
	긴 사슬 지방산	탄소수 13개 이상 짧은 사슬 지방산에 비해 녹는점, 끓는점이 높음	팔미트산, 스테아르산, EPA, DHA
이중결합 유무	이중결합 없음	포화지방산 (팔미트산, 스테아르산) 상온에서 고체상태	소, 돼지의 기름, 코코넛 기름, 마가린
	이중결합 1개 이상	불포화지방산 (리놀레산, 리놀렌산, EPA, DHA)	올리브유, 대두유, 옥수수유, 해바라기유

 

 

 

| 지방이 중요한 이유

지방은 신체를 이루는 구성성분으로 영양소 운반, 에너지 공급, 신체 보호, 포만감 등 다양한 기능을 합니다.

 

■지방의 기능

1. 신체의 구성 성분: 지방은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성 성분으로 세포막의 형성에 중요합니다.
2. 영양소 운반: 지용성 비타민인 A, D, E, K와 당근, 고추 등에 포함된 카로틴의 운반과 흡수를 도와줍니다.
3. 에너지 저장과 공급: 체내 에너지를 저장하고 공급하는 주 성분으로 1g 당 9kcal의 에너지를 발생시킵니다.
4. 신체의 보호: 피부 밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막고 외부 충격으로부터 장기를 보호하는 역할을 합니다.
5. 포만감, 향미 성분 공급: 유지는 식품의 감칠맛을 돋우므로 음식의 특유의 맛을 내게 하는 효과가 있고 식품에 함유된 향미성분은 대부분 지용성이므로 조리 시 유지를 사용하면 음식의 맛이 향상됩니다.

 

 

| 결핍과 과잉

지방은 우리 몸에 필수적인 영양소로 결핍이 되거나 과잉이 되면 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

■지방의 결핍

• 피부 건조
• 집중력 저하
• 피로감
• 면역력 저하

 

■지방의 과잉

• 비만
• 혈중 콜레스테롤, 지방 수치 증가
• 혈행 방해
• 심혈관질환 발생 위험 증가

 

 

| 지방의 대표 식품

지방은 흔히 기름으로 동물성 기름, 식물성 기름으로 구분될 수 있습니다.

동물성 기름	포화지방산 많음	육류, 유제품(우유, 치즈)
	불포화지방산 많음	등 푸른 생선(꽁치, 고등어, 참치, 삼치)
식물성 기름	불포화지방산 많음	참기름, 들기름, 올리브유, 견과류

 

 

| 지방 섭취방법

우리나라는 서구화된 식생활로 지방 섭취비율이 꾸준히 증가하고 있어 건강을 해치지 않도록 올바른 지방 섭취를 해야 합니다.

 

■올바른 지방 섭취 방법

1. 총 에너지 섭취량의 15~30%가 넘지 않는 것이 좋습니다.
2. 트랜스지방, 동물성지방의 섭취를 줄입니다.
3. 오메가 3(EPA, DHA), 오메가 6 지방산의 섭취 비중을 늘립니다.