비타민B3 니아신 기능과 결핍증, 과잉증, 권장량, 많은 음식

안녕하세요. 마이필입니다.

 

오늘은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 수행하는 영양소인 비타민B 중에서 B3로 불리는 니아신, 나이아신에 대해서 알아보겠습니다. 비타민B3 니아신, 나이아신의 가능과 결핍증, 과잉증, 하루 권장량, 많은 음식에 대해서 포스팅하겠습니다. 

 

 

| 비타민B3

니아신은 비타민B3라고 하면 니코틴산 및 니코틴아미드의 유도체 중 니코틴아미드 생리 활성을 나타내는 화합물을 총칭합니다.

 

■비타민B3 특징

• 체내에 흡수된 니아신은 대사적으로 활성을 띈 조효소 형태로 전환되어 흡수됩니다.
• 조효소 형태: 니코틴아미드 아에닌 디뉴클레오티드(NAD), 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 인산(NADP)
• NAD, NADP는 체내에서 산화, 환원 반응에 관여하며 특히 에너지 대사에 중요합니다.
• 아미노산의 한 종류인 트립토판은 체내에서 나이아신으로 전환됩니다.
• 식품에 대부분 니코틴산과 니코틴아미드 형태로 들어있어 위와 소장에서 빠른 속도로 흡수됩니다.

 

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취 기준

 

 

| 기능

니아신은 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 필요한 영양소로 신경전달 물질의 생성과 체내 에너지 생성에 필요합니다.

 

1. 산화, 환원 반응

조효소 형태인 NAD와 NADP는 체내에서 산화, 환원 반응에 관여하는데 NAD는 탄수화물이 분해되는 과정인 해당작용, TCA회로, 지방산 대사, 알코올 대사 과정에 전자전달계에서 수소운반체로 작용합니다. NADP는 지방산 합성 및 스테로이드 합성 과정의 환원반응에 관여합니다.

 

2. 혈중 지질 수치 조절

지방대사에 관여하여 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈중 중성지질 수치를 조절합니다.

 

 

| 결핍증

결핍된 정도에 따라 증상이 다르며 가벼운 결핍으로는 식욕부진, 피부염, 구토, 변비가 나타나고 심한 결핍일 때 피로, 불면증, 우울증, 기억상실을 초래합니다.

 

■비타민B3 결핍증상

• 가벼운 결핍: 피부염, 식욕부진, 변비. 구토. 설사
• 심한 결핍: 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증, 펠라그라

 

■펠라그라

• 이탈리아어인 pell(피부), agra(거진)에서 나온 것으로 거칠고 고통스러운 피부를 의미
• 피부병, 설사, 치매, 사망 등의 증상이 발생
• 주식으로 옥수수를 먹거나 단백질이 부족한 식사를 하는 경우 발생할 가능성 높음

 

 

| 과잉증

식품으로 섭취한 비타민B3는 유해한 효과가 나타나지 않지만 보충제 또는 강화된 식품으로 섭취한 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

■비타민B3 과잉증상

• 100mg 이상 섭취 시: 두통, 근육경련, 메스꺼움
• 1,000mg 이상 섭취 시: 부정맥, 황달, 간 질환

 

 

| 권장섭취량

식약처에서는 보충제로서의 일일 섭취량으로 니코틴산 4.5~23mg, 니코틴산아미드 4.5~670mg으로 설정했습니다.

 

■비타민B3 권장섭취량

연령	권장섭취량 (mg NE)
성장기	남, 여 12~14세 기준 15
성인기	남 16 여 14
노인기	남 14 여 13
임신기	18
수유기	17

 

■비타민B3 상한섭취량

• 니코틴산(니아신): 35mg
• 니코틴산아미드(니아신아미드): 1,000mg

 

 

| 많은 음식

식품에 함유된 니아신과 트립토판으로부터 전환된 니아신으로 얻을 수 있습니다. 비타민B3 급원식품으로는 육류, 유제품, 생선, 곡류, 버섯 등이 있습니다.

 

■비타민B3 급원식품 100g 당 함량

급원식품(100g 당)	비타민B3 함량(mg)
닭고기	10.82
돼지고기(살코기)	4.90
고등어	8.20
새송이버섯	4.66
현미	1.68
보리	2.02