대사증후군 정의, 원인, 진단 기준, 식사요법, 운동요법

안녕하세요. 마이필입니다.

 

사무실, 교실에 앉아서 생활하는 현대인의 건강을 위협하는 대사증후군의 정의와 진단 기준, 원인에 대해서 자세히 알아보고 대사증후군을 관리하는 식사요법, 운동요법에 대해서 알아보겠습니다. 건강한 삶을 위해서는 꾸준한 운동과 골고루 먹는 것이 중요한 만큼 소개해 드리는 방법을 실천하는 것을 추천드립니다.

 

 

비만

 

 

| 대사증후군

한 사람에게 복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 HDL-콜레스테롤과 같은 심뇌혈관 위험인자를 3가지 이상 가지고 있는 상태를 말합니다.

 

■대사증후군 특징

• 우리나라도 대사증후군을 가진 사람이 빠르게 증가하고 있으며 특히 활동량이 적고 복부비만이 많은 사무직에게서 나타나기 쉽습니다.
• 합병증이 발생하기 전까지 특별한 증상이 없어 한 가지 이상소견이 발견되면 생활습관 평가, 신체검사를 통해 위험요인을 발견하여 개선하여야 합니다.
• 원인으로는 유전적, 환경적 요인 등 여러 가지 인자들이 연관되어 있다고 알려져 있지만, 인슐린 저항성이 가장 중요한 요인으로 생각됩니다.

 

■대사증후군 원인

1. 인슐린저항성: 인슐린 저항성이란 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소된 상태로 인슐린이 분비되어도 근육과 간에서 혈당을 이용하지 못해 고혈당이 유발되고 체내 염분과 수분이 축적되어 고혈압이 생길 수 있습니다.
2. 비만: 비만, 체중 증가는 인슐린 저항성이 생길 가능성이 높아 대사증후군의 주요 위험인자가 됩니다.
3. 교감신경 활성 증가: 교감신경이 활성화되면 내장지방세포에서 지방 분해를 촉진하여 유리지방산이 증가합니다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생길 가능성이 높습니다.
4. 스트레스: 스트레스는 뇌-부신 호르몬 조절에 영향을 미쳐 혈중 코티솔을 증가시킵니다. 이로 인해 인슐린과 혈당이 증가하고 내장비만을 촉진하여 이상지질혈증, 고혈압 등의 문제가 생깁니다.
5. 신체활동 감소: 신체활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미칩니다. 신체활동이 떨어지면 내장지방이 축적되고 HDL-콜레스테롤이 감소하며, 중성지방, 혈당, 혈압이 높아집니다.

 

■대사증후군 진단기준

	남성	여성
허리둘레	90cm(35.4인치) 이상	85cm(33.5인치) 이상
혈압	130/85mmHg 이상 또는 고혈압 치료 약물 복용 중
공복혈당	100mg/dL 이상 또는 당뇨병 치료 약물 복용 중
중성지방	150mg/dL 이상 또는 이상지질혈증 치료 약물 복용 중
고밀도지단백콜레스테롤 (HDL-콜레스테롤)	40mg/dL 미만 또는	50mg/dL 미만 또는
	이상지질혈증 치료 약물 복용 중

 

 

건강한 식재료

 

 

| 대사증후군 관리 방법

대사증후군 관리의 궁극적인 목표는 당뇨병, 심뇌혈관질환 등을 예방하고 이로 인한 사망을 감소시키는 것입니다. 대사증후군의 관리 방법은 크게 식습관개선, 운동요법이 있습니다.

 

■식습관 개선

1. 저열량 식사: 체중감소에 효과적이고 체내 지방 감소, 인슐린 개선에 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해서는 에너지 필요량보다 하루 500kcal 적게 섭취하는 것이 효과적이며 이때 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 할 수 있습니다.
2. 저지방 식사: 트랜스지방, 포화지방산 섭취를 총 열량의 7% 이내로 줄이고 오메가 3 같은 불포화지방산의 섭취를 늘립니다.
3. 저탄수화물 식사: 탄수화물을 과다섭취할 경우 총콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, 중성지방이 증가하고 HDL-콜레스테롤이 감소합니다. 따라서 단순당의 섭취는 줄이고 복합당의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

■운동요법

1. 운동은 체중 감소, 복부비만 감소에 도움이 되며 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다.
2. 특히 규칙적인 운동은 제 2형 당뇨병, 심장병 발생률을 감소시켜 중등도 이상의 운동을 주당 2.5~5시간, 고강도운동을 1~1.5시간 할 것을 권고합니다.
3. 중등도 운동: 빨리걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영
4. 고강도 운동: 등산, 조깅, 줄넘기
5. 1회 최소 10분이상, 매일 조금씩 나누서 하는 것이 좋습니다.