영양사가 알려주는 봄 제철 음식 종류와 효능, 레시피

안녕하세요. 마이필입니다.

 

옷차림도 가벼워지고 햇살도 따뜻해지는 봄이 다가왔습니다. 거리에 나가도 개나리, 벚꽃이 핀 것을 볼 수 있고 시장에 가면 제철을 맞은 냉이, 달래, 쑥, 두릅 등 봄나물이 나오고 있는데요. 지금이 딱 제철이어서 맛있고 몸에도 좋은 봄 제철 음식에 어떤 것이 있는지 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

냉이, 달래 (출처: 우수 식재료 디렉토리)

 

 

| 냉이

특유의 향긋한 향이나는봄 대표적인 식재료로 산이나 들에서 나는 것을 채취하거나 밭이나 하우스에서 재배하기도 합니다. 주로 국이나 찌개에 많이 사용하고 전이나 조림으로 만들어 먹기도 합니다.

 

■ 냉이 효능

• 100g 당 40kcal로 다이어트에 도움을 줍니다.
• 단백질 함량이 높고 비타민A, B1, C가 풍부해 피로해소와 춘곤증에 도움을 줍니다.
• 칼륨, 칼슘, 인, 철 등 무기질 성분도 다양해 지혈할 때 약재로 사용하기도 합니다.

 

■냉이 된장국 레시피

1. 냉이 잔부리와 무른 잎을 제거하고 뿌리 부분의 흙을 깨끗이 씻어줍니다.
2. 체에 밭쳐서 물기를 제거합니다.
3. 육수를 냄비에 붓고 된장 1~2스푼을 넣어줍니다.
4. 냉이를 먹기 좋은 크기로 자른 후 육수가 끓으면 넣어줍니다.
5. 다진 마늘, 두부, 양파 등 추가 재료를 넣어서 끓여줍니다.

 

 

| 달래

톡 쏘는 매운맛과 향이 있으며 알뿌리는 양파와 비슷하고 잎은 쪽파와 비슷하며 주로 생채, 나물, 전, 국 등으로 다양하게 활용되나 가열 조리하면 영양소 손실이 발생하므로 가능한 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

■달래 효능

• 100g 당 46kcal로 저칼로리로 체중감량에 효과적입니다.
• 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있으며 특히 철분, 칼슘이 풍부해 빈혈 예방에 좋습니다.
• 매운맛을 내는 알리신 성분이 있어 식욕부진, 춘곤증에 효과적입니다.
• 한방에서는 온증, 살충의 효능이 있어 여름철 배탈 증상을 치료할 때 사용합니다.

 

■달래 두부 샐러드 레시피

1.  달래는 먼저 껍질을 벗기고 깨끗한 물로 흙을 제거하며 씻어줍니다.
2. 두부는 정사각형으로 도톰하게 썰어 키친타월로 수분을 제거합니다.
3. 두부에 전분가루를 묻힌 후 기름 두른 팬에 노릇하게 구워줍니다.
4. 그릇에 양배추, 양상추, 달래를 놓고 위에 두부를 올려줍니다.
5. 기호에 맞는 드레싱을 뿌려 완성합니다.

 

 

두릅, 봄동, 쑥 (출처: 우수 식재료 디렉토리)

 

 

| 봄동

봄동은 봄을 가장 먼저 알리는 채소 중 하나로 겨울에 파종하여 봄에 수확하는 배추를 말하며 일반 배추와 달리 잎이 옆으로 퍼져 있으며 단맛이 강한 특징이 있습니다. 

 

■봄동 효능

• 100g 당 23kcal입니다.
• 베타카로틴 함량이 매우 높아 항산화 작용으로 인한 노화 방지, 암 예방에 효과적입니다.
• 칼륨, 칼슘, 인 등의 무기질이 풍부해 빈혈 예방, 동맥경화 예방에 좋습니다.

 

■봄동 겉절이 레시피

1. 양념: 고춧가루 2큰술, 간장 1큰술, 액젓 1큰술, 식초 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘, 다진 파, 참기름, 통깨
2. 벌어진 잎을 모아 밑동을 자른 후 한 잎씩 떼어 흐르는 물에 5~6번 씻은 후 물기를 제거합니다.
3. 겉절이 용으로 자른 후 각종 양념을 더해 먹기 직전 바로 무칩니다.

 

 

| 쑥

마늘, 당근과 함께 성인병을 예방하는 3대 식물로 꼽히는 쑥은 특유의 향기를 가지고 있으며 잎의 표면에 흰색 털이 붙어 있다는 특징이 있습니다. 주로 떡, 국, 전, 튀김 등으로 활용하며 음식의 재료뿐 아니라 차, 약재, 화장품, 염색제 등으로 활용합니다.

 

■쑥 효능

• 100g 당 18kcal입니다.
• 특유의 향을 내는 정유 성분인 시네올은 향긋한 향과 시원한 맛을 낼 뿐 아니라 만성 폐쇄성 폐 질환이나 천식 치료, 백혈병 예방 효과, 생리통 완화 작용을 합니다.
• 비타민B1, B6, 철분, 칼슘, 인 등 비타민과 무기질이 풍부해 에너지 생성, 피로 해소, 체중 감량에 도움을 줍니다.
• 비타민C도 풍부해 환절기 감기 예방에 효과적입니다.
• 쑥의 탄닌 성분은 혈중 과산화지질의 생성을 억제하여 세포의 노화를 예방하고 항암 효과가 있습니다.

 

■쑥떡 레시피

1. 쑥은 밑동을 잘라낸 후 소금무렝 헹군 후 데칩니다.
2. 데친 쑥은 반죽하기 쉽게 잘라줍니다.
3. 맵쌀가루와 손질된 쑥을 넣어 섞어주고 기호에 맞게 소금을 약간 넣어 반죽합니다.
4. 떡 반죽을 찜기에 넣어 찝니다.

 

 

| 두릅

씁쓸한 맛과 향이 특징인 두릅은 음나무의 새순으로 한 가지에 하나의 순만 자라기 때문에 재배 면적에 비해 수확량이 적고 값이 비싸다는 특징이 있으며 살짝만 데쳐서 먹는 것이 두릅 자체의 향과 식감을 살릴 수 있습니다.

 

■두릅 효능

• 100g 당 26kcal입니다.
• 비타민A, B, C 함량이 높아 원기 회복, 면역력 증진 효과가 있습니다.
• 사포닌 성분이 풍부해 씁쓸한 맛이 나며 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환을 예방하고 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.

 

■두릅 주의사항

• 두릅의 줄기에는 식중독을 유발하는 성분이 있어 과량 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
• 끓는 물에 데치면 독성 성분을 제거할 수 있으므로 반드시 데쳐서 섭취합니다.

 

■두릅 숙회 레시피

1. 두릅 밑동을 감싸고 있는 나무 껍질 부분을 제거한 후 칼로 가시를 제거하여 깨끗한 물에 여러 번 씻어줍니다.
2. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 손질한 두릅을 뿌리 쪽 부분부터 넣어 데칩니다.
3. 약 1분 정도 데친 후 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠 후 섭취합니다.

 

 

[참고]

만개의 레시피

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