망간 효능 및 부작용, 많은 음식, 권장 섭취량, 섭취 방법

안녕하세요. 마이필입니다.

 

망간 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 중금속일 텐데요. 망간은 주기율표 7족에 속하며 지각에서 세 번째로 많이 포함된 금속이지만 모든 생명체에게 필수적인 원소로 우리 몸에서 필수적인 미량 영양소입니다. 우리나라에서 주식으로 섭취하는 곡류에 풍부하며 과일, 채소에도 함유되어 있어 일상적인 식사를 통해서도 충분히 섭취할 수 있는 망간, 효능과 부작용, 권장 섭취량과 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

망간 출처 네이버 지식백과

 

 

| 망간(Mn)

망간은 암석 등에서 발견되는 자연 발생 금속이며 인체에 약 10~20mg 정도 존재하고 그 중에서 25~40%는 뼈, 나머지는 간, 췌장, 신장 등 대사가 활발한 장기와 조직에 골고루 분포되어 있는 영양 성분입니다.

 

■망간 특징

• 금속 효소(아르기나아제, 피루빈산 탈탄산 효소 등)의 구성 성분으로 여러 효소의 활성에 중요한 역할을 합니다.
• 항산화 반응, 영양소 대사, 골격형성, 혈액 응고, 혈당 조절, 성호르몬과 핵산합성, 면역반응에 관여합니다.
• 중추신경계가 정상적으로 기능하는데 중요하기 때문에 정신무기질이라고 불립니다.

 

 

| 기능

식품의약품안전처로부터 뼈 형성에 필요, 에너지 이용에 필요, 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요하다는 기능성을 인정받았습니다.

 

■망간 효능

효능	내용
항산화	활성 산소를 제거하는 항산화 효소인 SOD의 합성에 필요한 성분으로 항산화 기능을 합니다.
뼈 형성	칼슘, 아연, 구리와 결합하여 골밀도를 유지하며 연골과 뼈를 합성하고 골격 발달에 관여합니다.
혈당 조절	인슐린의 작용을 도와 혈당 조절을 도와줍니다.
에너지 이용	조직 내 여러 효소들의 조효소로 작용하여 탄수화물, 지방 대사에 필요한 효소의 조효소로 작용하여 에너지 이용을 도와줍니다.

 

 

| 부작용

사람에게서 망간 결핍은 거의 나타나지 않으나 실험적인 조건에서 결핍증이 나타나며 망간에는 독성이 있어 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

■망간 결핍

• 홍조
• 발진
• 피부 탈락
• 저콜레스테롤혈증
• 혈액 응고 지연

 

■망간 과잉

• 정신적 장애
• 과행동 장애

 

 

| 일일 섭취량

망간의 일일 섭취량은 건강기능식품으로서 0.9~3.5mg입니다.

 

■망간 권장 섭취량

연령	충분 섭취량	상한 섭취량
성장기	남자 4mg 여자 3.5mg	8~10mg
성인기	남자 4mg 여자 3.5mg	11mg
노인기	남자 4mg 여자 3.5mg	11mg
임신기	3.5mg	11mg
수유기	3.5mg	11mg

 

 

| 많은 음식

망간은 우리가 주로 섭취하는 전곡류, 견과류 등의 식물성 식품과 조개, 홍합 등의 어패류에 많이 함유되어 있습니다.

 

■식품 100g 당 망간 함유량

• 현미 2.53mg
• 멸치 3mg
• 미숫가루 17.98mg
• 파인애플 3.63mg
• 밤 4.45mg

 

 

| 섭취 방법

망간은 주로 식품 또는 영양제로 섭취할 수 있으며 우리나라에서는 권장하는 하루 망간 섭취량은 3.5mg입니다.

 

■망간 섭취 방법

• 과다 섭취할 경우 독성이 있으므로 하루 11mg을 초과해서 섭취하지 않도록 주의할 것
• 식품을 통해 섭취한 망간은 약 1~3%만 흡수되며 식이섬유, 옥살산 등은 망간의 흡수를 감소시킬 수 있어 규칙적인 식사를 통해 망간을 충분히 섭취할 것
• 멀티 비타민에 함유되어 있으므로 여러 종류의 멀티비타민을 섭취할 땐 함량을 확인하고 하루 적정 섭취량을 지켜서 섭취할 것