운동 전 섭취하는 영양제, L-아르기닌 효능, 부작용, 섭취 방법

안녕하세요. 마이필입니다.

 

건강을 위해서 꾸준히 운동을 하는 사람들에게 인기 있는 성분으로 L-아르기닌이 있습니다. 이 성분은 운동 전에 섭취하면 효율을 높여준다고 해서 운동선수, 웨이트 운동을 즐기는 사람들이 꼭 챙겨 먹는 영양제입니다. 뿐만 아니라, 피로해소, 혈액 순환에도 도움을 준다고 알려져 있는데요. 오늘 L-아르기닌의 효능과 부작용, 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

다양한 형태로 운동하는 모습

 

 

| 아르기닌

단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류로 생리적인 활성을 나타내는 비 필수 아미노산이며 성장기의 경우 필수 아미노산에 해당됩니다.

 

■아르기닌 특징

• 포유류의 경우 아르기닌을 합성하지만 합성한 대부분은 요소로 분해하여 음식으로 보충이 필요합니다.
• 우리 몸에서 자체척으로 합성할 수 있지만 컨디션이 떨어지면 부족해질 수 있으므로 피곤을 자주 느낀다면 영양제로 보충하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

■ 아르기닌 vs L-아르기닌

• 하나의 아미노산에는 구성 성분은 똑같지만 분자 연결 구조가 다른 두개의 아미노산이 존재합니다.
• 두 가지 형태의 분자 구조는 어떤 사물이 거울에 비친 것처럼 좌우 대칭 형태를 하는데 이를 키랄성이라고 하며 하나를 L형, 다른 하나를 D형이라고 합니다.
• 필수 아미노산 중 글리신을 제외한 대부분은 우리 몸에 필요한 형태가 L형이기 때문에 L 또는 D를 붙여서 말하지 않습니다.
• 따라서, 우리가 흔히 말하는 아르기닌과 L-아르기닌은 같은 것을 말한다고 볼 수 있습니다. 

 

 

| 효능

식품의약품안전처에서는 혈관 이완을 통해 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정했습니다.

 

■L-아르기닌 효능

1. 혈행 개선: 혈관을 이완하고 동맥으로 더 많은 혈액이 흐르도록 하는 산화질소(NO)를 생성해 혈행 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 간 기능 개선: 우리 몸 속의 암모니아를 요소로 바꿀 때 사용되어 독성 암모니아를 배출하도록 도와줄 수 있습니다.
3. 성장호르몬 분비 촉진: 아르기닌을 복용하면 성장호르몬이 분비된다는 임상결과가 다수 존재하며 특히 5,000~9,000mg을 복용할 때 효과가 좋습니다.
4. 에너지 공급원: 근력운동을 할 때 에너지 공급원 역할을 하며 크레아틴을 합성하는데 도움이 됩니다. 따라서 근육 발달에 도움을 주고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

최근 연구에 따르면 L-아르기닌의 경구 섭취에 따라 휴식 성장 호르몬 반응이 증가하며 용량 범위는 5-9g입니다. 출처: Kanaley, J. A. (2008). Current Optinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 50-54..

 

 

| 부작용

아르기닌이 필수 아미노산이지만 섭취하면 건강에 해로울 수 있는 사람들이 있어 섭취하기 전 본인의 건강 상태를 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

 

■L-아르기닌 부작용

L-아르기닌 섭취에 조심할 사람	내용
심장질환 환자	2006년 미국 홉킨스 대학 연구팀이 심근경색을 경험한 사람 153명을 대상으로 3,000mg씩 3회 아르기닌을 복용한 그룹(A)와 그렇지 않은 그룹(B)에 대해 임상실험을 진행한 결과 A그룹에서 심근경색, 심부전으로 인한 입원 건수가 증가했으며 사망한 사례도 있었습니다. 결론적으로 심장질환이 있는 시림은 아르기닌을 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.
위장장애가 심한 사람	고용량의 아르기닌은 복통, 울렁거림, 구토, 설사 발생 가능성이 높습니다.
간경화 환자	간의 아미노산 대사에 무리를 줄 수 있으므로 간경화가 많이 진행된 사람이라면 섭취에 주의가 필요합니다.
헤르페스를 자주 앓는 사람	헤르페스 바이러스가 증식하는데 필수적인 것이 바로 아르기닌이므로 고농도 하르기닌은 헤르페스 감염증에 취약한 사람이라면 주의가 필요합니다.

 

 

| 섭취 방법

아르기닌은 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 성분으로 하루 6g 섭취할 것을 권장합니다.

 

■L-아르기닌 일일 섭취량

• L-아르기닌으로서 6g

 

■L-아르기닌 섭취 시간

• 공복 섭취 권장
• 평소 위장장애가 있는 경우 식후 섭취 권장

 

■L-아르기닌 섭취 시 주의사항

• 임산부 및 수유부는 섭취에 주의
• 저단백질 식사를 하고 있을 경우 전문의와 상의 후 섭취할 것을 권장
• 천식, 심장계 질환이 있을 경우 전문의와 상의 후 섭취할 것을 권장