영양사가 알려주는 만성 염증을 줄이는 식품들

안녕하세요. 마이필입니다.

 

염증이 만성화가 되면 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 치매 등 각종 성인병 질환의 위험을 높일 수 있어 관리하는 것이 매우 중요합니다. 특히 나이가 들수록 체내 면역체계가 약화되면서 염증이 만성이 될 가능성이 높아지는데요. 저번 시간 항염에 좋은 영양제에 이어 오늘은 만성 염증을 줄이는데 도움을 주는 식품들, 항염 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

항염에 좋은 베리류

 

 

| 만성 염증을 줄이는 식품

건강에 나쁜 음식은 면역체계 과잉 행동을 초래하므로 피로감과 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 건강에 좋지 않은 가공식품, 술 등은 멀리하며 대체로 천연 식품이 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

■만성 염증을 줄이는 식품 종류

1. 마늘, 호박 등 채소
2. 연어, 고등어 등 등푸른 생선
3. 두부
4. 견과류
5. 버섯
6. 베리류와 같은 과일

 

 

1. 마늘

마늘은 알사한 맛과 향을 가진 식품으로 주 성분인 알리신을 포함해 여러 유용한 성분을 함유하고 있습니다. 알리신은 강력한 살균, 항균 작용을 통해 염증을 줄이고 소화를 도와주며 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

 

■마늘 효능

• 항암
• 피로해소
• 면역력 강화

 

■마늘 섭취 방법

1. 마늘은 구워도 영양 성분의 변화가 거의 없어 익혀 먹는 것이 좋습니다.
2. 특히 익힐 경우 특유의 매운맛도 사라져 먹기가 훨씬 수월합니다.

 

 

2. 연어

연어는 단백질과 지방이 풍부하며 특히 오메가 3(EPA 및 DHA)이 풍부해 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

■오메가 3 효능

• 염증 감소
• 고혈압 예방
• 동맥경화 예방
• 심장병 예방
• 뇌졸중 예방

 

 

3. 토마토

토마토 특유의 붉은색에는 강력한 항산화 작용을 하는 라이코펜 성분이 풍부해 노화 예방, 암 예방에 효과적이며 항산화 효과로 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

■토마토 효능

• 항산화: 노화 예방, 암 예방
• 체내 콜레스테롤 수치 감소
• 성인병 예방

 

■토마토 섭취 방법

1. 라이코펜은 익혔을 때 흡수율이 높아 익혀 먹는 것이 좋습니다.
2. 다만, 너무 높은 온도에서 조리하면 다른 비타민, 무기질이 파괴될 수 있으므로 살짝만 익히는 것이 좋습니다.

 

 

4. 표고버섯

향미가 풍부한 표고버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적입니다. 

 

■표고버섯 효능

• 식이섬유 풍부: 변비 예방
• 항균성: 암세포 증식 억제
• 다당류 풍부: 항암, 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 감소

 

 

5. 베리류

블루베리, 아사이베리 등 베리류에는 폴리페놀이 풍부하며 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성 산소를 없애주는 항산화 물질로 염증을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

■베리 효능

• 항산화
• 항암
• 심장질환 예방

 

 

6. 비트

빨간 무라고 불리는 비트는 아삭한 식감과 풍부한 영양소를 함유하고 있어 몸에 이로운 식품입니다. 비트의 붉은 색소에는 베타인이라는 성분으로 세포 손상을 억제해 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

■비트 효능

• 항산화
• 암 예방
• 염증 완화

 

 

7. 케일

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소로 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분이며 항염증, 혈액 응고, 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K가 풍부해 염증을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

■케일 효능

• 항염증
• 항암
• 면역력 향상

 

 

[출처]

대한민국 정책브리핑

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