당뇨 환자가 먹어도 되는 과일, GI 지수 낮은 과일 TOP6

당뇨병 관리를 위해서는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요한 일입니다. 그래서 당뇨가 있으면 당이 높은 과일은 절대 먹어서는 안된다고 알고 계신 분들이 많습니다. 하지만 과일은 비타민, 섬유소가 풍부해 적절한 선택과 섭취 횟수를 지킨다면 당뇨가 있어도 과일을 섭취할 수 있습니다.

 

당뇨에는 혈당지수가 낮고 식이섬유, 비타민, 항산화 물질이 풍부한 과일이 좋으며 가급적 가공하지 않은 과일 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 말린 과일은 수분이 제거되면서 당분이 농축되었기 때문에 최대한 멀리하시고 가끔씩 소량 섭취하는 것이 좋으며 당뇨가 심한 경우에는 전문의나 영양사와 상의 후 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

혈당 지수가 낮은 블루베리와 아보카도

 

 

| 당뇨에 좋은 과일

당뇨가 있다면 생과일을 선택하고 혈당 지수가 낮은 체리, 사과, 키위 등 섭취하는것이 좋으며 바나나, 수박 등 부드러운 과육을 가진 과일보다는 단단한 과육을 가진 것으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

■당뇨 환자 과일 선택 방법

1. 단단한 과육을 가진 과일 선택하기: 단단한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 촘촘하게 이루어져 있어 인체 내 소화나 흡수가 천천히 진행되어 혈당 지수가 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
2. 혈당 지수 낮은 과일 선택하기
3. 말리거나 주스로 가공된 것 대신 생과일 선택하기

 

 

■혈당지수

• 정의: 포도당 100g 올리는 혈당 수치를 100을 기준 삼아 다른 식품 100g이 올리는 혈당 수치를 비교해 수치화 한 것을 의미
• GI 지수 70 이상: 혈당을 빠르게 올리는 고혈당 식품
• GI 지수 56~69: 중간 혈당 지수 식품
• GI 지수 55이하: 혈당을 빠르게 올리지 않는 저혈당 식품

 

 

1. 사과

수분이 많고 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강, 배변활동 개선에 도움을 줄 수 있으며 GI지수가 낮아 혈당을 빠르게 올리지 않으며 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

 

■사과 특징

• 한꺼번에 많은 양을 먹으면 당분이 에너지로 사용되지 못해 하루 1~2개 정도 섭취합니다.
• 수분이 많고 펙틴이 풍부하며 혈당지수가 낮아 당뇨 환자에 좋습니다.

 

 

2. 자몽

오렌지와 비슷하며 상큼한 신맛과 쌉쌀한 맛이 있으며 주로 생과일로 먹거나 주스로 만들어 먹습니다.

 

 

■자몽 효능

• 자몽은 비타민C와 항산화 물질, 칼륨이 풍부하며 혈당 지수가 낮습니다.
• 다이어트에 효과적이며 대사 증진 효과가 있습니다.

 

 

3. 체리

과일 중 다이아몬드라고 불리는 체리는 생으로 먹거나 다양한 요리의 재료로 사용합니다.

 

 

■체리 효능

• 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄이는데 효과적입니다.
• 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
• 100g 당 60kcal로 열량이 낮아 다이어트에 좋은 과일입니다.

 

 

4. 베리류

블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류는 항산화 물질과 비타민C가 풍부하고 GI지수가 낮아 당뇨 환자가 섭취해도 좋은 과일입니다.

 

 

■블루베리 효능

• 블루베리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드입니다.
• 안토시아닌이 풍부해 항산화에 좋은 과일입니다.
• 100g 당 56kcal로 열량이 낮아 다이어트에 효과적입니다.

 

 

5. 아보카도

멕시코가 원산지인 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유, 비타민C, E가 풍부해 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

 

 

■아보카도 효능

• 불포화지방산이 풍부해 혈당을 안정화하는데 효과적이며 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다.
• 식이섬유, 비타민이 풍부해 건강에 도움이 됩니다.

 

 

6. 그린키위

키위는 새콤달콤한 맛으로 모든 사람들에게 인기가 있으며 혈당지수가 매우 낮아 혈당을 조절하는데 효과적인 과일입니다.

 

 

■키위 효능

• 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민E는 사과의 6배, 식이섬유는 바나나의 5배가 들어있다고 알려질 정도로 비타민, 식이섬유가 풍부합니다.
• 100g 당 54kcal로 열량이 낮으며 식이섬유가 풍부해 당, 콜레스테롤 등과 같은 영양소의 흡수를 지연시킵니다.
• 혈당지수가 매우 낮아 당뇨환자에게 좋은 식품입니다.

 

 

| 과일 별 혈당지수

사과, 자몽, 체리, 블루베리, 아보카도, 그린키위는 혈당지수가 낮은 과일로 각각의 GI 지수는 다음과 같습니다.

 

 

■과일의 GI 지수

과일 종류	GI 지수
사과	34
자몽	31
체리	37
블루베리	34
아보카도	30
그린키위	35