건강에 해로운 트랜스지방 많은 음식과 섭취를 줄이는 방법

우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나가 바로 지방입니다. 지방은 1g 당 9kcal를 내는 열량영양소로 건강에 유익한 오메가 3와 같은 지방이 있지만 건강에 해로운 트랜스지방, 포화지방 같은 지방도 포함됩니다. 트랜스지방은 특히 비만, 심혈관질환등을 초래할 수 있기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.

 

건강한 신체를 유지하기 위해서는 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요하며 오늘은 트랜스지방이 많은 음식 종류와 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

트랜스지방이 많은 마가린과 쿠기

 

 

| 트랜스지방

액체 상태인 기름을 장기간 보관하기 위해 고체를 만드는 과정에서 생기는 제 3의 지방입니다.

 

 

■트랜스지방 특징

• 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만들 때 생성됩니다.
• 대표적으로 마가린과 쇼트닝과 같은 경화유가 있습니다.
• 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)수치를 증가시켜 심근경색, 동맥경화 등 심혈관 질환을 유발합니다.
• 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)수치를 낮추기 때문에 최대한 섭취하지 않는 것이 건강에 좋습니다.

 

 

■트랜스지방 위험성

1. 관상동맥질환 등 심혈관계 질환 발생 증가
2. 암 발생 위험 증가
3. 제2형 당뇨병 위험 증가

 

 

■포화지방vs불포화지방vs트랜스지방

	포화지방	불포화지방	트랜스지방
특징	실내 온도에서 고체 상태. LDL-콜레스테롤, 중성지방 수치를 증가시킴.	실내 온도에서 액체 상태. LDL-콜레스테롤을 낮추고  HDL-콜레스테롤을 증가시킴.	불포화지방산의 일종이지만 건강에 해로운 지방. LDL-콜레스테롤을 증가시키고 HDL-콜레스테롤을 낮춤.
많은 음식	고기, 유제품, 코코넛 오일	아보카도, 견과류, 식물성 기름	마가린, 쇼트닝 등으로 만들어진 빵, 비스킷 등

 

 

| 트랜스 지방 많은 음식

불포화지방(cis형)은 산소를 만나면 산패되어 이를 방지하고 보관상 편리함을 위해 고체 상태로 가공하는 과정에서 수소를 첨가했을 때 지방의 구조가 trans형으로 바뀌면서 생성됩니다. 그렇게 때문에 기름을 이용하여 만들어진 비스킷, 케이크, 감자튀김, 초콜릿 가공품에 많습니다.

 

 

1. 마가린

• 식물성 기름의 고체 형태인 마가린은 트랜스지방으로 이루어져 있어 최대한 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 작은 티스푼 하나 분량에 트랜스지방 2g이 들어있습니다.

 

 

2. 쇼트닝

• 빵과 과자를 만들 때 사용하는 쇼트닝은 버터보다 가격이 저렴해 많이 이용됩니다.
• 팝콘, 도넛, 과자 등 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

3. 튀김

• 경화유를 사용하면 튀김의 맛이 쉽게 변하지 않아 튀긴 음식 대부분은 경화유를 사용합니다.
• 따라서 튀긴 음식도 멀리하는 것이 좋습니다.

 

 

| 트랜스지방 섭취 줄이기

일상생활에서 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

 

 

■식품 구입 시 트랜스지방 섭취 줄이는 방법

1. 과자 등 가공식품 구입 시 영양 성분 표시에서 트랜스지방 함량을 확인합니다.
2. 빵 구입 시 마가린이 적게 들어간 제품으로 선택합니다.
3. 육류 구입 시 지방과 껍질이 적은 부위를 선택합니다.

 

 

■조리 시 트랜스지방 섭취 줄이는 방법

1. 대두유, 옥수수유, 올리브유 등 식물성 기름을 사용합니다.
2. 튀기는 것보다 굽기, 조림, 데치기 등 다양하게 조리합니다.
3. 산패로 인한 트랜스지방 생성을 막기 위해 식용유는 밀봉 후 어두운 곳에 보관합니다.

 

 

■식품 섭취 시 트랜스지방 섭취 줄이는 방법

1. 가공식품, 패스트푸드보다는 자연식품을 섭취합니다.
2. 치킨과 같은 튀긴 음식은 껍질을 벗기고 섭취합니다.
3. 라면은 뜨거운 물에 한번 끓여 기름기를 빼고 새로운 물에 다시 끓여 섭취합니다.
4. 트랜스지방 함량이 높은 '반조리용 식품(팝콘 등)'의 과다 섭취는 자제합니다.

 

 

[출처]

대한민국 정책 브리핑