임산부 운동 언제부터, 임산부 운동 시기와 임산부 추천 운동

임산부에게 안정은 매우 중요한 것은 많은 분들이 알고 있는 사실입니다. 그래서 많은 임산부들이 몸을 움직이지 않고 안정과 휴식을 취하는데, 적절한 운동은 임산부에게 매우 중요합니다. 임산부에게 운동은 스트레스와 불안, 우울감을 해소시켜주고 비만을 예방해 임신성 당뇨, 고혈압 등 합병증을 예방하는데 중요하기 때문입니다. 그렇다면 임산부는 언제부터 운동을 할 수 있는지, 임산부 운동 시기와 임산부 추천 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

임산부 운동 언제부터

 

 

| 임산부 운동

임신을 하면 당연히 체중이 증가하지만 정상을 넘어 과도하게 증가하는 것은 신체에 무리를 주어 좋지 않은데 운동을 통해서 과도한 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 또한 임신으로 인한 피로와 스트레스를 풀어주고 숙면을 도와주며 변비, 허리 통증을 완화하는데 효과적입니다.

 

 

■임신 중 운동 효과

1. 임신으로 인한 정상적인 체중 증가 이외의 부가적인 체중 증가를 막아줍니다.
2. 산모 뿐만 아니라 태아의 당뇨, 심혈관 질환, 비만 등 만성질환의 발생 위험을 감소시킵니다.
3. 태아에게 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급하며 태아의 발육 발달에 긍정적인 영향을 줍니다.
4. 허리 통증, 변비, 복부팽만을 완화하고 정맥류나 부종을 감소시킵니다.
5. 근육 긴장을 완화시키고 근력 및 근지구력을 향상시켜 임신기간동안 체력을 유지시켜줍니다.
6. 임신으로 인한 피로와 스트레스 및 불안을 해소하고 기분 전환에 효과적입니다.
7. 임신에 따른 신체적 변화에 대해 긍정적으로 받아들여 심리적 우울감을 예방합니다.
8. 불면증을 예방하고 숙면을 도와줍니다.
9. 출산과 진통에 따른 합병증을 완화시키고 진통을 잘 견디도록 도와줍니다.

 

 

| 임산부 운동 시기

임신 중 운동은 유산 위험성이 적어지는 임신 12주 이후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

■임산부 운동 언제부터

• 임신 12주 이후에 시작
• 출산하기 전에는 가벼운 운동 또는 가급적 안정 취하기

 

 

| 임산부 운동 주의사항

임산부가 운동을 할 때는 심박수가 1분에 150을 넘지 않을 정도의 가벼운 운동이 권장되며 무릎관절에 충격을 줄 수 있는 달리기나 과격한 운동은 피하고 천천히 걷기나 수영이 적절합니다.

 

 

■임산부 운동 시 주의할 점

1. 과도한 스트레칭 하지 않기: 임신 중에 생성되는 호르몬은 인대를 이완시켜 관절을 불안정하게 만드는데 과도한 스트레칭은 부상 위험을 높일 수 있어 스트레칭을 심하게 하지 않습니다.
2. 과도한 운동은 하지 않기: 승마, 야외 자전거타기, 스키 등은 균형을 잃거나 넘어지기 쉬워 위험합니다. 또한 신체 접촉이 많은 농구, 축구, 배구, 유도 등이나 스쿼시, 테니스 등의 운동도 피하고 스쿠버 다이빙과 같은 숨을 참는 운동이나 저혈당을 일으키는 공복 운동은 피합니다.
3. 전문가와 상의 후 운동하기: 조산 위험이 있거나 다태임신, 지속적인 출혈, 전치태반, 조기진통 등이 있는 경우 운동을 피하고 전문의와 상의해야 합니다.

 

 

| 임산부 추천 운동

임산부는 걷기와 수영, 고정식 자전거, 요가 등을 추천하며, 가볍게 시작해서 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

■임산부 운동 추천

1. 걷기: 걷기는 다리와 허리에 무리를 주지 않으면서 근육을 단련할 수 있고 임신으로 인해 체중이 과하게 증가하는 것을 예방하기 좋습니다. 평상시에 비해 2~3배나 되는 산소를 폐에 공급해 태아의 성장과 뇌 발달에 좋은 영향을 줍니다. 하루 30분 정도 규칙적으로 하는 것이 좋으며 가볍게 시작해서 조금씩 강도를 늘리는 것이 좋습니다.
2. 수영: 물 속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되어 눌리는 곳 없이 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 줍니다. 또한 운동으로 인해 체온이 상승하는 것을 막아주어 만삭까지 할 수 있지만 자궁에 무리를 줄 수 있는 접영은 피하고 수영장 바닥이 미끄럽기 때문에 넘어지지 않도록 조심합니다.
3. 요가: 요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰줄 뿐 아니라 자궁이나 골반의 근육을 단련해 순산할 수 있도록 도와줍니다. 혈액 순환을 돕고 마음을 편안하게 하는 효과가 있고 호흡법을 훈련함으로 인해 출산 시 호흡조절에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 고정식 자전거: 실내에서 타는 고정식 자전거는 바닥에 고정되어 있어 안전한 운동으로 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워줄 수 있는 유산소 운동입니다. 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담이 적습니다.