임신 초기 필수 영양소, 엽산이 풍부한 음식 best 5

임신 중에는 엄마각 먹는 음식이 아기에게 영향을 줄 수 있어 골고루 식사하는 것이 중요합니다. 특히 임신을 준비하거나 초기 임산부에게 가장 중요한 영양소인 엽산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식사로 반드시 보충이 필요합니다. 임신 초기 필수 영양소인 엽산은 어떤 음식에 많이 들어있는지 엽산이 풍부한 음식 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

엽산이 풍부한 시금치 [출처] freepik

 

 

| 엽산이 풍부한 음식

엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 초록색 식물에 풍부하며 태아의 신경관발달에 반드시 필요해 초기 임산부가 반드시 보충해야 하는 영양 성분입니다.

 

 

■임산부 엽산 섭취량

대상	엽산 권장량
임신 준비 중인 여성	400ug
임산부(0~12주)	620ug
수유부	550ug

 

 

■엽산이 많은 음식

1. 시금치
2. 아보카도
3. 깻잎
4. 오렌지
5. 병아리콩

 

 

1. 시금치

시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부한 채소로 100g 당 약 272ug의 엽산이 들어있습니다.

 

 

■임산부 시금치 먹는방법

• 시금치의 붉은 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해해 배출하는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 일반적으로 나물로 무치거나 국을 끓여 먹습니다.
• 어린잎은 샐러드로 활용할 수 있습니다.

 

 

2. 아보카도

비타민과 미네랄이 풍부한 아보카도는 건강한 지방산이 풍부한 식품으로 100g 당 약 81ug의 엽산이 들어있습니다.

 

 

■임산부 아보카도 먹는 방법

• 불포화지방산이 풍부해 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
• 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시켜 줍니다.
• 스무디로 마시거나 샐러드 소스 등 다양하게 활용할 수 있습니다.

 

 

3. 깻잎

특유의 향을 가진 깻잎은 식물성 색소 플라보노이드의 종류인 루테올린을 함유해 체내 염증 완화, 항알레르기 효과, 기침, 콧물 등에 효과적이고 100g 당 150ug의 엽산이 들어있습니다.

 

 

■임산부 깻잎 먹는 방법

• 쌈 채소, 겉절이, 나물, 전, 튀김, 김치 등으로 다양하게 활용됩니다.
• 임신기 중요한 철분도 풍부한 식품입니다.

 

 

4. 오렌지

감귤류에 속하는 오렌지는 비타민C가 풍부하고 달콤한 맛이 특징이며 100g 당 약 30ug의 엽산이 들어있습니다. 비타민A, 식이섬유가 풍부해 피로해소, 피부 미용에 좋은 과일입니다.

 

 

■임산부 오렌지 먹는 방법

• 과일로 섭취하거나 주스, 마멀레이드로 활용합니다.
• 당이 높기 때문에 과량 섭취하지 않도록 합니다.

 

 

5. 병아리콩

이집트콩으로 불리며 항산화물질, 식이섬유가 풍부하고 씹을수록 고소한 맛이 특징입니다. 칼슘, 비타민C, 철분이 풍부하고 100g 당 약 201ug의 엽산이 들어있습니다.

 

 

■임산부 병아리콩 먹는 방법

• 삶거나 튀기고 볶는 조리과정을 거쳐서 섭취합니다.
• 주로 수프, 샐러드, 후무스, 소스 등으로 활용합니다.
• 밥에 넣어서 같이 먹을 수 있습니다.