마그네슘 영양제 먹으려는데... 산화 마그네슘, 젖산 마그네슘 뭐가 다른거죠?

안녕하세요. 건강을 맞춤 디자인하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 하지만 영양제를 고르려고 하면 너무 많은 종류가 있어서 어려운 대표적인 영양소이기도 합니다. 마그네슘도 원료에 따라 흡수율과 효과, 부작용까지 달라질 수 있는데, 이번 포스팅에서 가장 많이 사용되는 마그네슘 원료들을 살펴보고 내 몸에 맞는 마그네슘을 고르는 법을 알아보겠습니다.

 

 

젖산 마그네슘, 산화 마그네슘 특징

 

 

| 마그네슘

마그네슘은 마그네시아라는 그리스 지명에서 유래된 단어로 초록색 식물 색소의 엽록소를 구성하는 성분으로 체내에서 뼈와 치아의 구성 요소로서 작용하며, 300여 종 이상의 효소 체계에서 보조적인 역할을 수행합니다.

 

■마그네슘 대표 기능

• 신경과 근육 이완
• 심장 건강
• 혈압 조절
• 에너지 생성
• 스트레스 완화
• 수면의 질 향상

 

■마그네슘 결핍 시 증상

• 눈 밑 떨림
• 근육 경련
• 피로감
• 불안감
• 수면 장애
• 두통
• 손발 저림

 

 

| 마그네슘 원료별 특징

마그네슘 원료로는 무기염과 유기염으로 크게 구분되며 여기서 산화 마그네슘, 젖산 마그네슘 등으로 구분됩니다.

 

■마그네슘 종류

1. 산화 마그네슘
2. 시트르산 마그네슘
3. 젖산마그네슘
4. 마그네슘 글리시네이트

 

 

1. 산화마그네슘

무기염 마그네슘으로 가장 널리 사용되는 원료 중 하나입니다.

 

■산화마그네슘 특징

• 흡수율은 낮으나 단위 중량당 마그네슘 함량이 높아 적은양으로 섭취가 가능합니다.
• 가격이 저렴하고 임자가 작아 위장 부담이 적습니다.
• 변비 개선이 필요하고 단기간 고용량이 필요한 사람 또는 큰 알약을 잘 못 먹는 사람에게 추천합니다.

 

 

2. 시트르산 마그네슘

유기염의 한 종류로 흡수율이 높고 물에 잘 용해되는 성질을 가지고 있습니다.

 

■시트르산 마그네슘 특징

• 시트르산은 우리 몸이 에너지를 만드는 TCA회로의 대표적인 구성 물질이기 때문에 에너지 생산에 도움을 줍니다.
• 무난한 원료로 건강기능식품의 원료로 많이 쓰이는 원료입니다.
• 그러나 메스꺼움, 설사 등의 위장 장애가 발생할 수 있습니다.

 

 

3. 젖산 마그네슘

유기염의 한 종류로 높은 생체 이용률을 가지고 있습니다.

 

■젖산 마그네슘 특징

• 단위 중량당 마그네슘 함량이 적어 한 번에 여러 개를 섭취해야 하는 단점이 있습니다.
• 젖산은 체내에서 대사 되어 발생하는 물질로 신장질환이나 당뇨약을 복용하고 있다면 권장되는 원료는 아닙니다.

 

 

4. 마그네슘 글리시네이트

킬레이트의 한 종류로 킬레이트 형태는 아미노산 분자 2개가 마그네슘을 감싸고 잇는 형태입니다. 

 

■마그네슘 글리시네이트 특징

• 높은 흡수율과 장에 자극이 없어 해외에서 많이 사용되고 있는 원료입니다.
• 그러나 단가가 높은 편이기 때문에 제품의 가격이 비쌀 수 있습니다.

 

 

| 나에게 맞는 마그네슘을 고르는 방법

마그네슘은 우리 몸에 필요한 영양 성분으로 내 몸에 맞는 원료를 고를 줄 알아야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.

 

■어떤 마그네슘이 나에게 맞을까?

상태	추천 원료
변비가 심하다	구연산 마그네슘, 산화 마그네슘
수면이 어지럽고 불안하다	마그네슘 글리시네이트
위장이 민감하고 흡수율이 중요하다	마그네슘 글리시네이트
큰 알약을 잘 못먹는다	산화 마그네슘

 

■마그네슘, 어떻게 먹어야 효과적일까?

1. 칼슘과 균형 있게 섭취하기: 마그네슘과 칼슘의 비율이 1:2를 넘지 않도록 조절합니다.
2. 흡수율보다는 실제 마그네슘 함량 확인하기: 1일 권장 섭취량 성인 여성 기준 280mg, 성인 남성 기준 350mg을 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다.
3. 본인 건강상태 확인 후 섭취하기: 대부분 원료와 무관하게 설사를 일으킬 수 있어 설사, 크론병 등이 있으면 마그네슘 섭취 전 전문가와 상의가 필요하며, 이 외의 다른 처방약을 복용 중이라면 전문가와 상의 후 섭취해야 합니다.