간헐적단식 다이어트, 근손실부터 생리불순까지... 간헐적 단식 부작용 주의

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유명인들의 성공적인 다이어트 방법으로 자리 잡은 간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 자연스럽게 열량 섭취를 줄이고 대사 유연성을 높이는데 도움을 준다고 알려진 다이어트 방법으로 많은 분들이 따라 해 보셨을 텐데요. 하지만 기대만큼 체중이 감량이 되지 않았거나 오히려 근육량이 줄어들어 기초대사량이 낮아지지 않으셨나요? 간헐적 단식이 모든 사람들에게 안전하고 효과적인 방법이 아닐 수도 있다고 하는데, 오늘은 간헐적 단식의 위험성에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 부작용

 

 

| 간헐적 단식 위험성

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 특정 시간 동안만 식사하는 시간제한 식사로 하루 24시간 중에서 16시간 공복, 8시간 식사와 주 5일은 정상식사를 하고 2일은 칼로리 섭취를 제한하는 5:2 식단 등 다양한 형태가 있습니다.

 

■간헐적 단식 부작용

1. LDL 콜레스테롤 수치 증가 위험
2. 월경 불순

 

■간헐적 단식 주의대상

• 중장년층: 40대 이후 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하는데 금식시간이 길어지면 근육 손실이 더 빨라질 수 있습니다. 간헐적 단식을 할 경우에 하루 필요한 단백질양을 채우기 어렵고, 그 결과로 기초대사량이 감소해 다이어트 이후 요요가 오거나 만성피로로 이어질 가능성이 높아집니다.
• 비만치료제 복용 중인 분: 이미 약물로 식욕을 억제하고 있는데 여기에 금식까지 더해지면 하루에 섭취하는 열량과 단백질의 양이 매우 낮아지게 되어 금식 이후 폭식 가능성이 높아지고 약물을 중단했을 때 요요가 올 확률이 높아집니다.
• 여성: 여성은 남성에 비해 에너지 부족을 기아 신호로 민감하게 반응할 수 있는데 이 과정에서 여성 호르몬 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비될 수 있는데 코르티솔이 분비되면 인슐린 감수성이 떨어져 오히려 복부 비만 가능성이 높아집니다.

 

 

1. LDL 콜레스테롤 수치 증가 위험

일반적으로 간헐적 단식이 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있지만, 일부에게서는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 있습니다. 체중 감량 과정에서 근육까지 줄어들면 LDL 콜레스테롤 증가까지 이어질 수 있어 개인의 건강 상태와 나이에 맞춘 접근이 매우 중요합니다.

 

■관련 연구

• 중국 닝샤의대 연구진에 의하면 간헐적 단식은 체중과 BMI를 낮추었다고 하지만 줄어든 체중의 약 30%는 근육을 포함한 제지방량이었음을 확인했습니다.
• 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소하고 더 나아가 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.

 

 

2. 월경 불순

식사 제한으로 인해 에너지 부족 상태가 되면 여성의 시상하부에서 분비되는 성선자극호르몬 방출 호르몬 분비가 억제되어 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다. 여성호르몬 분비가 감소하게 되면 월경 불순이나 가임력 저하로 이어질 수 있습니다.

 

■관련 연구

• Obesity에 실린 Heilbornn, L.K. 연구팀의 논문 '격일 단식에 따른 포도당 내성과 골격근 유전자 발현 변화'에 따르면, 동일한 간헐적 단식을 했을 때 남성은 인슐린 감수성이 개선되었음을 확인했습니다.
• 하지만 여성의 경우 오히려 포도당 내성이 악화됨을 확인하여 남성에 비해 에너지 부족 상태에 민감하다는 것을 확인했습니다.
• 이 결과로 여성은 간헐적단식 이후 에너지 결핍으로 인해 여성호르몬 분비가 감소되어 월경 불순이 올 수 있음을 시사했습니다.

 

 

[참고] 헬스조선 - 간헐적 단식, 살 빼주지만 LDL 높인다.

[참고] 주간조선 - 유행이라고 다 맞는 건 아니다... 간헐적 단식, 무작정 하지 마세요.