우유 속 칼슘 함량과 흡수율, 매일 우유만 마셔도 칼슘이 충분할까요?

안녕하세요. 하루 1팩 솔루션을 제안하는 헬스케어 브랜드 마이필입니다.

 

어릴 때부터 우유만 잘 마시면 뼈가 튼튼해진다고 들어보신 적 있으시죠? 성장기는 물론이고 임신 중이거나 골다공증이 걱정되는 중장년층까지, 칼슘을 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 식품이 바로 우유입니다. 실제로 우유는 칼슘이 풍부한 식품으로 알려져 있으며, 식사만으로 부족하기 쉬운 칼슘을 보충하는데 도움이 될 수 있습니다. 생각보다 많은 분들이 우유만 마시면 하루 칼슘 권장량을 채울 수 있을 거라 생각하지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 많은데요. 오늘은 우유 속 칼슘이 얼마나 들어있는지 알기 쉽게 알려드리겠습니다.

 

 

우유 칼슘 함량, 흡수율

 

 

| 우유 속 칼슘 함량

우유는 칼슘 공급원으로 매우 우수한 식품으로 탄수화물, 단백질, 지방 등 열량을 내는 영양소 뿐아니라 마그네슘, 인, 비타민A, 비타민D 등 무기질과 비타민이 풍부합니다. 일반적으로 200mL 우유 1컵에는 약 200~240mg의 칼슘이 들어있으며 제품에 따라 차이가 있습니다.

 

■우유 속 성분

• 유당: 칼슘 흡수를 돕는 역할
• 카제인인산펩타이드(CPP): 우유 단백질이 소화되는 과정에서 생성되는 물질로 칼슘이 장에서 이용하는데 도움을 주는 역할

 

■우유 속 칼슘 함량

	일반 우유	저지방우유	고칼슘우유	바나나맛우유	딸기맛우유
열량	61kcal	36kcal	53kcal	77kcal	58kcal
칼슘	91mg	105mg	300mg	54mg	49mg

 

 

| 우유 1잔으로 충분할까?

우유 1컵으로는 성인의 하루 권장량의 약 25~30%정도 채울 수 있으며, 하루 필요량을 채우기에 부족할 수 있습니다.

 

■우유 1잔 칼슘 섭취량 충족 여부

• 결론적으로는 어렵습니다.
• 칼슘 섭취를 하기 위해 우유를 많이 먹어야 하고 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소이기 때문입니다.

 

 

1. 칼슘 섭취량의 현실적인 한계

우리나라 성인의 칼슘 섭취량은 일반적으로 700mg 정도이며, 임산부, 수유부, 청소년 등은 추가로 더 섭취가 필요할 수 있는데 매일 700~800mL, 하루 4잔을 마시는 것은 쉽지 않습니다.

 

■칼슘 하루 권장량 비교

대상	하루 권장량
우유 1컵	200~250mg
성인	700mg
임산부, 수유부	700mg
50세 이상 여성	골밀도 유지를 위해 750mg 섭취 권장

 

■칼슘 추가 섭취 대상

• 임신, 수유 중인 여성
• 폐경 이후 여성
• 성장기 청소년
• 채식 위주의 식사를 하는 사람

 

 

2. 칼슘 흡수율 한계

칼슘은 체내 흡수율이 매우 낮은 영양성분 중 하나로 우유 속 칼슘 흡수율은 일반적으로 약 30% 내외로 알려져 있으며, 개인의 건강상태, 연령, 비타민D 상태 등에 차이가 있을 수 있습니다.

 

■칼슘 흡수율

• 실제 우유 1잔을 마셔도 우리 몸에 흡수되는 칼슘은 80mg 정도 되며 체내 흡수율은 약 30~40%입니다.
• 개인의 건강상태, 연령, 비타민D 상태 등에 차이가 날 수 있습니다.

 

 

| 칼슘은 식습관과 생활습관이 중요합니다.

칼슘 흡수를 도와주는 성분을 함께 챙기고 칼슘 배출을 촉진하는 습관은 최대한 피하는 것이 우리 몸에서 칼슘을 지킬 수 있는 방법이며, 우유를 잘 마시지 못하거나 유당 불내증이 있는 경우에는 칼슘이 풍부한 다른 식품을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

■칼슘 흡수 높이는 방법

1. 비타민D: 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 대표적인 영양소로 햇볕을 적절히 쬐고 필요하다면 영양제를 통해 섭취하는 방법이 있습니다.
2. 나트륨 섭취 줄이기: 나트륨을 과도하게 섭취하면 소변으로 배출되는 칼슘의 양이 증가할 수 있습니다. 국물음식, 가공식품을 자주 먹는다면 조금씩 줄이는 것이 좋습니다.
3. 카페인은 적당히 마시기: 커피를 과도하게 마시면 칼슘 배출에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다. 커피를 완전히 끊지 않아도 되지만, 하루 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
4. 가공식품 섭취 줄이기: 가공식품에는 인이 많이 들어있는데 이상적인 칼슘과 인의 섭취비율은 1:1입니다. 인이 지나치게 많으면 칼슘을 체외로 배출시킬 수 있어 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

■식품별 칼슘 함량(100g 당)

식품	칼슘 함량 mg
멸치	902
김	325
꽁치	277
검은콩	213
난황	149
대두	127
상추	106

 

 

[참고] 우유와 건강이야기 - 식품과 영양 - 삼성서울병원

[참고] 뼈에 좋은 칼슘덩어리 = 우유? - 매경헬스