여름철 땀 많이 흘릴 때 먹으면 좋은 영양제 추천

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무더운 여름에는 잠깐만 걸아도 등에 땀이 흐르고 야외에서 일하거나 운동을 하면 옷이 젖을 정도로 땀을 많이 흘리게 되는데요. 여름은 비타민과 미네랄이 빠르게 소모되는 계절로 땀을 많이 흘리면서 전해질 불균형이 생기기 쉽고, 더위 때문에 소화기능도 약해지면서 면역력 저하로 이어져 감기에 걸리기 쉬워집니다. 땀을 많이 흘리는 여름에는 미네랄 보충에 더욱 신경을 써야 하는데 오늘은 여름철 땀으로 빠져나가는 영양소와 상황별 보충 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

땀 많이 날 때 영양제 추천

 

 

| 여름철 땀

땀은 우리 몸에서 체온 조절과 노폐물 제거 역할을 하며, 사람의 정상체온 이상으로 올라가면 땀을 흘려 체온을 내리고, 대부분 물로 이루어져 있습니다. 이외 염화나트륨, 젖산, 포도당 등으로 구성됩니다.

 

■땀의 성분

• 수분
• 나트륨과 염소
• 칼륨
• 마그네슘
• 칼슘

 

■땀과 탈수

• 일반적으로 성인은 하루에 800~900mL의 땀을 흘립니다.
• 여름철에는 높은 기온과 습기로 인해서 땀을 더 많이 흘릴 수 있고 수분이 감소해 탈수 및 전해질 불균형이 나타날 수 있습니다.
• 우리 몸의 총 수분량의 20% 이상 감소하면 사망할 수 있습니다.
• 여름철 탈수를 예방하기 위해 최소 2L 이상의 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■탈수증상

수분 손실량	탈수 증상
1~2%	갈증, 불쾌감, 식욕 감소
3~4%	운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 구토, 피로
5~6%	체온 조절 능력 상실, 호흡 및 맥박 증가
8%	현기증, 극심한 무력감
10~11%	열사병, 사망 위험 증가

 

 

ai로 생성한 이미지입니다.

 

 

| 땀을 많이 흘릴 때 챙겨야 할 영양소

전해질은 몸 속 수분의 균형을 조절하고 근육과 신경이 정상적으로 기능하도록 돕는 성분으로 특히 더운 환경에서 오랜 시간 일하거나 격한 운동을 한 뒤에는 땀과 함께 수분 및 전해질 손실이 커질 수 있어 보충하는 것이 좋습니다.

 

■땀 흘릴 때 영양제

1. 마그네슘
2. 코엔자임Q10
3. 비타민B
4. 칼륨

 

 

1. 마그네슘

체온과 혈압 조절, 에너지 생성, 신경의 흥분, 근육의 수축 등에 관여하는 마그네슘은 세포 대사에서 가장 중요한 영양소입니다. 여름철에는 기초대사량이 높아지고 체내 에너지 사용량이 증가하는 만큼 마그네슘을 충분히 섭취해 주는 것이 좋으며, 평소 견과류, 콩류, 통곡물, 녹색 채소 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

■마그네슘 권장섭취량

• 성인 남성 권장 섭취량은 380mg, 성인 여성 권장 섭취량은 280mg입니다.
• 건강기능식품으로서 일일 섭취량은 94.5~240mg입니다.

 

 

2. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 노화의 원인이 되는 체내 활성산소를 제거하는 항산화 작용과 활력 증진의 역할을 하는 영양소입니다. 코큐텐은 우리 몸에서 자연스럽게 합성되지만 30대부터 감소하기 시작하면서 특별히 신체 활동이 많다면 빠르게 소모될 수 있어 보충하면 좋습니다.

 

■코엔자임 Q10 권장섭취량

• 건강기능식품으로서 일일 섭취량은 90~100mg입니다.
• 제품에 명시된 섭취방법을 준수하는 것이 권장됩니다.

 

 

3. 비타민B

비타민B는 에너지를 생성하는데 필수적인 영양소로 스트레스를 받으면 체내 소모량이 늘어나기 때문에 여름철 피로감 해소에 매우 중요합니다. 여름철 더위로 식욕이 떨어지고 끼니를 자주 거르면 비타민 B군이 부족해질 수 있고, 땀으로 빠져나가는 영양소이기 때문에 불규칙한 식사 습관이 있다면 보충하는 것이 좋습니다.

 

■비타민B 권장 섭취량

• 비타민B1은 1.1~1.2mg 섭취를 권장합니다.
• 비타민B2는 1.2~1.5mg 섭취를 권장합니다.
• 비타민B 3은 13~14mg 섭취를 권장합니다.
• 엽산은 400ug DFE 섭취를 권장합니다.
• 비타민B1 2는 24.ug 섭취를 권장합니다.
• 판토텐산은 5mg 섭취를 권장합니다.
• 비오틴은 30ug 섭취를 권장합니다.

 

 

4. 칼륨

칼륨은 정상적인 근육과 신경 기능, 체액 균형 유지에 필요한 영양소로 칼륨은 땀으로 일부 손실되지만, 대부분 균형 잡힌 식사를 통해서 충분히 섭취할 수 있습니다. 칼륨은 바나나, 감자, 고구마, 토마토 등에 풍부하고, 특히 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨이 체내에 쌓일 수 있어 칼륨 영양제를 임의로 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.

 

■칼륨 권장섭취량

• 칼륨 권장섭취량은 3,500mg입니다.
• 건강기능식품으로서 칼륨은 1.05~3.7g입니다.

 

 

| 전해질 음료, 여름에 필수일까?

일상적인 땀이라면 물과 일반적인 식사를 통해 대부분 보충할 수 있으며, 장시간 땀을 많이 흘렸다면 전해질 음료(이온음료)를 보충하는 것이 좋습니다.

 

■전해질 음료가 필요한 경우

1. 더운 환경에서 한 시간 이상 운동한 경우
2. 야외 작업으로 옷이 젖을 만큼 땀을 흘린 경우
3. 반복적으로 많은 땀을 흘리는 운동선수
4. 땀을 흘린 뒤 심한 무기력이나 근육 경련을 나타내는 경우

 

 

[참고] 대한민국 정책 브리핑 - 무더위를 날려줄 건강기능식품 7가지