비타민B1, 티아민 효능과 종류, 부작용, 풍부한 음식

안녕하세요, 마이필입니다.

비타민B군은 항피로 비타민으로 쉽게 피로해지고 제때 식사를 하지 못해 영양불균형이 오기 쉬운 현대인들에게 꼭 필요한 영양소입니다. 이렇게 중요한 비타민B군은 여러 종류가 있는데요. 그 중에서 비타민B1인 티아민의 효능과 종류, 부작용, 풍부한 음식까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

| 비타민B1, 티아민(Thiamine)

비타민B군 중 최초로 발견된 수용성 비타민으로 황을 의미하는 "thio"와 질소를 의미하는 "amine"을 함유한 화합물이라는 뜻을 가집니다.

 

■특징

• 식품 중에 주로 인산화된 형태로 존재: 티아민 1인산(TMP), 티아민 2인산(TDP), 티아민 3인산(TTP)
• 수용성 비타민으로 물에 녹는 성질을 가짐
• 산성에 안정하지만 알칼리에는 쉽게 파괴됨
• 자외선에 의해 쉽게 파괴됨

 

 

| 효능

티아민은 우리가 음식으로 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 대사시켜 체내 에너지로 쓰일 수 있도록 도와줍니다.

 

■티아민 효능

효능	내용
에너지 대사	피루브산의 탈탄산반응을 촉매하여 세포의 주요 에너지 형태인 ATP를 생성합니다.  탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 영양소의 정상적인 이용을 위해서 반드시 필요한 성분입니다.
DNA, RNA 합성	TPP는 DNA와 RNA의 합성에 필요한 과정인 오탄당 인산경로에서 사용되는 효소의 조효소로 작용합니다.
신경전달물질 생성	신경전달물질인 아세틸콜린, 세로토닌의 합성에 관여합니다.

 

 

| 종류

비타민B1인 티아민은 체내 흡수율을 더욱 좋게 하기 위해서 여러 활성형 티아민이 개발되었습니다.

대표적으로 벤포티아민, 푸르설티아민이 있습니다.

 

■벤포티아민

• 생체이용률이 다른 활성형에 비해 높습니다.
• 뇌혈관장벽(BBB)를 통과하지 못해 두뇌로 들어가 에너지 생성을 돕지 못합니다.
• 피로가 쌓이는 직장인, 육체적인 노동, 운동을 하는 사람에게 추천합니다.

 

■푸르설티아민

• 벤포티아민에 비해 생체이용률이 떨어집니다.
• 뇌혈관장벽(BBB)를 통과해 뇌의 티아민 농도를 증가시킬 수 있습니다.
• 두뇌로 들어가 에너지 생성에 도움이 되므로 학생들에게 추천합니다.

 

■비스벤티아민

• 뇌혈관장벽(BBB)를 통과해 뇌의 에너지 대사에 도움을 줍니다.
• 피로회복에 효과가 있고 신경기능을 정상적으로 유지하는 효과가 있습니다.
• 술을 많이 먹어서 체내 티아민이 부족한 사람들에게 추천합니다.

 

 

| 부작용

주로 정제된 탄수화물(백미, 흰밀가루, 백설탕 등)을 즐기는 사람, 잦은 음주를 하는 사람에게는 결핍이 나타날 수 있습니다.

 

■결핍증

• 불안
• 초조
• 두통
• 피로
• 식욕부진
• 체중감소
• 각기병

 

■과잉증

• 메스꺼움
• 구토
• 현기증

 

 

| 하루권장량

임신 중 산모와 태아의 에너지 사용이 증가하고 출산 후 모유 생성으로 요구되는 에너지가 증가하기 때문에 티아민의 필요량이 증가합니다.

 

■티아민 권장량

• 성장기 1.3mg
• 성인기 1.2mg
• 노인기 1.1mg
• 임신기 1.5mg
• 수유기 1.2mg
• 건강기능식품으로서 일일 섭취량 0.36~100mg

 

 

| 급원식품

비타민B1은 다양한 식품군에 포함되어 있지만 그 함유량이 적어 영양제로 보충하는 것이 좋습니다. 주로 맥주효모, 돼지고기, 곡류, 콩류, 마늘 등에 풍부합니다.

 

급원식품	함량
돼지고기(살코기)	100g 당 0.66mg
햄, 소시지. 베이컨	100g 당 0.49mg
시리얼	100g 당 1.85mg
옥수수	100g 당 0.48mg
현미	100g 당 0.26mg

 

 

우리가 건강하게 살아가기 위해서 필요한 비타민B.

 

충분한 수면, 균형잡힌 식사, 적당한 운동을 한다면 결핍될 위험이 없지만

다이어트, 술자리를 자주 갖는 행동으로 인해 부족해 지기 쉬운 영양소이니 영양제로 보충하는 것은 어떨까요?