3대 영양소 탄수화물이 하는 역할, 부족하면 생기는 증상

안녕하세요, 마이필입니다. 탄수화물은 사람이 살아가는데 중요한 3대 영양소로 우리 몸에서 중요한 에너지원으로 작용하기 때문에 중요합니다. 하지만 탄수화물이 몸에 나쁘다는 편견으로 많은 사람들이 저탄고지, 키토식단을 하며 탄수화물의 섭취를 제한하고 있습니다. 심각한 탄수화물의 섭취 제한은 우리가 살아가는데 필요한 에너지를 만들수 없기 때문에 적당량 섭취가 필요한데요.

 

이번시간에는 탄수화물이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 부족하면 어떤 증상들이 생기는지 자세히 알려드릴게요.

 

 

| 탄수화물

한국인의 주된 열량영양소로 성인 기준으로 하루 에너지의 55~70%를 차지하며 섭취한 탄수화물은 위와 소장을 거쳐 포도당으로 분해되어 이용됩니다.

 

■탄수화물 종류

분류	종류	특징
단당류 (단당류 1개 결합)	포도당 갈락토오스 과당	포도당: 두뇌와 적혈구의 에너지원 갈락토오스: 유당의 성분 과당: 천연당 중 감미가 가장 높아 감미료로 사용
이당류 (단당류 2개 결합)	맥아당 자당 유당	맥아당: 포도당 2개 결합, 맥아에 풍부 자당: 포도당+과당, 사탕수수에 풍부 유당: 갈락토오스+포도당, 포유류의 유즙에 풍부
다당류 (단당류 3개 이상 결합)	전분 글리코겐	전분: 수많은 포도당의 결합, 식물의 에너지 저장고 글리코겐: 동물성 전분, 동물의 에너지 저장고

 

 

| 탄수화물 기능

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 생명체를 구성하고 있는 중요 화합물의 하나로 생명을 유지하는데 기본적인 역할을 담당하고 있습니다.

 

1. 에너지 공급

1g 당 4kcal의 에너지를 공급하며 포도당은 각 조직에서 에너지원으로 사용되는데 특히 뇌, 적혈구, 신경세포의 주된 에너지 공급원입니다.

 

2. 케톤증 예방

탄수화물을 제한된 식사를 하면 지방이 대체 에너지원으로 사용됩니다. 지방이 에너지로 이용되기 위해서는 분해가 되어야 하는데 이때 완전히 분해되는 것이 아닌 케톤체라는 중간 대사물질이 생성됩니다. 케톤체는 산성물질이기 때문에 체내의 정상적인 산-염기평형을 잃게 합니다.

 

3. 단백질 절약작용

포도당은 뇌, 적혈구에서 사용되어야 하는 에너지 공급원인데 탄수화물이 부족하면 지방과 단백질에서 에너지를 공급받게 됩니다. 특히 단백질은 우리 몸을 구성하는 세포와 근육 등에서 단백질이 빠져나와 에너지로 사용되기 때문에 탄수화물이 부족하지 않게 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 혈당 유지

혈당은 혈액 속에 함유된 포도당을 의미하는 것으로 혈액 100ml에 포도당 70~110mg을 정상으로 보고 항상 0.1%로 유지됩니다. 우리가 섭취한 탄수화물은 분해되어 포도당으로 전환되어 혈당을 유지합니다.

 

5. 식이섬유 공급

식이섬유는 다당류 탄수화물로 인체에 영양소를 공급하지는 않지만 장 내용물의 부피를 늘려 배변 활동을 도와주고 발암물질을 생성하는 미생물균과의 접촉을 감소시켜 직장암과 대장암의 발생을 예방합니다.

 

 

| 부족한 섭취의 문제

다이어트를 이유로 탄수화물을 장시간 제한하게 되면 저혈당증, 케톤증의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

1. 저혈당증

건강한 성인의 공복혈당은 약 70~100mg/dl로 일정하게 유지되는데 여러 가지 원인에 의해 혈당이 정상수치 이하로 떨어지는 것을 말합니다.

 

■저혈당증 증상

• 공복감
• 현기증
• 피로감
• 가슴 두근거림
• 두통
• 발작
• 심하면 사망

 

2. 케톤증

저당질 식사를 오랫동안 하면 체내 인슐린 농도가 감소하며 단백질로부터 포도당을 합성하는 과정을 하는데 이 과정은 우리 몸에 무리가 가는 일이기 때문에 신체는 단백질 이외에 지방을 이용해 대체 에너지원인 케톤체를 만듭니다. 케톤체가 장시간 생성되면 케톤증이 발생할 수 있습니다.

 

■케톤증 증상

• 집중력감소
• 두통
• 현기증
• 변비
• 근육통
• 구토

 

 

| 섭취 기준

탄수화물은 식사를 구성할 때 55~65%로 구성하는 것이 좋으며 건강한 사람을 기준으로 약 130g를 섭취하는 것이 좋습니다. 아기를 가진 임산부라면 추가로 더 섭취해야 합니다.

 

■탄수화물 권장량

• 성장기 130g
• 성인기 130g
• 노인기 130g
• 임신기 180g
• 수유기 215g