탄수화물 중독이란, 자가진단과 극복하는 방법 확인하세요.

안녕하세요. 마이필입니다.

 

밥을 먹었는데도 달달한 음식을 찾는 분들이 많으시죠? 특히 길거리에는 어린아이들이 손에 탕후루를 들고 다니는 모습을 많이 볼 수 있는데요. 3대 영양소 중에 하나로 우리 몸에 꼭 필요하지만 과하면 건강에 좋지 않은 탄수화물에 서서히 중독되어 가고 있지는 않으신가요? 오늘은 탄수화물 중독에 대해서 포스팅해보도록 하겠습니다.

 

 

| 탄수화물 중독

빵, 과자, 사탕 등 정제된 탄수화물 식품을 필요량 이상을 먹으면서도 계속 찾게 되는 것을 말합니다. 문제가 되는 것은 단순당 때문입니다.

 

■ 단순당 섭취의 문제

• 단순당은 빵이나 쿠기처럼 밀가루, 설탕으로 만든음식에 많습니다.
• 섭취하면 소화과정을 통해 포도당으로 전환되는데 몸에서 포도당이 많아지면 이를 처리하기 위해 인슐린 분비가 촉진됩니다.
• 인슐린 농도가 높아지면 몸은 저혈당 상태, 즉 공복감이 들게 됩니다.
• 그렇게 단맛을 찾게 되어 결국에는 달달한 음식을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다.

 

■탄수화물에 중독되는 과정

1. 설탕, 쌀밥, 빵 등 정제 탄수화물 섭취
2. 급격한 혈당상승
3. 다량의 인슐린 분비
4. 저혈당, 공복감
5. 탄수화물 섭취

 

 

도넛

 

 

| 과한 탄수화물 섭취의 문제

필요 이상의 탄수화물은 우리 몸에서 중성지방의 형태로 변형돼 간이나 복부에 저장되어 각종 성인병의 원인이 됩니다.

 

1. 만성질환 증가

인슐린 분비와 혈당이 지속적으로 증가하면 혈액 내 LDL콜레스테롤은 증가하고 당화혈색소와 산화적 스트레스가 증가하는 등 만성질환 발생 위험을 높일 수 있습니다.

 

2. 대사증후군 위험 증가

대사증후군은 한 사람에게 고혈압, 고혈당, 혈중 지질이상, 복부비만 등 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 위험인자가 겹쳐 있는 상태를 말합니다.

과도한 당 섭취로 인해 지방이 우리 몸의 간이나 복부에 축적이 되어 지방간, 비만 등 성인병, 대사증후군의 원인이 됩니다.

 

 

| 탄수화물 중독 자가진단

다음 항목 중 3개 이상일 경우 중독 가능성, 4~6개는 중독 위험성, 7개 이상이면 중독을 의심해야 합니다. (자료: 건강보험심사평가원)

 

■탄수화물 중독 체크리스트

1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
2. 오후 3~4시 쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
3. 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
4. 주의에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
6. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
7. 식이요법을 3일 이상 해본적이 없다.
8. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어 진다.
9. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
10. 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

 

 

| 극복하는 방법

잘못된 식습관으로 인해 탄수화물 중독은 만성질환 및 성인병의 원인이 되기 때문에 극복하는 것이 중요합니다.

 

1. 식사는 규칙적으로 합니다.

현대 사회 속 사람들은 끼니를 거르고 간식을 먹거나 긴 공복시간 뒤에 한 번에 많은 양을 먹는데 간식은 대부분 탄수화물이며 긴 공복시간 뒤의 식사는 혈당을 빠르게 상승시켜 되도록 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

2. 당(GI) 지수 낮은 식품을 고릅니다.

GI 지수가 낮은 식품은 우리 몸에서 소화가 천천히 되어 혈당을 빠르게 상승시키지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않습니다. 주로 통곡물, 현미, 고구마 등이 있습니다.

 

3. 채소, 단백질 먼저 섭취합니다.

식사 시 채소와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

4. 간식은 우유, 견과류로 대체합니다.

입이 심심하다는 이유로 과자, 도넛, 빵보다는 GI지수가 낮고 영양소가 풍부한 견과류, 우유 또는 이들로 만든 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 규칙적인 운동을 합니다.

규칙적인 운동은 식사 후 혈당을 안정시켜 주고 칼로리를 소모시켜 체중조절에 도움이 됩니다.