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안녕하세요. 마이필입니다.
최근에 날씨가 많이 좋아졌죠?
이제 여름이 다가오고 있는 게 느껴지고 있습니다.
오늘은, 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다!
1. 골격 형성 및 유지
2. 혈액응고에 관여
칼슘 이온은 혈액응고를 관여하는 단백질인 피브린을 형성하는 반응에 필요로 합니다.
3. 신경 전달 기능
신경세포에 활동전위가 도달하면 세포외액으로부터 신경세포 내로 칼슘 이온이 유입되고 신경세포 내의 칼슘 이온농도가 높아지면 신경전달물질이 방출되어 신경자극이 전달됩니다.
4. 근육의 수축과 이완
신경자극으로 인해 근육이 자극되면 세포 안에 저장된 칼슘이 방출되면서 근육을 구성하는 단백질인 액틴과 미오신이 상호결합하여 근육을 수축하게 되고 방출된 칼슘 이온이 세포 내로 들어가면 액틴과 미오신이 분리되면서 수축된 근육이 이완됩니다.
| 임산부에게 칼슘이 중요한 이유는?
√ 태아의 골격, 뼈, 치아형성에 필요
√ 태아가 산모로부터 칼슘을 가져가 산모의 골밀도 감소 위험 높음
임신기에는 태아의 성장과 발달을 위해 칼슘의 필요량이 증가합니다.
한국 여성의 경우 평균 칼슘 섭취량이 낮은 편으로 부족한 칼슘 섭취가 유지되면
태아의 성장 발달과 산모의 골격 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있어 중요합니다.
| 임산부에게 칼슘이 중요한 이유는?
√ 태아의 골격, 뼈, 치아형성에 필요
√ 태아가 산모로부터 칼슘을 가져가 산모의 골밀도 감소 위험 높음
임신기에는 태아의 성장과 발달을 위해 칼슘의 필요량이 증가합니다.
한국 여성의 경우 평균 칼슘 섭취량이 낮은 편으로 부족한 칼슘 섭취가 유지되면
태아의 성장 발달과 산모의 골격 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있어 중요합니다.
| 임산부의 칼슘 보충 방법
칼슘은 식사를 통해 하루 200~500mg을 섭취할 수 있습니다.
부족한 양은 우유나 유제품을 간식으로 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
식사를 통한 섭취가 힘들 경우 칼슘 보충제를 통해서 섭취하는 것도 방법이 될 수 있지만
부작용(변비, 복부팽만 등)이 나타날 수 있어 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
※ 임신 중 칼슘의 보충은 임신 20주 ~ 출산 후 3개월까지 권장합니다.
| 결핍&과잉
우리 몸에 필요한 칼슘이 결핍이 되어도 과잉이 되어도 다양한 문제가 생길 수 있습니다.
[결핍]
- 골다공증 및 골연화증
- 구루병
- 테타니: 팔, 다리, 안면의 근육이 수축, 경련을 일으키는 상태
[과잉]
- 변비
- 위장장애: 소화불량, 위의 불쾌감 등
- 신석증: 신장결석, 요로결석 등
- 석회화
- 신부전
| 권장 섭취량&상한 섭취량
임산부의 경우 성인 여성보다 추가로 섭취할 필요는 없지만
한국인의 경우 칼슘 섭취량이 적기 때문에 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘을 과량으로 섭취하면 부작용이 나타날 수 있어 상한 섭취량 이하로 섭취합니다.
| 칼슘의 급원 식품
- 우유 및 유제품
- 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등)
- 해조류(미역, 다시마 등)
- 녹색 채소(무청, 시금치 등)
특히, 우유는 칼슘과 더불어 인, 유당 등 칼슘 흡수를 돕는 성분이 같이 들어있어 가장 좋은 급원 식품입니다.
| 흡수율 높이는 방법?
성인 여성의 경우 평균 30% 정도의 칼슘 흡수율을 가지고 있어 흡수가 효과적으로 이루어질 수 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
1. 마그네슘
마그네슘은 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나오지 못하도록 도와주는 역할을 합니다.
하지만, 칼슘보다 많은 양을 섭취할 경우 칼슘의 흡수를 방해할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘과 마그네슘의 이상적인 섭취 비율은 2:1입니다.
2. 비타민D
칼슘의 흡수를 도와 뼈에 잘 침착하도록 도와주는 역할을 합니다.
오늘은 임산부에게 칼슘이 필요한 이유에 대해서 알아보았습니다.
우리 몸에 부족해도 과해도 안 되는 칼슘!
아기와 나를 위해 임신 기간 중 칼슘 섭취가 중요하지만
칼슘 섭취가 지나치지 않도록 주의하시고 현명한 건강관리 하시기 바랍니다.
지금까지 마이필영양사 김승희였습니다.
[출처]
하이닥 뉴스[뼈 건강을 위해서 먹는 칼슘제, 건강을 망치는 부작용은?]
[한국인에게 부족한 대표 영양소 칼슘과 마그네슘, 이렇게 먹어야!]
유튜브 서울대학교병원 강남센터[골다공증에는 칼슘이 좋다던데!! 칼슘! 현명하게 섭취하기!]
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