단백질 과다 섭취, 오히려 몸을 망친다. 단백질 하루 섭취량 계산하기

안녕하세요. 마이필입니다. 

 

저번시간에는 우리 몸에 단백질이 중요한 이유에 대해서 알려드렸는데요. 운동을 하거나 다이어트를 할 때 닭가슴살 많이 섭취하는데요. 그런데 닭가슴살 같은 단백질 과다 섭취가 오히려 몸을 망칠 수 있습니다. 오늘은 단백질 과다 섭취 시 생기는 문제와 하루 섭취량을 알려드리겠습니다.

 

 

| 단백질

우리 몸의 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주 성분으로 물 다음으로 많이 차지합니다.

 

 

| 과다 섭취 부작용

단백질 보충제와 같이 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

1. 신장기능 저하

단백질은 우리 몸에서 소화되는 과정에서 질소 노폐물이 나옵니다. 신장은 질소 부산물을 걸러내는 작용을 해 소변으로 배출시키는 역할을 하는데 과다 섭취 시 신장에 부담이 되어 신장기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

2. 비만

단백질도 많이 먹으면 체지방 조직에 쌓여 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있습니다. 유럽영양학회지에 실린 연구를 보면 유아기의 높은 단백질 섭취는 체지방률(BF%) 수치가 증가한 것을 확인했습니다.

 

3. 당뇨병

일반 성인이 하루에 섭취한 총 에너지 섭취량의 20% 이상을 단백질로 섭취했을 때 제2형 당뇨 위험 증가와 관련이 있었습니다. 성인을 대상으로 한 미국의 코호트 연구에서 가장 높은 동물성 프로틴 섭취 그룹이 가장 낮은 그룹보다 제2형 당뇨병 위험이 13% 높았음을 확인했습니다.

 

4. 통풍

우리 몸에서 요산이 축적 되어서 생기는 것이 통풍인데 동물성 단백질인 육류, 생선, 오징어 등에는 퓨린, 즉 요산의 전구물질이 많아서 많이 먹게 되면 요산이 많이 생성되어 통풍이 생길 수 있습니다.

 

■단백질 과잉 섭취 시 몸이 보내는 신호

• 탈수현상: 체내 질소 노폐물이 많아져 이를 희석하기 위해 많은 양의 수분을 내보내게 되어 심한 갈증과 탈수 현상이 발생할 수 있습니다.
• 불안, 초조 등 감정기복: 뇌에서 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 만들기 위해서는 탄수화물이 필요한데 단백질 섭취가 늘고 탄수화물 섭취가 줄어들면 호르몬 생성이 원활하지 않아 감정기복이 심해질 수 있습니다.
• 소화불량: 소화기관이 정상적으로 작동하는데 필요한 식이섬유가 없기 때문에 헛배부르고 소화불량이 생길 수 있습니다.

 

 

| 하루 권장량

오랜 시간동안 2g 이상의 단백질을 하루에 섭취하면 과잉이 될 우려가 있으니 주의해야 합니다.

 

■단백질 하루 권장량

건강한 성인의 경우	근력운동으로 근육 성장을 하는 경우
체중 kg x 단백질 0.8~1g 예) 70kg의 성인인 경우 약 70g 섭취	체중 kg x 단백질 1.5~2g 예) 70kg의 성인인 경우 약 105g 섭취

 

 

| 단백질을 더 건강하게 섭취하는 방법

단백질을 과잉되지 않고 건강하게 섭취하기 위해서는 본인에게 필요한 단백질의 양을 알고 적당한 양을 섭취해야 합니다.

 

■단백질 섭취방법

1. 3끼에 나눠 먹기: 하루에 몰아서 단백질을 먹는 것보다 3끼에 나눠서 골고루 섭취하는 것이 신장에 무리를 주지 않고 섭취할 수 있습니다.
2. 양질의 단백질 선택하기: 필수아미노산을 포함한 우유, 계란, 대두단백질 등을 섭취합니다.