제 7의 영양소 식이섬유의 효능과 종류, 많은 음식

안녕하세요. 마이필입니다.

 

제7의 영양소라고 불리는 식이섬유는 과일과 채소에 풍부합니다. 식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 물질로 배변활동을 개선하는 역할을 하며 더 나아가 암과 같은 만성질환의 위험 감소와 혈중 콜레스테롤 수치 개선 등 인체에 유익한 영향을 주어 음식으로부터 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 식이섬유의 효능과 종류, 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

식이섬유가 풍부한 채소

 

 

| 식이섬유

식물체의 세포벽을 구성하고 있는 것으로 인체 내의 소화효소에 의하여 소화되지 않는 다당류를 말하며 수용성과 불용성 식이섬유가 있습니다.

 

■식이섬유 특징

• 과거에는 인체에 흡수되지 않으므로 영양학적으로 가치가 없는 것으로 인식되었습니다.
• 최근 기능성 식품에 대한 관심이 높아지면서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정하여 제7의 영양소라고 불립니다.
• 섬유질은 채소의 질긴 부분(셀룰로오스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속 펙틴, 미역과 다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산), 버섯류에 풍부합니다.
• 육류, 생선, 유제품에는 거의 없습니다.
• 1일 필요량은 25~30g 입니다.

 

■식이섬유 종류

	불용성 식이섬유	수용성 식이섬유
종류	셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 키틴	펙틴, 식물성 검류, 해조 다당류
기능	변비 예방, 대변량 증가, 정장효과	포만감 증진, 포도당 흡수 지연, 혈청 콜레스테롤 농도 저하
함유식품	현미, 통밀, 두류 등	귤, 바나나, 사과 등 과실류, 미역, 다시마 등의 해조류, 근채류, 보리 등

 

 

| 효능

인체에 영양소를 공급하지 못하지만 장 내용물의 용적을 증가시키며 적당한 섭취는 고지혈증을 예방하고 발암물질을 생성하는 미생물군과의 접촉을 감소시켜 직장암과 대장암의 발생을 예방합니다.

 

■식이섬유 효능

1. 체중조절: 음식물의 소화시간을 지연시켜 결과적으로 에너지의 흡수를 낮추어 비만의 위험을 낮추고 물을 흡착해 포만감을 주기 때문에 체중 감소에 효과적입니다.
2. 대장암 예방: 대장에 정상적으로 존재하는 세균들을 위한 발효성 기질을 제공함으로써 대장의 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 변비 개선: 장 내용물의 통과시간을 단축시키고 변 무게와 배변의 빈도를 증가시켜 변비에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
4. 혈중 콜레스테롤 저하: 수용성 식이섬유는 담즙과 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 담즙은 지방과 콜레스테롤의 흡수를 돕기 때문에 담즙이 적으면 지방과 콜레스테롤 흡수가 낮아져서 혈중 지방 함량, 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
5. 혈당 조절: 위에서의 배출 속도를 느리게 하고 소장 내에서 포도당을 서서히 흡수하도록 해 인슐린에 대한 반응과 혈당 상승을 적절하게 조절합니다.

 

 

식이섬유가 풍부한 과일

 

 

| 많은 음식

식이섬유는 대부분의 과일류, 채소류, 곡류에 존재하며 우리나라 사람들의 주요 급원식품은 해조류, 콩류, 버섯류가 있습니다.

 

■식이섬유가 풍부한 음식

1. 치아시드: 치아라는 식물의 씨앗으로 오메가 3 및 다양한 영양소가 풍부하며 치아씨 100g 기준으로 약 34g의 식이섬유가 있습니다.
2. 미역: 해조류 중에서도 미역은 식이섬유가 굉장히 풍부한데 말린 것 100g 기준으로 약 35.6g의 식이섬유가 있습니다.
3. 보리: 보리 100g 기준으로 약 11g의 식이섬유가 들어있으며 혈당 조절이 뛰어나 천연 인슐린이라고 불립니다.
4. 푸룬: 서양 건자두를 말하는 것으로 푸룬 100g 기준으로 약 7g의 식이섬유가 있습니다.