식이섬유의 종류의 차이. 수용성 식이섬유 vs 불용성 식이섬유

안녕하세요. 마이필입니다.

 

면역력의 약 70%를 차지할 정도로 매우 중요한 것이 바로 장 건강입니다. 장을 건강하게 유지하는 방법으로는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 있는데요. 식이섬유는 장 내 유익균을 증식시키고 배변 활동을 개선시켜 장 건강에 도움을 주는 영양성분으로 제7의 영양소라고 불립니다. 성질에 따라 식이섬유도 구분되어 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 구분되는데 이 둘의 차이에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

다양한 채소와 식이섬유

 

 

| 식이섬유

인체의 소화효소로 분해되지 않는 고분자 탄수화물로 위장관을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 주며 그대로 대장까지 도달하는 영양성분 입니다.

 

■식이섬유 특징

• 일정량의 물을 흡수하고 보유하는 능력을 가짐
• 부유 수분에 의한 체적 증가 및 팽윤성
• 변비, 치질, 대장암, 고혈압, 비만, 당뇨병 예방에 효과적

 

■식이섬유 효능

• 변비 개선
• 콜레스테롤 수치 개선
• 혈당 개선
• 체중 조절

 

■식이섬유 부작용

• 설사
• 복부팽만
• 구토

 

■식이섬유 섭취 시 주의사항

1. 충분한 수분 섭취하기: 식이 섭유 섭취 시 충분한 물을 마시지 않을 경우 오히려 변비가 악화될 수 있습니다.
2. 과다 섭취 시 빈혈, 골다공증 발생 가능성 증가: 당, 콜레스테롤의 흡수를 방해한다는 것은 우리 몸에 필요한 미네랄(칼슘, 철분)의 흡수도 방해할 수 있다는 것이므로 과다 섭취 시 빈혈, 골다공증이 발생할 가능성이 높습니다.

 

 

| 수용성 식이섬유

물에 녹는 성질을 가지고 있으며 과일의 과육, 해조류에 풍부합니다.

 

■수용성 식이섬유 특징

• 구조 상 카복실기와 유산기를 가지고 있어 양이온(칼슘, 칼륨, 나트륨)을 흡착하며 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착할 수 있습니다.
• 물과 결합하여 소화기관 내에서 점도가 높은 졸(sol)의 형태가 됩니다.
• 점도가 높아 소화 시간을 더디게 해 포만감을 주고 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다.
• 에너지 흡수를 낮춰주기 때문에 비만을 예방하는데 효과적입니다.
• 종류로는 펙틴, 구아검, 알긴산 등이 있습니다.

 

■효능

1. 콜레스테롤 수치 개선 효과: 답즙의 재흡수를 억제하고 배출시키며 간에서는 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용해 혈중 콜레스테롤 수치가 조절됩니다.
2. 인슐린 분비 조절 효과: 소화시간을 늦추기 때문에 당의 흡수가 느려져 갑작스럽게 혈당을 증가시키지 않습니다.

 

■식이섬유 많은 음식

• 사과
• 바나나
• 감귤류
• 한천
• 미역
• 다시마

 

 

| 불용성 식이섬유

물에 녹지 않는 성질을 가지고 있으며 곡류, 견과류, 과일의 껍질, 채소의 줄기 등에 풍부합니다.

 

■불용성 식이섬유 특징

• 수용성 식이섬유에 비해서 거칠며 물에 녹지 않아 소화기관에서 분해되지 않습니다.
• 장내 유익균을 증식시킵니다.
• 종류로는 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌 등이 있습니다.

 

■불용성 식이섬유 효능

1. 소화기관 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시킵니다.
2. 장 운동을 촉진해 변비를 예방합니다.

 

■식이섬유 많은 음식

• 현미
• 보리
• 귀리
• 콩
• 양배추
• 상추
• 우엉
• 표고버섯

 

 

| 정리

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 물에 녹는지 녹지 않는지에 따라서 구분되며 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다.

 

■수용성 식이섬유 vs 불용성 식이섬유

구분	수용성 식이섬유	불용성 식이섬유
특징	물에 녹음	물에 녹지 않음
효능	콜레스테롤 수치 개선 인슐린 분비 조절	소화기관 내에 수분 흡수 장 운동 촉진 배변활동 개선
종류	펙틴, 구아검, 알긴산 등	셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등